Scheda multifrequenza che ne pensate?

[TheMarine]

Premetto che ho problemi alla schiena lombare (di lieve/media entità) quindi ho evitato gli squat e gli stacchi.
Ho 24 anni, 1,78 x 68 kg, obiettivo mettere su massa, per farlo ho scelto una scheda di multifrequenza.
Avrei molte domande da farvi ma prima posto la scheda ABA:



Domande:
1-Innanzitutto esercizi, serie, ripetizioni e recupero vanno bene?
2-Che riscaldamento fare a inizio allenamento? può bastare la cyclette per 10'?
3-Sugli affondi non so che esercizio fare: affondi passo lungo o corto, oppure altre varianti come squat bulgaro o step up?
4-Sempre sugli affondi, è un rischio per la colonna caricarci troppo peso? meglio tenere le reps alte e peso più basso?
4-Altri dubbi: meglio fare rematore manubri o pulley? Curl bilanciere o panca scott? sempre tenendo conto dei problemi alla schiena.

Grazie a chi risponde.

[SiMooNe]

Ti rispondo:

1. L'impostazione della scheda può andare, è una spinta e trazione, ma la scelta degli esercizi e delle serie/ripetizioni va rivista assolutamente. Troppo e, ad esempio, squat non lo facciamo?? Con % di carico lavoreresti??

2. No, niente bicicletta, ma riscaldati (tra l'altro qui c'è un 3D in nota sul riscaldamento), avvicinandoti al carico allenante. Prima potresti riscaldarti per esercizio. ad esempio per lo squat, anca, caviglie, zona lombare, ecc. Per la panca, cuffia dei rotatori, ecc, ecc....attenzione, riscaldamento eh, non esercizi veri e propri...

3. cosa significa passo lungo o corto?? nel passo lungo, molto probabilmente c'è più enfasi sui femorali...passo corto e aggiungi uno stacco da terra che non vedo...

4. tutti gli esercizi sono pericolosi per la colonna e per le articolazioni in generale se non fatti bene e con il corretto riscaldamento iniziale

5. non c'è un esercizio migliore di un altro...alternare è la miglior strategia...quelli da te descritti, in ogni caso sono esercizi differenti fra loro. ad esempio rematore, oltre a lavore il dorso su un piano differente è un esercizio a corpo libero, rispetto al pulley, anche se il target è lo stesso.

In definitiva leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[TheMarine]

Squat e stacchi non li faccio per il problema alla schiena, l'ho scritto anche in grassetto. Per fare la scheda mi sono basato sui link del forum e ho cercato di scegliere gli esercizi più adatti. Sulle serie e ripetizioni se c'è qualcosa da modificare datemi qualche consiglio. Ok per il riscaldamento ho letto il 3D dove spiega come avvicinarsi al carico allenante. Per gli esercizi credo proverò con gli affondi, il rematore e il curl bilanciere. Detto ciò vorrei iniziare a breve e seguire questa scheda per 6/8 settimane, quindi se c'è qualcosa da modificare ditemelo pure.

[SiMooNe]

Mi era sfuggito il grassetto, anche se significa ben poco. Se hai problemi alla schiena, senza specificare, anche un curl bilanciere può essere deleterio. Ti credi che la pressa (quella a 45°) non sia deleteria per la zona lombare?? Credi che il lento avanti non sia deleterio per la colonna vertebrale??

[TheMarine]

Ho una lieve ernia al disco, per questo ho chiesto se è meglio sostituire il curl bilanciere con la panca scott, oppure con un altro esercizio. La pressa faccio quella orizzontale, non so se è deleteria pure questa. Spero di no visto che togliendo lo squat è l'unico esercizio per allenare le gambe come si deve.

Per il lento avanti invece lo faccio su panca a 90° con i manubri, ditemi se può andar bene cosi.

[SiMooNe]

In questo caso dovresti sentire il tuo ortopedico.

Per me ogni esercizio che "sollecita/aggrava" la colonna vertebrale è deleterio, ad esempio il lento avanti, curl bilanciere, ecc, ecc...

Attendi altri pareri, in quanto non sono un ortopedico/specialista.

PS: c'è gente che squatta con le ernie al disco...io ovviamente non lo farei mai

[TheMarine]

Ho cercato di modificare la scheda, sempre spinta trazione, adattandola sempre al mio problema.

A
Pressa orizzontale 4x8
Affondi 3x12
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti seduto panca 90° manubri 4x10
Dip 3xmax.
Panca stretta tricipiti 3x10
Crunch gambe appoggiate 3x15

B
Trazioni presa stretta 4x max.
Leg curl 4x8
Lat machine avanti 3x10
Rematore con manubri su panca (video sotto) 3x8
Pulley basso 3x10
Curl alla scott bilanciere 3x10
Alzate 90° deltoidi posteriori 3x10

Anzichè rematore bilanciere, faccio questo:
www.youtube.com/watch?v=fBzzjlqReKc

Ho sostituito il curl bilanciere con la scott, ho messo il pulley e le dip, e ho lasciato il lento avanti con manubri su panca a 90°. Se proprio non va bene il lento avanti potrei fare la shoulder press. Ditemi cosa ne pensate.

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Ho sostituito il curl bilanciere con la scott, ho messo il pulley e le dip, e ho lasciato il lento avanti con manubri su panca a 90°. Se proprio non va bene il lento avanti potrei fare la shoulder press. Ditemi cosa ne pensate.

[SiMooNe]

La scheda va bene, e la variante del rematore che hai postato è ottima, in quanto scarica completamente la zona lombare appunto sulla panca...

Tra shoulder press e lento avanti (manubri o bilanciere), non cambia nulla a livello di sovraccaricare la colonna. Attento a non inarcare la schiena, quando il peso è sostanziale...errore commesso da tutti...