Ciao a tutti,
visto che non ho ancora grandi carichi, prima di lanciarmi in schede sofisticate sto eseguendo questa scheda basato su una progressione dei fondamentali per avere qualche kg in più sul bilanciere. Al mio livello qualcosa di massa dovrei guadagnare. AL momento mi sa che sto andando in stallo, ma con le ferie alle porte e le conseguenti 2 week di stop mi preoccupo poco.
Carichi 5rm Squat 100kg panca circa 80 kg stacco circa 130 kg (arrotondati per difetto)
Squat progr. (8x3-6x4-5x5-4x6)
Panca leggera 8x3
Leg press 6x6
Rematore (8x3-6x4-5x5-4x6)
Iperestensioni 6x10
Mercoledì
Stacco progr. (12x2-8x3-6x4-5x5)
Military press (8x3-6x4-5x5-4x6)
Trazioni 6x6 con sovraccarico
Dip s 6x15/20 con sovraccarico
Sit up 6x10
Venerdì:
Panca progr. (8x3-6x4-5x5-4x6)
Squat leggero 8x3
Panca manubri 6x6
Rematore (8x3-6x4-5x5-4x6)
Curl 6x10
Progressione significa che ogni settimana cambio, in pratica la prima settimana di squat parto con 8x3, la secondo passo a 6x4 e così via...
visto che non ho ancora grandi carichi, prima di lanciarmi in schede sofisticate sto eseguendo questa scheda basato su una progressione dei fondamentali per avere qualche kg in più sul bilanciere. Al mio livello qualcosa di massa dovrei guadagnare. AL momento mi sa che sto andando in stallo, ma con le ferie alle porte e le conseguenti 2 week di stop mi preoccupo poco.
Carichi 5rm Squat 100kg panca circa 80 kg stacco circa 130 kg (arrotondati per difetto)
Squat progr. (8x3-6x4-5x5-4x6)
Panca leggera 8x3
Leg press 6x6
Rematore (8x3-6x4-5x5-4x6)
Iperestensioni 6x10
Mercoledì
Stacco progr. (12x2-8x3-6x4-5x5)
Military press (8x3-6x4-5x5-4x6)
Trazioni 6x6 con sovraccarico
Dip s 6x15/20 con sovraccarico
Sit up 6x10
Venerdì:
Panca progr. (8x3-6x4-5x5-4x6)
Squat leggero 8x3
Panca manubri 6x6
Rematore (8x3-6x4-5x5-4x6)
Curl 6x10
Progressione significa che ogni settimana cambio, in pratica la prima settimana di squat parto con 8x3, la secondo passo a 6x4 e così via...
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