oltre lo stallo... regressione

[olindolindo]

Da giugno ho iniziato con la monofrequenza, passando da 3 a 4 giorni di allenamento e ovviamente aumentando il volume. In un paio di settimane ero arrivato a fare 5x5 con 80kg in panca piana, senza spotter. A metà giugno ho cambiato palestra, passando dai bilancieri olimpici ad attrezzatura tecnogym. Io non so se il bilanciere olimpico fosse realmente da 20kg, fatto sta che in nessun modo sono riuscito a replicare la performance. Ho provato con 8x3, 6x4, ma ad oggi non riesco a fare un 5x5 con 80kg. Per riuscire a fare 10-12 reps ho dovuto addirittura scendere a 60kg, peso che utilizzavo l'anno scorso! Anche in trazioni e dips non riesco a progredire, questa settimana ho dovuto calare i carichi di 5-10kg in
generale. Da cosa può dipendere questo degrado? Forse in monofrequenza il muscolo si riposa troppo e non aumenta la forza? Il caldo? Mancanza di scarico?

[Alessandro33]

Può essere il caldo che in questo periodo non ti permette di sfruttare appieno le risorse energetiche così come la differenza del bilanciere, magari farai lo stesso carico di prima perché quello olimpionico è più pesante di quello classico....

[olindolindo]

Da quanto mi hanno detto quello olimpico pesa 20kg, però non l'ho pesato personalmente, mentre quello normale pesa esattamente 9,7kg (ammesso che la bilancia in palestra sia giusta) quindi ovviamente se prima caricavo 30+30, ora carico 35+35. Magari cambia anche il diametro e quindi la presa, ma qui si tratta di non fare progressi da oltre due mesi e non solo in panca.
E' anche vero che in vita mia non ho mai sudato tanto come in questi due mesi e che anche se peso e misure rimangono uguali "ad occhio" sono più grosso...no so più che pensare, vediamo se dopo due settimane di scarico riesco a riprendere con la progressione

[Giulio85]

l'alimentazione? molte persone con il caldo tendono a mangiare meno senza neanche rendersene conto.

[olindolindo]

L'alimentazione è invariata, il mio peso è stabile, ho deciso di rimandare la definizione all'anno prossimo proprio per non perdere quella poca massa che ho messo da ottobre, un mese fà ero al 18% circa anche se visivamente sono un po' migliorato.

L'unica cosa diversa è stato il passaggio da multi a monofrequenza.
Da settembre riprenderò un ciclo di forza pura e alternerò fino a maggio cicli di forza in multi a cicli di ipertrofia in mono

[olindolindo]

Aumentare la forza senza fondamentali?

Da settembre vorrei ricominciare a fare un ciclo di forza, ma a causa di una deformazione vertebrale non posso eseguire stacchi, squat pesanti e in generale tutti gli esercizi che gravano sulla colonna. Oggi ad es. sono arrivato al mio record di squat con 80kg, forse domani sarò bloccato a letto. Per quanto possa rinforzare i muscoli, la mia colonna vertebrale resta fragile, come del resto le mie articolazioni (ginocchia, polsi, spalle).
Appurato il fatto che il mio fisico non è portato per questo sport che richiede articolazioni forti e resistenti, voglio comunque vedere fino a dove posso arrivare.

Volendo impostare un ciclo di forza, non potendo spingere su squat, stacchi, lento avanti e rematore...posso comunque concentrarmi su panca, trazioni, dips e tutti gli esercizi con manubri unilaterali in modo da dimezzare il peso.

Come si potrebbe impostare un mesociclo di forza in multifrequenza, 3-4 giorni a settimana, evitando i fondamentali citati?

[Giama]

R: Aumentare la forza senza fondamentali?

Se hai problemi a fare stacchi e squat non farei assolutamente nessuna scheda che implichi delle alzate pesanti in questi esercizi.. la schiena è una sola, ti conisglio di andarci piano, ti dovrebbe far pensare il fatto che dopo un massimale devi stare a letto...

[Giulio85]

ci sarebbe da vedere come ti allenavi in multi e come ti alleni ora in mono.
se sei passato con un allenamento con un po' di buffer in multi ad uno in cui raggiungi il cedimento in mono ci potrebbe stare una leggera riduzione dei carichi.

[Giulio85]

non conosco il tuo caso, ma non tutti i problemi a livello vertebrale sono bloccanti per squat e stacchi, a volte basta lavorare con il giusto carico e la giusta tecnica.

per la tua richiesta in realtà avresti qualche difficoltà ad aumentare la forza massimale solo per le gambe. se hai problemi alle articolazione del ginocchio non so quanto la pressa sia fattibile con carichi pesanti.
alternativa per sviluppare forza senza aggravare sulla colonna può essere il corpo libero: jump squat, scatti, pistol squat, glute ham raise.
il rematore puoi farlo o singolo con manubri appoggiato ad una panca oppure puoi fare body row; in entrambi i casi non vai a sforzare la schiena.

[olindolindo]

Il post è stato unito, anche se i due argomenti erano diversi, ma vabbè

@ Giama: oggi per fortuna non sono a letto, la schiena ha retto gli 80kg, questa è una grande cosa!
Ad ottobre ero rimasto bloccato per 2 settimane, poi ho ripreso piano piano da 30kg.
Purtroppo il dolore non lo sento subito, a livello muscolare sono lontano dal limite, quindi devo andare per tentativi e sperare di stare bene il giorno dopo.
Visto che non è intelligente allenarsi così ho eliminato gli stacchi e vorrei eliminare anche lo squat, o magari tenerlo leggero ad alte reps, ma ai fini della forza è inutile insistere.

