oltre lo stallo... regressione

[olindolindo]

no, il bilanciere è sempre la prima cosa che peso, l'unica differenza è la larghezza e l'imbottitura dello schienale, per quello mi pare inspiegabile.


---------- Post added at 22:54:19 ---------- Previous post was at 08:08:16 ----------

Allora, questa è la scheda provvisoria, si accettano consigli e variazioni.
Ricordo che non posso caricare troppo la colonna, quindi niente stacco, rematore e lento avanti, lo squat lo tengo ma con carichi ridotti, lo stacco leggero a gambe tese per i femorali.
I recuperi sono di 3 min in panca e squat, 2 min negli altri esercizi.
Pensavo anche di usare serie piramidali nei in alcuni esercizi per variare lo stimolo.

Lunedì:
Squat (progressione)
Affondi frontali sovraccarico 3x6
Calf seduto 10-8-6
Panca piana (Progressione)
panca inclinata manubri 3x8
Military press manubri 12-10-8-6
Dip sovraccarico (progressione)
French press 3x8

Martedì:
Stacco gambe tese 3x8
Leg curl 10-8-6
Trazioni sovraccarico (progressione)
Rematore manubrio 10-8-6
Aperture a 90° 3x10
Curl panca scott 10-8-6
Hyperextension sovraccarico 3x10
Abs ai cavi 3x10


Giovedì:
Squat 4x8
Leg press 4x8
Calf seduto 3x10
Panca piana (tecnica)
Croci inclinata 4x8
Alzate laterali 12-10-8-6
Lento dietro 3x10
tricipiti ai cavi 10-8-6

Venerdì:
Stacco gambe tese 3x10
Leg curl 4X8
Lat machine davanti presa larga 10-8-6
Pulley basso 10-8-6
Aperture a 90° 3x8
Curl seduto manubri alternati 3x8
Hyperextension sovraccarico 3x10
Plank 3xmax



Mi pare tanta roba........sono un po' in confusione, dopo quattro mesi in mono è duro tornare alla multi

[marcokrt 1984]

Panca piana, se è quello l'esercizio in cui vuoi aumentare la forza, sempre all'inizio della routine. Riduci drasticamente il volume dei complementari... ho già spiegato i principi generali, non si imposta così una scheda di forza.
La progressione non si applica ai complementari, solo alle alzate in multifrequenza: una di spinta, una di tirata e una per le gambe (volendo esagerare).

---------- Post added at 17:48:17 ---------- Previous post was at 17:40:19 ----------

Per la scheda, prova così:

Lunedì:
Panca piana (Progressione)
panca inclinata manubri 3x8
Croci panca inclinata 3x10
Dip sovraccarico (un piramidale classico)
French press 3x8

Martedì:
Stacco gambe tese 3x8
Leg curl 3x6
Calf IN PIEDI 10-8-6
Trazioni sovraccarico (progressione)
Rematore manubrio 10-8-6
Curl panca scott (meglio in piedi con bilanciere) 10-8-6
Abs ai cavi 3x10

Giovedì:
Squat (progressione – quella principale)
Leg press 4x8
Panca piana (tecnica)
Lento dietro 3x10
tricipiti ai cavi 10-8-6
Alzate laterali 12-10-8-6

Venerdì:
Trazioni con sovraccarico!!
Pulley basso 10-8-6
Aperture a 90° 3x8
Hyperextension sovraccarico 3x10
Plank 3xmax

... e considera che è pure troppa roba, non andare a cedimento!

[olindolindo]

Panca piana, se è quello l'esercizio in cui vuoi aumentare la forza, sempre all'inizio della routine. Riduci drasticamente il volume dei complementari... ho già spiegato i principi generali, non si imposta così una scheda di forza.
La progressione non si applica ai complementari, solo alle alzate in multifrequenza: una di spinta, una di tirata e una per le gambe (volendo esagerare)

Ma la progressione dei carichi non dovrebbe essere generalizzata a tutti gli esercizi in un periodo di forza?
So che è troppa roba, è che non spingendo come dovrei su stacco, rematore, squat e lento avanti...diventa una scheda di forza mozzata.

