Ciao, vi posto la programmazione della nuova stagione che inizierà a settembre.
E' il secondo anno che faccio bodybuilding, sono 189cm x 82Kg al 14%bf. Ho un massimale su panca piana di 100Kg.
L'ho fatta io partendo da schede presenti nel forum e modificate visto che allenandomi a casa ho a disposizione solo panche manubri e bilanceri e una leg extension. Ci saranno molte cose sbagliate quindi accetto volentieri consigli e correzioni. Farò una specie di dieta ciclica con un mese di definizione a gennaio.
Grazie.
E' il secondo anno che faccio bodybuilding, sono 189cm x 82Kg al 14%bf. Ho un massimale su panca piana di 100Kg.
L'ho fatta io partendo da schede presenti nel forum e modificate visto che allenandomi a casa ho a disposizione solo panche manubri e bilanceri e una leg extension. Ci saranno molte cose sbagliate quindi accetto volentieri consigli e correzioni. Farò una specie di dieta ciclica con un mese di definizione a gennaio.
Grazie.
1° CICLO (Settembre/Gennaio)
Forza massimale (5 settimane) (Fine Agosto / Settembre)
3 split settimanali ABA BAB ...
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Forza ipertrofica (12 settimane) (Ottobre / Dicembre)
1° Scheda (6 sett.)
A) (petto+dorso)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
Dip 3x8
stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar 3x6
pullover 3x12
B) (gambe+addome)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome
C) (spalle+braccia)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
Estensioni dietro nuca 3x8
Hammer SS kickback 2x10+10
2° Scheda (6 sett.)
A) (petto+tricipiti)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12
French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10
B) (gambe+bicipiti)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10
Addome
C) (dorso+spalle)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10
Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12
Definizione (4 settimane) (Gennaio)
Dieta Chetogenica (-30% Kcal Metabolismo Totale) Con 1 giorno di ricarica dopo due settimane
A giorni Alterni:
- Aerobica in zona lipolitica
- Body Building
A)
Panca piana bilanciere 4x6
spinte panca inclinata manubri 3x8
Croci 3x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8
French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8
B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12
Addome
C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10
Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10
2° CICLO (Febbraio/Luglio)
Forza massimale (4 settimane) (Febbraio)
3 split settimanali ABA BAB ...
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Forza ipertrofica (12 settimane) (Marzo/Maggio)
1° Scheda (6 sett.)
A) (petto+tricipiti)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8
French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8
B) (Gambe+Addome)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12
Addome
C) (Dorso+Bicipiti)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10
Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10
2° Scheda (6 sett.)
A) (petto+dorso)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
Dip 3x8
stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar 3x6
pullover 3x12
B) (gambe+addome)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome
C) (spalle+braccia)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
Estensioni dietro nuca 3x8
Hammer SS kickback 2x10+10
Definizione (8 settimane) (Giugno/Luglio)
Dieta Chetogenica (-30% Kcal Metabolismo Totale) Con 1 giorno di ricarica ogni due settimane. Scheda a caso.
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