Ciclo di forza: Stallo...come superarlo

[RUS]

Bisogna partire da un valore bufferato.
Se parti dal tuo 3rm è molto difficile raggiungere un 6rm in 4 settimane

[-El Diablo-]

ottimo penso di aver capito. Effettivamente ho un mesetto prima della pausa ferie in cui potrei proprio approcciarmi ad una monofrequenza di questo genere. Ad ogni buon conto come carico sui fondamentali necessariamente devo utilizzare il carico "prima" dello stallo e poi di settimana in settimana provare un microaumento come dicevi tu. Tutto sommato cambiare lo stimolo non mi può certo far male...

Sì, l'unica cosa non cercare obbligatoriamente il microaumento. Nel senso che se hai chiuso bene l'ultimo 4x6 allora la volta successiva puoi provare ad aumentare il carico, se diversamente sei arrivato all'esaurimento senza chiudere bene l'ultimissima ripetizione allora non ha senso aumentare il carico in questo contesto in quanto rischieresti di non uscire comunque dallo stallo, in quanto in questa fase l'obiettivo, come detto, non è l'aumento dei carichi ma il consolidamento di questi e, solo in un secondo momento se ve ne è la possibilità allora si può pensare ai microaumenti.

Per intenderci l'obiettivo di questo mese deve essere, ad esempio, passare da uno squat fatto a fatica in 4x6 con 100Kg ad uno squat in 4x6 con 100kg fatto in maniera meno probante. Se poi si riesce a farlo con 101 kg, meglio ancora.

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Bisogna partire da un valore bufferato.
Se parti dal tuo 3rm è molto difficile raggiungere un 6rm in 4 settimane

Il buffer c'è, non dico di no, ma è minimo, nel senso che comunque 4 ripetizioni in partenza non dovresti comunque riuscire a farle o quantomeno non senza perdere molto in tecnica.

Per fare un esempio, con 100 kg faccio 4 rip ad esaurimento, con 102 kg faccio 3 rip ad esaurimento, con 101 faccio un ipotetico 3 rip e mezza dove per chiudere la quarta rallento parecchio, inarco ecc, in pratica mi viene una quarta fatta molto male, tecnicamente sbagliata e non sempre chiudibile per 6-8 serie. In quest'ottica uso 101 kg come mio ipotetico 3rm di partenza
E' il 3rm preciso?no. E' il 4rm? Neanche. E' bufferato? Sì, ma di quanto...?

E chiaro che poi in quest'ottica diventa fondamentale a livello soggettivo il carico iniziale utilizzato. Ma quale cosa poi alla fine quando si parla di un qualsiasi rm personale non diventa soggettiva?

[Kanzi]

Sappiamo come funziona... Ma – ammesso che sia fattibile in 4 settimane, partendo con poco buffer e proseguendo senza aumentare a dismisura i recuperi – passare dall'8x3 al 4x6 non significa che il proprio 3RM diventa il proprio 6RM.

Ciò non toglie che in certi contesti ciò avviene o può avvenire, ma non sempre; e comunque, ripeto, equiparare quella progressione ad una "trasformazione" del 3RM nel 6RM è errato.

[marcokrt 1984]

Credo che ci sia un altro fattore determinante: è agosto! E' proprio difficile fare forza in questo periodo... ci ho provato un paio di volte e gli esiti sono sempre stati negativi. Credo ci sia un periodo per tutto e questo non è molto indicato (già solo il caldo debilita e il dimagrimento conseguente toglie il grasso che ha comunque una funzione di stabilizzazione nelle alzate).

Cambiare, quello sì... ma non mi aspetterei miglioramenti eclatanti fino a settembre inoltrato. Punterei piuttosto sulla tecnica e la velocità delle alzate, poi passi a una fase di volume e imposti il ciclo di trasformazione a ottobre. Almeno, così la vedo io dall'esterno.

