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**AdessosòCaxxi!** · 08-08-2014, 14:20:04

Originariamente Scritto da serie5 Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti, neo iscritto!!!!!
Dal prossimo mese non riuscirò più ad andare in palestra, quindi mi sono attrezzato per fare da casa!!!
Volevo un consiglio sulla mia scheda.... diciamo che è una prima bozza.......

I miei dati
35 anni
167 cm
65 kg e BF al 10% circa
anzianità allenamento 3 anni
Obiettivo arrivare a 70 kg entro l'estate 2015.
Dieta ipercalorica da 3000/3200 cal (fortunatamente non ingrasso facilmente ma di contro cresco molto molto lentamente)

Mi alleno 4 giorni a settimana, come da scheda sotto e faccio due sessioni di cardio da 30/35 minuti a settimana, lontano dai pesi.
Tutti gli esercizi sono su 4 serie X 8 rep.
LUNEDì - PETTO TRICIPITI
Panca piana
Panca inclinata
Distensioni manubri
Croci
Piegamenti a terra
TRICIPITI
French press
Skull crasher
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso

MARTEDì -GAMBE
Squat
Affondi con manubri
Hack Squat
Leg extension
Leg curl
Polpacci

GIOVEDì – DORSO - BICIPTI
Trazioni
Rematore
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
BICIPITI
Curl manubrio
Curl martello
Curl Alternato
Piegamenti a terra

VENERDì – SPALLE - POLPACCI
Military Press
Lento avanti
Tirate al mento
Arnold press
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
Polpacci

Cosa ne pensate? Con la corretta dieta di massa da 3000 cal (2 gr di pro/kg + 1 gr di fat/kg + rest di carb) sono sulla buona strada?

Grazie

Scusami,ma 1g. di fat per kg corporeo... mi sembra davvero poco... in fondo tu sei in massa,quindi anche sa arrivi a 1.5/1.8 grammi di fats per kg corporeo,va più che bene.

Invece,riguardo la scheda... sembra che fai davvero TANTO lavoro,sopratutto per le spalle.

Sinceramente ti suggerisco un consiglio,non superare mai i 4 esercizi per i gruppi muscolari "grossi" o "piccoli"... personalmente starei sui 3 esercizi per quelli "piccoli"... (Tricipite,bicipite,polpacci ).
Poi se hai tempo,dovresti inserire i tempi di recupero ad ogni esercizio (SONO MOLTO IMPORTANTI).

**serie5** · 08-08-2014, 15:26:25

Grazie del consiglio!
Tra una serie e l'altra 30 sec e un minuto tra i diversi esercizi!
Dici che la mia crescita lenta sia dovuta al "troppo" lavoro? Insomma troppi esercizi?

Alzerò un pochino i grassi!

**AdessosòCaxxi!** · 08-08-2014, 15:56:09

Originariamente Scritto da serie5 Visualizza Messaggio

Grazie del consiglio!
Tra una serie e l'altra 30 sec e un minuto tra i diversi esercizi!
Dici che la mia crescita lenta sia dovuta al "troppo" lavoro? Insomma troppi esercizi?

Alzerò un pochino i grassi!

Allora Serie5,i recuperi sono molto importanti se si vuol crescere... però da ciò che hai scritto tu,sembra che non ne usi proprio...

,cioè mi spiego meglio: Da ciò che ho imparato quì,i FONDAMENTALI andrebbero fatti con 2-3" di pausa tra una serie e l'altra,i COMPLEMENTARI con 60" - 90" di pausa tra serie e l'altra,ed infine i MONOARTICOLATI (esercizi di rifinitura,difatti come è sottointeso dal nome,vanno a "stressare" una sola articolazione), fanno fatti con 60" - 45" di recupero (sempre tra una serie e l'altra).

I recuperi fra un'esercizio e un'altro...quelli li puoi modificare tu stesso, è molto importante ascoltare il proprio corpo... lui ci dice quando POSSIAMO ri-cominciare o quando DOBBIAMO fermarci.

-Rispondendo alla tua 2° domanda, SI... sicuramente se non cresci,o è dovuto alla dieta,o alla scheda in questione

... ma siccome adesso so quali tempi di recupero usi,ti consiglio di modificarla completamente( potresti prendere spunto da qualche scheda già compilata su questo forum ),oppure crearne una nuova con tempi di recupero da me consigliati ed con volumi ridotti.

Spero di averti aiutato.

Ah,ultima cosa... SI,aumenta i grassi del 50-70%... sopratutto presi da alimenti sani (frutta secca lipidica,olio,burro... ).

Comunque,non posso scrivere ciò che puoi mangiare in questa sessione,perchè difatti è una sessione per l'allenamento,non per dieta e tutto ciò che ne circonda...

, sennò mi prendo un'infrazione .

