Multifrequenza 5 split

[baz]

Buongiorno a tutti. Da settembre ho intenzione di iniziare una multifrequenza basata su 5 split. L'idea è quella di ricercare un progressivo aumento dei carichi per poi affrontare un periodo di ipertrofia abbastanza intenso dal mese di dicembre/gennaio a seconda dei progressi. Sarà abbinata ad una dieta leggermente ipercalorica ad alti carbo e grassi medi.

Mi alleno da 2 anni, peso 78 kg e sono alto 1,85m. Al momento seguo una scheda mono su 5 split ad alte rep e sono in normo/ipo per una recomp, che dovrebbe arrestarsi sui 75/76 kg.

Avevo in mente una cosa del genere, se qualcuno mi da una mano glie ne sarei grato.

Lun: (dorso pesante, bic leggeri)
Trazioni presa larga 4xmax 75''
Mezzo stacco 4x10-8-6-6 (75''.75''-90''-90'')
Rematore manubrio 3x8-6-6 60''

Curl scott 3x10-8-8 75''
Concentrato cavi 2x12 60''

Mar: (petto pesante, tric leggeri)
Panca inclinata 5x12-10-8-8-6 (75''...-90'')
Croci piane 3x12 75''
Chest press 3x10 rep hold 60''

Skull crush 3x8-8-6 75''
push down cavi 2x12 60''

Mer: (gambe pesanti, spalle leggere(richiamo))
Squat 5x8-6-4-4-4 (75''...90'')
Pressa 3x12-10-8 75''
leg ext 3x15 dropset 60''

Stacco gt 5x6 90''
leg curl 3x12 75''

Spinte manubrio 3x10-8-8 75''
alzate frontali bilancere 4x10 60''

Gio: (dorso leggero, bic pesanti)
Lat commando 4x10-8-8-6 75''
long bar row 4x12-10-8-6 75''

Curl bilancere 4x8-8-6-6- 75''
Hammer alternato 3x10 60''

scrollate trapezi multipower 5x12 rep hold

Ven: (petto leggero, spalle, tric pesanti)
Spinte piane 4x8-8-6-4 75''
Pullover 4x15 60''

lento avanti seduto 5x10-10-8-8-6 75''-90''
alzate laterali 4x12 60''
tirate mento cavi 3x10 dropset

Panca stretta 5x8-8-6-6-6 75''
Dip panche sovraccarico 3x12 rep hold 75''

Motivazioni (forse sbagliate ) della scelta degli esercizi e dello split: le gambe sono molto avanti rispetto al resto dei muscoli e inoltre non riesco ad allenarle in multi in quanto ci mettono molto per recuperare (anche perchè mi sposto praticamente in bici tutti i giorni).
Le spalle e la parte clavicolare del petto sono indietro quindi ho deciso di martellarli ad alte rep in quanto ho sperimentato che questa tecnica funziona meglio di me.
Una 4 split in multi ABAB l'ho provata l'hanno scorso e non mi ha dato grandi risultati inoltre ho scoperto che il mio corpo risponde meglio a sessioni da 40-55 min su 5 gionri più che su schede da 3 o 4 wo settimanali più lunghe.
Per l'addome in genere inserisco un circuito da 10 minuti al termine di 1/2 wo a settimana in base al tempo, se non ci riesco lo alleno 1xweek il sabato.

[baz]

Posso sapere perchè nessuno risponde? E' talmente sbagliata che è ridicolo instaurare una discussione? In questo caso se qualcuno mi aiuta a capire gli errori (anche grossolani) gliene sarei grato.

[Andro92]

Allora aspetta un secondo:
come prefazione dici di voler intraprendere un lavoro per aumentare i carichi per poi passare ad un lavoro di ipertrofia successivo..così splittata e con range di rep/recuperi il lavoro che stai andando ad eseguire è decisamente ipertrofico..ok all'alternanza di giorni leggeri a giorni pesanti ma per avere un progressivo aumento del carico andrei su un tipo di lavoro più classico dove lavori principalmente a buffer concentrando l'attenzione sulla qualità tecnica dell'esecuzione inserendo elementi ulteriori(es.il fermo al petto nella panca piana/il fermo sul banchetto molto basso allo squat e così via...)

[baz]

Innanzitutto grazie per la risposta. Evidentemente mi sono spiegato male, il progressivo aumento dei carichi non è l'obiettivo principale, nel senso che non cerco una lavoro di "forza" nel senso stretto. Le motivazioni principali sono:

1-ho provato in passato allenamenti prettamente di forza con programmazione e lavori di tecnica ma non ho mai ottenuto grandi risultati.
2-lavorando in multifrequenza senza cercare il cedimento ogni volta, e mangiando abbastanza, ho sempre riscontrato un aumento dei carichi, anche lieve ma più che soddisfacente.
3-non sono ancora in una fase di stallo dei carichi tale da giustificare un lavoro del genere, credo di avere bisogno di far maturare ancora la muscolatura.

Il lavoro ipertrofico che intendo seguire successivamente si baserà invece su una split in monofrequenza sempre su 5 giorni ecco perchè l'ho indicato così.

[Andro92]

Innanzitutto grazie per la risposta. Evidentemente mi sono spiegato male, il progressivo aumento dei carichi non è l'obiettivo principale, nel senso che non cerco una lavoro di "forza" nel senso stretto. Le motivazioni principali sono:

1-ho provato in passato allenamenti prettamente di forza con programmazione e lavori di tecnica ma non ho mai ottenuto grandi risultati.
2-lavorando in multifrequenza senza cercare il cedimento ogni volta, e mangiando abbastanza, ho sempre riscontrato un aumento dei carichi, anche lieve ma più che soddisfacente.
3-non sono ancora in una fase di stallo dei carichi tale da giustificare un lavoro del genere, credo di avere bisogno di far maturare ancora la muscolatura.

Il lavoro ipertrofico che intendo seguire successivamente si baserà invece su una split in monofrequenza sempre su 5 giorni ecco perchè l'ho indicato così.

Allora occhio a non fare confusione:
Mono --> Ipertrofia
Multi --> Forza
E' un abbinamento decisamente sbagliato tutte e 2 le forme possono essere utilizzate a tutti e 2 gli scopi.
A ogni modo il procedimento da te descritto non è proprio errato..comunque io preferirei muovermi verso uno scopo più che verso un ibrido a questo pro ti proponevo quel tipo di lavoro