Grazie mille per le correzioni, mi stai dando un grande aiuto.
Alcune precisazioni/domande:
1- Il curl con bilanciere lo faccio alla panca scott sempre per non caricare la colonna, anche se così facendo mi si infiamma un avambraccio (fisico fortissimo il mio!!!)
2- Idem per il calf, se lo eseguo in piedi devo caricare la colonna. Ho provato con la cintura da sovraccarico, ma è una gran rottura, al limite provo a farlo alternato con un manubrio.
3- Lento dietro: questo esercizio, oltre che caricare la colonna, è sconsigliato per le spalle, quindi lo tenevo come ultimo, DOPO le alzate laterali, molto leggero, sulle 12 reps. A questo punto mi conviene eliminarlo e farlo dove l'hai messo con i manubri da seduto?
4- Trazioni: con sovraccarico riesco a farne veramente poche, per quello il secondo allenamento le avevo lasciate libere. Faccio comunque con sovraccarico, 3xmax?
5- Buffer: quante reps di buffer dovrei tenere, escluse le progressioni?

[marcokrt 1984]

Ma la progressione dei carichi non dovrebbe essere generalizzata a tutti gli esercizi in un periodo di forza?
So che è troppa roba, è che non spingendo come dovrei su stacco, rematore, squat e lento avanti...diventa una scheda di forza mozzata.

Grazie mille per le correzioni, mi stai dando un grande aiuto.
Alcune precisazioni/domande:
1- Il curl con bilanciere lo faccio alla panca scott sempre per non caricare la colonna, anche se così facendo mi si infiamma un avambraccio (fisico fortissimo il mio!!!)
2- Idem per il calf, se lo eseguo in piedi devo caricare la colonna. Ho provato con la cintura da sovraccarico, ma è una gran rottura, al limite provo a farlo alternato con un manubrio.
3- Lento dietro: questo esercizio, oltre che caricare la colonna, è sconsigliato per le spalle, quindi lo tenevo come ultimo, DOPO le alzate laterali, molto leggero, sulle 12 reps. A questo punto mi conviene eliminarlo e farlo dove l'hai messo con i manubri da seduto?
4- Trazioni: con sovraccarico riesco a farne veramente poche, per quello il secondo allenamento le avevo lasciate libere. Faccio comunque con sovraccarico, 3xmax?
5- Buffer: quante reps di buffer dovrei tenere, escluse le progressioni?

Io farei come ti ho scritto, nei complementari, se proprio ti vengono facili, aumenta il carico e riduci di poco le ripetizioni... non ti servono millemila progressioni. Fidati

1- Sarebbe meglio quello in piedi con bilanciere dritto, ma se non puoi, fallo alla Scott. Se hai problemi all'avambraccio, usa il kambered (bilanciere EZ)... anche se è un po' meno mirato.
2- Il calf da seduto stimola il soleo... lascia perdere, tempo buttato (nel caso fai serie da 30 ripetizioni, essendo quasi unicamente a fibre rosse e quindi scarsamente ipertrofizzabile)... il gastrocnemio non lo alleni in quel modo lì.
3- Sì, se hai problemi alle spalle o scarsa mobilità articolare sostituiscilo con le spinte da seduto (il military no, per via della colonna).
4- Inzia senza sovraccarico, quando ne fai una decina in modo corretto, aggiungi 5 kg e riparti da 6.
5- Nella prima serie 2-3, nell'ultima cerca di non andare a cedimento... l'importante è quello (quindi anche una va benissimo).

[olindolindo]

Grazie mille, da lunedì comincio.
Per curl e french press uso il bilanciere ez, provo in piedi con quello dritto.
Per il calf allora vado con una sola gamba alternato, o con manubrio o al multipower, la calf machine non c'è!

Ultima domanda, volendo impostare un macrociclo, conviene fare forza fino a dicembre, poi massa fino ad aprile, oppure alternare un mese forza e un mese massa, oppure 6 settimane e 6 settimane...

[marcokrt 1984]

Ok per il bil dritto in piedi... se hai problemi di infiammazioni tendinee, torna a quello EZ.

Vai di calf con manubrio alternato... in realtà è proprio uno sfizio, ma se ti piace fallo tranquillamente.

