corpo libero estivo

[federicoc]

Ciao i miei dati sono 19 anni peso 60 Altezza 173 anzianità allenamento con i pesi da ottobre.
Nel mese di agosto avevo intenzione di praticare il corpo libero. Non mi interessano le combo del calistenichs ma voglio rafforzarmi, mantenermi e perché no ingrossare.
La mia idea era una multi frequenza aba-bab:
A spinta/ abs (dip piegamenti vari ecc)
B trazione/gambe (trazioni bodyrow ecc)
Dispongo anche di un giubbotto zavorrato da 10 kg e due cavigliere da 2 kg.
Già ho letto il thread sul corpo libero ma vorrei altre opinioni. Grazie in anticipo

[SiMooNe]

Be ingrossare a corpo libero la vedo al quanto difficilino.

Abbozza una scheda e vediamo cosa esce fuori...puoi fare anche un circuito da ripetere più volte a settimana:

piegamenti braccia
addome
trazioni
addome
dip
addome
squat

ad esempio, scegliendo serie e ripetizioni...

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti

[federicoc]

[QUOTE=federicoc;8826322]Già ho letto il thread sul corpo libero ma vorrei altre opinioni.

Appena butto giù la scheda la scrivo

[federicoc]

A spinta Addome

Dip 10kg zavorra 3x6
Piegamenti 10kg zavorra 8
Piegamenti piedi su rialzo 10kg zavorra 8
Piegamenti presa stretta 10kg zavorra 6
Dip bodyweight 3x8
Piegamenti bw 10
Piegamenti piedi su rialzo bw 10
Piegamenti presa stretta bw 10
Lento avanti presa stretta 3x6 (con un pezzo di ferro trovato in garage di 15kg circa)
Addominali l sit up 4x12
60" plank

Oggi ho fatto questo allenamento per la sessione a, stessa cosa vorrei fare con la sessione b trazione gambe con esercizi prima zavorrati basse rip poi bodyweight con più rip

[gendarius]

io mi alleno a corpo libero (con qualche manubrio e zavorra) seriamente da quest'inverno e pur avendo preso poco peso sono aumentato di forza
seguo uno split upper/lower

Upper body:
5x8 handstand pushups
5x8 pull ups zavorrate
3x8 progressione piegamenti ad un braccio
4x10 inverted rows
4x8 dips zavorrate
3x12 curl con bilanciere
3x12 estensioni tricipiti

Lower body:
6x8 pistol squats
4x20 squat bulgaro
3x10 esercizio per i bicipiti femorali che non so spiegare
5x20 calf a una gamba

[SiMooNe]

Praticamente l'enfasi maggiore ce l'hai solo sul petto...se fai le dip, mettere tutti questi piegamenti serve poco...

[federicoc]

Praticamente l'enfasi maggiore ce l'hai solo sul petto...se fai le dip, mettere tutti questi piegamenti serve poco...

Dici? Mi conviene lasciare solo le serie zavorrate e magari fare qualcosa di più per spalle e tricipiti?

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E per quanto riguarda il recupero? Io sto facendo di un minuto