oltre lo stallo... regressione

[Giama]

R: oltre lo stallo... regressione

Io propongo 2xweek, una seduta pesante e l'altra tecnica.. può bastare

[olindolindo]

Quindi consigliate due soli allenamenti a settimana o allenare due volte lo stesso muscolo ad ex. ABAB?
Perché due soli allenamenti significa due fullbody ed è difficile spingere pesantemente in tutti i gruppi muscolari, gli ultimi esercizi saranno i meno fruttuosi, a meno di non tenere molto basso il volume e tutto a buffer

@ marcokrt: 3 anni? Cavolo, altro che stallo...

[Giama]

R: oltre lo stallo... regressione

Io ti consiglio 4 allenamenti in cui, per esempio, fai panca due volte.

[olindolindo]

Ah, perfetto, come pensavo di fare. Resta solo da capire come organizzare la scheda se spinta/trazione o upper/lower, leggo un po' poi provo a postarne una su cui fare eventuali correzioni.

Vorrei capire meglio il anche concetto di panca tecnica e in cosa si differenzia dalla seduta "pesante"

[Giama]

R: oltre lo stallo... regressione

Per esempio

Panca pesante 5x3 al 80%
Panca tecnica 5x5 al 50%

È solamente un esempio fatto al volo..

[olindolindo]

Quindi una seduta leggera tanto da permettere di eseguire ogni singola ripetizione con tecnica perfetta.
Questo serve unicamente a migliorare la tecnica o ha una valenza anche ai fini di forza o ipertrofia?

[Giama]

R: oltre lo stallo... regressione

Beh secondo te sei fai una un 5x5 al 50% con fermo al petto non serve niente per la crescita?

[olindolindo]

Beh secondo te sei fai una un 5x5 al 50% con fermo al petto non serve niente per la crescita?

Ma stiamo parlando del 50% del massimale o sto capendo male?
A me pare troppo poco.
Ho un massimale di 95kg, attualmente sto lottando per fare un 5x5 con 80kg, già con 70kg arrivo a 8-10 reps.
Fare un 5x5 con 48kg...boh, ok buffer, ma mi sembra uno stimolo insufficiente per l'ipertrofia

[marcokrt 1984]

@ marcokrt: 3 anni? Cavolo, altro che stallo...

Eh sì... se sei a buoni livelli e perdi il passo fai fatica a recuperare. Non è che si possa migliorare ininterrottamente per 15 anni, avrai comunque dei mesi in cui puoi fare il record a cui seguiranno periodi di mantenimento e, nel mio caso, un leggero calo estivo. Con il 2xweek di panca mi sono ripreso e ho superato i vecchi massimali anche di 7-8 kg (senza prendere peso). Ora, con la monofrequenza e anche pause di 10-12 giorni, comunque 145 di massimale li mantengo

---------- Post added at 00:40:50 ---------- Previous post was at 00:33:44 ----------

Consiglio mio: squat 2xweek, stacco 1xweek, panca 2xweek.

Un allenamento in progressione, con o senza fase di accumulo (esempio 4x6@75%, 5x5@80%, 6x4@85%, 7x3@90%, 8x2@95%, 6x1 a salire fino al 105% e poi scarico) e uno di mantenimento molto bufferato (eviterei roba troppo tecnica o dinamica... quello stallo di cui parlavo è stato in buona parte merito dello sciagurato Westside).

Possibile schema bufferato: 5x4@70%, 5x4@7@73%, 5x4@76%, 6x3@80%, 4x3@80% e poi niente per l'ultima seduta).

[olindolindo]

Consiglio mio: squat 2xweek, stacco 1xweek, panca 2xweek.

Si, è un classico, ma il mio problema è che a causa della schiena non posso fare progressione su stacco e squat, è questo che rende difficile creare delle schede di forza. Devo capire come sostituire i fondamentali.
Ad es lo squat posso sostituirlo con affondi frontali, ma lo stacco? Iperextension+leg press?

Un allenamento in progressione, con o senza fase di accumulo (esempio 4x6@75%, 5x5@80%, 6x4@85%, 7x3@90%, 8x2@95%, 6x1 a salire fino al 105% e poi scarico)

Questa più che una progressione è un miracolo

Possibile schema bufferato: 5x4@70%, 5x4@7@73%, 5x4@76%, 6x3@80%, 4x3@80% e poi niente per l'ultima seduta).

Questo è più alla mia portata. Finito lo schema si aumenta di un 5% e si ricomincia o si può passare ad un ciclo di ipertrofia ad alto volume per poi riprendere successivamente la progressione?