Fatti 3 mesi di forza, devi essere paziente nelle cose... non si può avere tutto subito.

[olindolindo]

Ok, quindi scheda invariata settembre/ottobre/novembre, quando finisco la progressione riparto facendo riferimento al nuovo massimale acquisito e magari cerco di aumentare gradualmente anche i complementari, giusto?

Per i polpacci...è un po' una causa persa, dal ginocchio in giù ho una gambettina esile esile, quindi cerco di incrementarli.

[marcokrt 1984]

Ok, quindi scheda invariata settembre/ottobre/novembre, quando finisco la progressione riparto facendo riferimento al nuovo massimale acquisito e magari cerco di aumentare gradualmente anche i complementari, giusto?

Per i polpacci...è un po' una causa persa, dal ginocchio in giù ho una gambettina esile esile, quindi cerco di incrementarli.

Sì, prova un mesociclo... se funziona, aumenti i carichi e ripeti un'altra volta (magari con piccole correzioni, in base a come ti senti). Poi passi ad altro (massa).

I polpacci non è che si ipertrofizzino più di tanto, ma tentar non nuoce. Concentrati sul gastrocnemio... il soleo è l'ultimo dei problemi.

[olindolindo]

La prima settimana è andata bene, ma ho notato alcune cose: il lunedì il petto lavora con ben 3 esercizi, dopo la panca "pesante" sono impegnativi, mentre gambe e spalle lavorano praticamente in monofrequenza. Come posso aggiungere un secondo esercizio per gambe e spalle in giorni distaccati?

[olindolindo]

Sì, prova un mesociclo... se funziona, aumenti i carichi e ripeti un'altra volta (magari con piccole correzioni, in base a come ti senti)

Sono arrivato al 6x1@100%, eseguito senza aiuto (ultime due ripetizioni con 5 min di recupero!)

La prossima settimana sarà l'ultima, 6x1@105% e la panca tecnica che non ho capito se non devo farla o mantenere lo stesso peso della settimana precedente. Finito questo mese e mezzo dovrei ricominciare la scheda con i nuovi carichi, ma come posso variare gli stimoli?

[marcokrt 1984]

Sono arrivato al 6x1@100%, eseguito senza aiuto (ultime due ripetizioni con 5 min di recupero!) La prossima settimana sarà l'ultima, 6x1@105% e la panca tecnica che non ho capito se non devo farla o mantenere lo stesso peso della settimana precedente. Finito questo mese e mezzo dovrei ricominciare la scheda con i nuovi carichi, ma come posso variare gli stimoli?

Per fortuna è andata bene lo stesso, però il 6x1 era a salire... la prossima settimana provati direttamente i massimali e poi fai scarico attivo. Puoi ripartire anche con un ciclo simile. Sono schemi che puoi usare anche due volte senza stallare. La panca tecnica meglio se la togli e la fai nella settimana di scarico. ---------- Post added at 15:45:35 ---------- Previous post was at 15:40:10 ---------- Ecco cosa sto facendo io per riprendere un po' di forza dopo la pausa estiva (e sta funzionando bene): 3x6, poi 5x5, poi 6x4, poi 6x3, poi 7x2 (fatto ieri)... poi continuerò con 4x2-8x1-massimale con fermo al petto. Ho inserito, al termine di ogni schema per la panca, un paio di singole a salire con il fermo (se nel 6x4 mi fermavo a 130 kg, nel 7x2 sono arrivato a 137 e così via). In genere, dal 6x3 in poi, aumento 7.5 kg a seduta... fra il 7x2 e il 4x2 aggiungerò solo 5 kg (avendo comunque fatto il 7x2@135 con buffer). Una roba semplice, ma efficace per chi si allena in maniera non agonistica e senza troppi fronzoli inutili (tipo MAV e cazzate varie )

[SiMooNe]

Ragazzi questo è un 3D di oltre un mese fa.

Il thread sta diventando una sorta di diario. C'è la sezione apposita per far ciò.

Per altre schede, con associati eventuali problemi (o similare), potete aprire una nuova discussione.

Chiudo.

Grazie.