Aiuto scheda post-multi solo fondamentali (circa)

[Ponno]

Ciao,
apro questo topic per chiedere un aiuto a modificare questa scheda che ho usato negli ultimi mesi ma che ora, un po' perché è estate, un po' perché ho cominciato la Warrior per provare, un po' per "abitudine" non trovo più utile e sono in stallo anche coi carichi.
Prima di scrivere le schede faccio presente che ho problemi con i bicipiti che non crescono e con l'ampiezza dei dorsali, che crescono in spessore ma non in "larghezza" effetto che cercherei avendo vita stretta ma bacino molto largo (in aggiunta a ciccetta di anni fa ). L'osteopata che mi segue a volte anche in palestra dice che "rubo" con i fasci alti del trapezio ogni volta che provo a usare il gran dorsale, spero possa essere di aiuto!
La scheda è una A B, mi alleno 3 volte a settimana ma se le schede "nuove" fossero più corte potrei pensare di aumentare a 4 o 5!

Scheda A
squat 5x5 120"
panca piana 5x5 120"
dip 3x8 90"
spinte su panca a 30° 3x8 120"
croci su panca a 30° 2x12 90"
curl con bilanciere 3x21 30"
addome ai cavi con sovraccarico (un paio di esercizi diversi, crunch alla musulmana etc)

Scheda B
squat 5x5 120"
vertical traction 5x5 120" (aggiunto per provare a coinvolgere poi i dorsali nelle trazioni)
trazioni 5x5 120"
rematore con manubrio 5x5 120"
lento avanti 5x5 120"
stacco 3x5 120"
addome ai cavi con sovraccarico


Grazie in anticipo per l'aiuto!

[SiMooNe]

Troppo lavoro per il petto, ma in genere troppo per l'upper (spinta)...

Stacco come ultimo esercizio?? Come predenti ti eseguirlo bene?? Ci sono programmi e programmi, dove ad esempio lo stacco lo puoi fare dopo lo squat, ma va fatto con criterio sia lo squat e lo stacco in quella specifica sessione. Così proprio no....Cosa servono DIP, spinte (distensioni è meglio), croci, vertical traction ()...

ti devi concentrare sui fondamentali/base, magari con programmi diversi (qui dipende dalla tua esperienza), se vuoi incrementare i carichi.

da quanto ti alleni?? che carichi hai?? da quanto ti sei stallato?? la predente scheda cosa era??

Infine considera il caldo, considera l'alimentazione, posso influire anche negativamente...

[Ponno]

Mi alleno da Gennaio 2013, mai fatto massimali ma lavoro con l'ultima serie (vado sempre a salire coi carichi) di squat 80kg (ho le ginocchia ballerine), panca 90kg, stacco 120kg
stallato da qualche mese ma ho tenuto una ipo spintissima da novembre...
La precedente scheda era una classica roba da palestra!

[Mikael Delmastro]

Troppo lavoro per il petto, ma in genere troppo per l'upper (spinta)...

Stacco come ultimo esercizio?? Come predenti ti eseguirlo bene?? Ci sono programmi e programmi, dove ad esempio lo stacco lo puoi fare dopo lo squat, ma va fatto con criterio sia lo squat e lo stacco in quella specifica sessione. Così proprio no....Cosa servono DIP, spinte (distensioni è meglio), croci, vertical traction ()...

ti devi concentrare sui fondamentali/base, magari con programmi diversi (qui dipende dalla tua esperienza), se vuoi incrementare i carichi.

da quanto ti alleni?? che carichi hai?? da quanto ti sei stallato?? la predente scheda cosa era??

Infine considera il caldo, considera l'alimentazione, posso influire anche negativamente...

Quoto tutto e aggiungo , vuoi incrementare i carchi? devi lavorare su i fondamentali con basse ripetizioni giocando con le percentuali dei carichi senza cedimento

Dai una sbirciata qui per vedere come si crea uno split su multifrequenza,

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Ponno]

Ok, dando un'occhiata a quel thread credo che opterò per:

A
squat 4x6 120"
panca piana 4x6 120"
rematore con manubri su panca piana 3x10 120"
curl con bilanciere 3x10 90"
abs

B
trazioni 4x6 120"
stacco 3x5 120"
lento avanti 4x6 120"
dips 4x8 120"
push down ai cavi 3x10 90" (rispetto all'originale ho tolto la french press perché mi crea problemi alla spalla, ho entrambi i sovraspinati e capilunghi con tendinite cronica)
abs


Meglio?

[SiMooNe]

Oppure di bill starr con progressione sui carichi sia a sessione che a settimana quindi...

[Ponno]

Aiuto scheda post-multi solo fondamentali (circa)

Della scheda postata sopra che pensi? Progressione settimanale cioè? Darsi un aumento settimanale di carico?

[SiMooNe]

La scheda che hai postato è ok. Per il bill starr fai un search e vedi come funziona. Ci sono parecchie discussioni al riguardo. Hai problemi alle cuffie e fai le dip?

[Ponno]

Aiuto scheda post-multi solo fondamentali (circa)

Sono anni che combatto con le spalle, ma avendo entrambe le tendinite croniche so che ci combatterò sempre...in ogni caso conosco gli esercizi come eseguirli e quanto per non soffrire, le dips se sto attentissimo a non dondolare col busto neanche minimamente e a non scendere mai sotto i 90 gradi, col petto bene in avanti riesco a farle, la French mi fa troppo male, dovrei usare carichi ridicoli.