**mitrez21** · 08-08-2014, 16:00:43

Il tempo di recupero varia in base all'esercizio e alle ripetizioni fatte, non si può usare sempre lo stesso tempo, stesso discorso per serie e ripetizioni
Guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda e comincia ad apportare delle correzioni

**AdessosòCaxxi!** · 08-08-2014, 16:07:49

Originariamente Scritto da mitrez21 Visualizza Messaggio

Il tempo di recupero varia in base all'esercizio e alle ripetizioni fatte, non si può usare sempre lo stesso tempo, stesso discorso per serie e ripetizioni
Guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda e comincia ad apportare delle correzioni

Si,questo lo sapevo caro Mitrez,però LUI usa 30" di pausa per tutti gli esercizi,e questo non va affatto bene.

Io posso capire se sei un'intermedio/esperto,quindi hai anni e anni dietro le spalle,ma usare gli stessi tempi di recupero per qualsiasi esercizio,dai Fondamentali ai classici monoarticolati,mi sembra sbagliato,è questa non è solo una mia opinione.

**mitrez21** · 08-08-2014, 18:12:26

Originariamente Scritto da AdessosòCaxxi! Visualizza Messaggio

Si,questo lo sapevo caro Mitrez,però LUI usa 30" di pausa per tutti gli esercizi,e questo non va affatto bene.

Io posso capire se sei un'intermedio/esperto,quindi hai anni e anni dietro le spalle,ma usare gli stessi tempi di recupero per qualsiasi esercizio,dai Fondamentali ai classici monoarticolati,mi sembra sbagliato,è questa non è solo una mia opinione.

Ma infatti io mi rivolgevo a lui, non a te

**serie5** · 08-08-2014, 18:37:35

Quindi, dite che il motivo della mia crescita lenta sia per i tempi di recupero troppo risicati che mi costringono a non sollevare carichi più elevati? Inoltre, se ho capito bene meglio ridurre gli esercizi a 3/4 per gruppo muscolare? Solo che, così facendo ho l'impressione di arrivare a fine w.o. senza essere completamente sfinito dall'allenamento.... Insomma mi sembra di sentire i muscoli poco pompati e senza quel bruciore tipico dello sforzo!

**AdessosòCaxxi!** · 08-08-2014, 21:41:55

Originariamente Scritto da mitrez21 Visualizza Messaggio

Ma infatti io mi rivolgevo a lui, non a te

Ahaha,scusami allora.

---------- Post added at 18:38:26 ---------- Previous post was at 18:36:07 ----------

Originariamente Scritto da serie5 Visualizza Messaggio

Quindi, dite che il motivo della mia crescita lenta sia per i tempi di recupero troppo risicati che mi costringono a non sollevare carichi più elevati? Inoltre, se ho capito bene meglio ridurre gli esercizi a 3/4 per gruppo muscolare? Solo che, così facendo ho l'impressione di arrivare a fine w.o. senza essere completamente sfinito dall'allenamento.... Insomma mi sembra di sentire i muscoli poco pompati e senza quel bruciore tipico dello sforzo!

Hai provato a fare qualche piramidale invece di fare tutto un 8 x 4 ?

---------- Post added at 18:41:55 ---------- Previous post was at 18:38:26 ----------

Originariamente Scritto da serie5 Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti, neo iscritto!!!!!
Dal prossimo mese non riuscirò più ad andare in palestra, quindi mi sono attrezzato per fare da casa!!!
Volevo un consiglio sulla mia scheda.... diciamo che è una prima bozza.......

I miei dati
35 anni
167 cm
65 kg e BF al 10% circa
anzianità allenamento 3 anni
Obiettivo arrivare a 70 kg entro l'estate 2015.
Dieta ipercalorica da 3000/3200 cal (fortunatamente non ingrasso facilmente ma di contro cresco molto molto lentamente)

Mi alleno 4 giorni a settimana, come da scheda sotto e faccio due sessioni di cardio da 30/35 minuti a settimana, lontano dai pesi.
Tutti gli esercizi sono su 4 serie X 8 rep.
LUNEDì - PETTO TRICIPITI
Panca piana
Panca inclinata
Distensioni manubri
Croci
Piegamenti a terra
TRICIPITI
French press
Skull crasher
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso

MARTEDì -GAMBE
Squat
Affondi con manubri
Hack Squat
Leg extension
Leg curl
Polpacci

GIOVEDì – DORSO - BICIPTI
Trazioni
Rematore
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
BICIPITI
Curl manubrio
Curl martello
Curl Alternato
Piegamenti a terra

VENERDì – SPALLE - POLPACCI
Military Press
Lento avanti
Tirate al mento
Arnold press
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
Polpacci

Cosa ne pensate? Con la corretta dieta di massa da 3000 cal (2 gr di pro/kg + 1 gr di fat/kg + rest di carb) sono sulla buona strada?

Grazie

Scusami Serie5,adesso che ho riletto la tua scheda,mi sono accorto che fai praticamente lo stesso esercizio 2 volte nella stessa sessione. E' un'errore di stampa,oppure nella tua palestra il Lento Avanti è un'esercizio differente dal Military press ?