[marcomesa]

Interessante, voglio dire che questo ciclo da 24 l'ho portato avanti un anno,ma fondamentalmente perché sono un neofita, probabilmente il mio RM aveva notevoli margini di crescita anche per un semplice discorso attivazione fibre. Poi la forza è per me un mezzo non un fine.ma finchè non ho carichi decenti è difficile pensare in ottica ipertrofia. Dopo un anno sono cresciuto, ma non a sufficienza secondo me. Sono in stallo e da una settimana in IPO (sono al 17 di Bf) l'idea di una scheda "consolidante" non mi dispiace,anche se non cresco di carichi arrivare ad ottobre consolidato non mi dispiace. Da ieri ho iniziato una mono frequenza sui fondamentali. La porto avanti un mese senza pretese di aumenti,ma di consolidamento... Anche perché mi serviva un cambio stimolo.

Da ieri ho adottato una scheda di questo tipo:

Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10


Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8


French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8


B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12


Addome


C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8


Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10


Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

Ho un buon feeling e appunto come dicevo un cambio di stimolo no mi dispiace. Con l'autunno ragioniamo sul da farsi...probabilmente ancora forza, perlomeno fino a 100 kg in panca...

[SiMooNe]

L'hai mai provato? Perché i risultati sono decisamente quelli anche se non perseguibili all'infinito.
La base di questa progressione sta nell'alzare la soglia anaerobica alataccida fino ad entrare nel lattato una volta arrivati al 4x6 mantenendo un volume costante di 24 ripetizioni (tranne nel 5x5 dove si arriva a 25 ma non cambia molto). In pratica tu sia la prima volta che l'ultima che fai questa progressione sollevi sempre e comunque 24 volte lo stesso peso, solo che nel frattempo hai alzato la soglia anaerobica alataccida e migliorato l'efficienza del sistema nervoso portando quindi a 6 il numero di ripetizioni consecutive con lo stesso peso rispetto alle 3 di partenza.
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Lo sappiamo come funziona la progressione, e la trovo efficace anche io, ma scrivere passare da un 3rm a un 6rm nel giro di un mese, ripeto lo trovo al quanto ottimistico, anche perchè dipende molto dall'esperienza che si ha e dai carichi che si hanno.

Per un neofita è decisamente più facile passare da un 8x3 a un 4x6 nel giro di un mese. Per uno che si allena da decenni, non credo proprio.

PS: il buffer c'è sempre eh e non è una sottigliezza, perchè altrimenti neanche alla terza serie arrivi.

[marcomesa]

Infatti secondo me più si va avanti e più i risultati saranno contenuti. Non per niente la curva dei miei progressi si è andata via via raddrizzando. E come diceva Diablo alle volte occorre tornare su alcune sessioni perchè non si riesce a chiudere bene le 4 settimane, diventa un protocollo da 6 o più.
Con la nuova scheda che ho postato oltre al cambiamento di volume e intensità, la variazione di stimoli dovrei passare ad un sistema anaerobico lattacido alzando il TUT dell'esercizio, in via teorica dovrei ottenere una maggiore rispota ipertrofica (via teroica perchè tanto essendo in ipo, non ci saranno grandi variazioni)

[RUS]

Forse hai stallato proprio perché sei in ipo ed è estate

[Strikeout]

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[marcokrt 1984]

Forse hai stallato proprio perché sei in ipo ed è estate

Mi pare ovvio
D'estate 10-15 giorni di riposo fanno soltanto bene, nell'arco della programmazione annuale. Di certo accanirsi ora, in ipo, per inseguire un miglioramento enorme (da 3RM a 6RM in un mese) è un'impresa destinata a creare altra frustrazione.

Molto meglio un lavoro tecnico ed esercizi dinamici... con un po' di serie da 6-10 reps per mantenere la massa funzionale in vista dell'autunno. IMHO.

[marcomesa]

Infatti sono passato ad una mono, tut alti, e meno volume. Un mese per consolidare i carichi. Non cerco aumenti. 2 settimane di stop e poi un check dei massimali e torno in multi frequenza

[Kanzi]

Beh... Passare alla mono per diminuire il volume non mi pare comunque una gran soluzione

[marcomesa]

Forse ho semplicemente bisogno di uno scarico, attivo magari...