PS: ho appena finito un workout notturno, il caldo di oggi mi aveva stroncato. Nella mia panchetta casalinga, da solo, sono riuscito finalmente a ripetere il 5x5 con 80kg fatto in maggio!
Quindi le cose sono due, o è il caldo che mi ****, o nella palestra attuale c'è qualcosa che non và

[marcokrt 1984]

-Stacco e squat non si sostituiscono... si eliminano nel caso (li ho dovuti eliminare anch'io causa infortunio... tanti anni fa).

-La progressione è fattibilissima, specie al tuo livello. Con uno schema simile passai da 130 a 137 di panca in un mese e mezzo... puoi farlo anche tu. Se ti sembra non fattibile, considera il massimale col fermo di un secondo e via.

-Sono due schemi da fare insieme, non uno o l'altro! 2xweek... lunedì il primo e giovedì il secondo. E' solo una proposta, ma ha il suo perché (poi, ovvio, va riadattata).

---------- Post added at 19:27:08 ---------- Previous post was at 19:23:49 ----------

Semmai aspetterei un mesetto prima di iniziare (facendo mantenimento e lavoro tecnico con il 70-75% del massimale)... con questo caldo non riuscirei proprio ad allenarmi, boh.

[olindolindo]

-Sono due schemi da fare insieme, non uno o l'altro! 2xweek... lunedì il primo e giovedì il secondo. E' solo una proposta, ma ha il suo perché (poi, ovvio, va riadattata)

Quindi fammi capire bene: prima settimana, ad esempio lunedì 4x6@75%, giovedì 5x4@70%
Seconda settimana: lunedì 5x5@80%, giovedì 5x4@73%
Terza settimana: lunedì 6x4@85%, giovedì 5x4@76% e via dicendo, ho capito giusto?

Per essere fattibile il primo allenamento devo appunto calcolare le % su un massimale minore.

Questo però riguarda la panca...per tutti gli altri esercizi con manubri/cavi diventa difficile calcolare i massimali, si procede un po' ad occhio

Stacco e squat saranno anche gli esercizi principi...ma vedo tanti, anche in questo forum che hanno dovuto eliminarli e sono cresciuti senza troppi problemi.

[marcokrt 1984]

Quello che ti ho scritto è un possibile schema per la panca fatto a spanne... va usato (al limite) solo nei multiarticolari a frequenza 2xweek... sarebbe folle applicarlo alle croci ai cavi XD

Le percentuali le puoi anche modificare leggermente, conta il criterio (il tipo di progressione, il volume, il buffer finale). I recuperi sono minimo di 2:30, ma puoi arrivare anche a 4-5 minuti tra le serie!

---------- Post added at 16:26:15 ---------- Previous post was at 16:20:32 ----------

P.S.
Di panca feci 3x8@120 seguito da 101x15 (tutto documentato con video sul tubo) a 79.5 kg (a metà luglio)... massimale 154.5 kg. Ero ben oltre il 77% dell'1RM. Un 4x6 con 120 sarebbe stato bufferato... ovvio che i recuperi erano di 5 minuti, ma quelli non sono fissati... contano molto meno in un programma di forza, se non come fattore limitante (in negativo).

Se non riesci a fare un 4x6@75% i casi sono due: o hai una tecnica scadente (perdi l'adduzione scapolare nella concentrica o simili) o il massimale è sovrastimato.

[olindolindo]

E' successa una cosa che non riesco a capire: la palestra ha chiuso due settimane, a casa mi sono montato la mia panchetta e ho caricato 80kg (pesati dischi e bilanciere per sicurezza) Ho fatto un 5x5 all'una di notte senza problemi!
Sarà stato l'orario, il fresco, non lo so. La settimana dopo l'ho rifatto alle 18 senza problemi.
Oggi torno in palestra, mi scaldo, carico 80gk (anche qui pesati) comincio...alla quarta ripetizione mi blocco

Non c'è stato verso, ho dovuto scalare il peso. A questo punto com'è possibile che in un'altra palestra e perfino a casa mia riesca a sollevare un peso che in questa palestra non mi riesce in alcun modo? La larghezza della panca?

Tornando alla scheda (topic uniti=confusione) eseguendo panca pesante nel primo allenamento e panca tecnica nel secondo, come e dove inserire una panca inclinata? Manubri o bilanciere?

[marcokrt 1984]

Semplicemente i dischi hanno un peso diverso, oppure hai sbagliato a considerare il peso del bilanciere (magari uno pesa 12, uno 16 e uno è olimpico da 20 kg).

Per valutare il progresso:
A) Ti alleni sempre con la stessa attrezzatura e nello stesso posto;
B) Ti fai qualche gara di panca (infattibile).

La panca inclinata toglila. Assolutamente sconsigliata.
Panca inclinata con manubri, LEGGERA, dopo la piana, nell'allenamento bufferato. Qualcosa tipo un 3x8 molto facile... toglilo completamente nell'ultima settimana.