@ Giulio85: adesso mi alleno a cedimento dalle 8 alle 14-16 reps in base all'esercizio, ma anche in multi andavo a cedimento, ma lavorando vicino ai massimali stavo sempre su poche reps (4-6) per un mese ho fatto anche stripping, ma sono calato di massa ed era massacrante. In panca invece ho mantenuto anche in mono il 5x5 come primo esercizio proprio per aumentare la forza, con un'intera settimana di recupero...ma nulla.

Per quanto riguarda la colonna ho una schisi a livello lombare, a volte mi basta dormire prono o rimanere troppo in iperlordosi e mi blocco anche senza pesi, quindi l'attenzione dev'essere massima.

Lo scopo di aumentare la forza è in ottica ipertrofica, quello che volevo capire è che di solito nelle schede di forza ci sono solo fondamentali, mentre io dovrei impostarne una praticamente senza, ha comunque senso?

[SiMooNe]

Da giugno ho iniziato con la monofrequenza, passando da 3 a 4 giorni di allenamento e ovviamente aumentando il volume. In un paio di settimane ero arrivato a fare 5x5 con 80kg in panca piana, senza spotter. A metà giugno ho cambiato palestra, passando dai bilancieri olimpici ad attrezzatura tecnogym. Io non so se il bilanciere olimpico fosse realmente da 20kg, fatto sta che in nessun modo sono riuscito a replicare la performance. Ho provato con 8x3, 6x4, ma ad oggi non riesco a fare un 5x5 con 80kg. Per riuscire a fare 10-12 reps ho dovuto addirittura scendere a 60kg, peso che utilizzavo l'anno scorso! Anche in trazioni e dips non riesco a progredire, questa settimana ho dovuto calare i carichi di 5-10kg in
generale. Da cosa può dipendere questo degrado? Forse in monofrequenza il muscolo si riposa troppo e non aumenta la forza? Il caldo? Mancanza di scarico?

Il post è stato unito, anche se i due argomenti erano diversi, ma vabbè

@ Giama: oggi per fortuna non sono a letto, la schiena ha retto gli 80kg, questa è una grande cosa!
Ad ottobre ero rimasto bloccato per 2 settimane, poi ho ripreso piano piano da 30kg.
Purtroppo il dolore non lo sento subito, a livello muscolare sono lontano dal limite, quindi devo andare per tentativi e sperare di stare bene il giorno dopo.
Visto che non è intelligente allenarsi così ho eliminato gli stacchi e vorrei eliminare anche lo squat, o magari tenerlo leggero ad alte reps, ma ai fini della forza è inutile insistere.

@ Giulio85: adesso mi alleno a cedimento dalle 8 alle 14-16 reps in base all'esercizio, ma anche in multi andavo a cedimento, ma lavorando vicino ai massimali stavo sempre su poche reps (4-6) per un mese ho fatto anche stripping, ma sono calato di massa ed era massacrante. In panca invece ho mantenuto anche in mono il 5x5 come primo esercizio proprio per aumentare la forza, con un'intera settimana di recupero...ma nulla.

Per quanto riguarda la colonna ho una schisi a livello lombare, a volte mi basta dormire prono o rimanere troppo in iperlordosi e mi blocco anche senza pesi, quindi l'attenzione dev'essere massima.

Lo scopo di aumentare la forza è in ottica ipertrofica, quello che volevo capire è che di solito nelle schede di forza ci sono solo fondamentali, mentre io dovrei impostarne una praticamente senza, ha comunque senso?

Non mi sembrano così tanto diversi. L'argomento centrale è la forza e tutte le discussioni che ne seguono.

[Giulio85]

Non mi sembrano così tanto diversi. L'argomento centrale è la forza e tutte le discussioni che ne seguono.

ma uno cerca di capire perché l'ha persa, e l'altro cerca di capire come aumentarla

comunque il cambio di target sul numero di ripetizione può essere una causa, magari ti serve solo un po' di adattamento.
le schede di forza si concentrano sui fondamentali perché sono quelli dove si recluta il maggior numero di fibre e quindi che ti permettono di alzare maggior carico; puoi comunque aumentare anche i carichi con esercizi diversi.

[SiMooNe]

Sempre forza è l'argomento centrale delle due discussioni ...quindi non c'è bisogno di tenere l'argomento in due 3D differenti, tral'altro di pochissimi giorni l'uno dall'altro...

Scusate e chiudo l'OT...

[olindolindo]

Capire il motivo di uno stallo lunghissimo e fare una richiesta di aiuto su come impostare da zero una scheda di forza in mutlifrequenza senza fondamentali non mi pare la stessa cosa...

Comunque, da settembre vorrei appunto ricominciare alternando cicli di forza e massa.
Vorrei capire come impostare una scheda di forza, se conviene ridurre a 3 allenamenti ABC oppure alternare ABA-BAB o continuare con 4 ABAB. Ad es, l'ultima scheda proposta dall'istruttore prevedeva panca 4 volte a settimana, temo sia un tantino troppo per i recuperi...

[marcokrt 1984]

Panca 4xweek, bufferata e con schemi differenti in progressione, l'ho fatta per 3 settimane nel febbraio 2008... poi sono andato in overreaching e ho perso 15 kg di massimale. Per tornare ai vecchi carichi ho impiegato 3 anni e più. Avevo quasi 150 di massimale e sono scoppiato... per capirci. L'ideale per me è 2xweek e 3xweek nei periodi d'intentensificazione alla fine di un macrociclo (se l'obbiettivo è la forza massimale).

Insomma, già 3xweek, almeno nel mio caso, rappresenta una frequenza innaturale e difficile da sopportare per più di 1-2 mesi l'anno.