Ciclo di forza: Stallo...come superarlo

[marcomesa]

Ciao a tutti,
siccome non ho grandi carichi, voglio avere dei buoni numeri prima di pensare ad una pianificazione "da grandi " (anche se giovane mi sento non lo sono ormai più con le ie 36 primavere).
Sto portando avanti da un annetto un ciclo di forza che mi ha dato qualche soddisfazione. Un semplice protocollo multifrequenza basato sui fondamentali.
Si parte in 8x3 (12x2 nello stacco) e nella seconda settimana si passa a 6x4, 5x5, 4x6 arrivati alla quarta settimana si aumentano i carichi.
Tutto ok fino a qua, solo che adesso nonostante abbia corretto molto la mia tecnica ieri 100 kg di squat non sono riuscito a chiuderli in 8x3, a fatica ho chiudo in 8x3 la panca a 80 kg.
Se nella panca forse ho qualche margine, nello squat decisamente no.
Quali soluzioni posso adottare per superare questo stallo?
Ragionando mi è stato suggerito nell'esercizio debole di cambiare protocollo e passare ad 5x2 con lo stesso carico...

avete qualche suggerimento?

grazie

[RUS]

Cambiare progressione
Hai detto che stai portando avanti da un anno questa progressione... è ovvio che prima o poi avresti stallato, capita a tutti.

[marcomesa]

Beh dai mi consolo allora , mi stavo già contrariando...quindi avrebbe senso passare ad un 5x2 no? Mi chiedevo per quanto tempo mantenere questo 5x2...una o due settimane pensavo...

[RUS]

Intendevo un'altra cosa in verità.
Tu hai fatto sempre progressioni a volume costante variando serie e ripetizioni. Prova a rendere costante un'altra cosa e variabile qualcos' altro.
Ad esempio potresti rendere variabile il carico lasciando serie e ripetizioni fisse allenandoti a percentuali. Ci sono tanti modelli utili se fai un search (bill starr, 5/3/1, korte, ecc)

Un'altra cosa che potresti fare dato che hai fatto un anno in multifrequenza da quel che ho capito è che potresti fare 6/8 settimane di monofrequenza e poi riprendere la multifrequenza con la progressione di prima oppure un'altra progressione.

[marcomesa]

aaaah ok adesso ho capito, chiarissimo. Il Bill Starr ricordo lo feci l'anno scorso con buoni risultati...darò un'occhiata anche agli altri.
Il monofrequenza volevo aspettare un po' prima di farlo,almeno fino ad avere 100kg in panca...
comunque ottimi consigli, grazie

[marcomesa]

Mi scuso per aver aperto un'altro 3d avevo capito che dovevo farlo per essere più chiaro. Ad ogni modo posto qua il mio allenamento se avete voglia di darmi delle opinioni....

Ciao a tutti,
visto che non ho ancora grandi carichi, prima di lanciarmi in schede sofisticate sto eseguendo questa scheda basato su una progressione dei fondamentali per avere qualche kg in più sul bilanciere. Al mio livello qualcosa di massa dovrei guadagnare. AL momento mi sa che sto andando in stallo, ma con le ferie alle porte e le conseguenti 2 week di stop mi preoccupo poco.
Carichi 5rm Squat 100kg panca circa 80 kg stacco circa 130 kg (arrotondati per difetto)


Squat progr. (8x3-6x4-5x5-4x6)
Panca leggera 8x3
Leg press 6x6
Rematore (8x3-6x4-5x5-4x6)
Iperestensioni 6x10


Mercoledì
Stacco progr. (12x2-8x3-6x4-5x5)
Military press (8x3-6x4-5x5-4x6)
Trazioni 6x6 con sovraccarico
Dip s 6x15/20 con sovraccarico
Sit up 6x10


Venerdì:
Panca progr. (8x3-6x4-5x5-4x6)
Squat leggero 8x3
Panca manubri 6x6
Rematore (8x3-6x4-5x5-4x6)
Curl 6x10

Progressione significa che ogni settimana cambio, in pratica la prima settimana di squat parto con 8x3, la secondo passo a 6x4 e così via...

[matt29dunk]

Ciao! Io ogni volta che stallo , cambio esercizio!
Mi spiego meglio:
Non riesco a superare un determinato carico nello squat classico da diverso tempo?
Passerò per un po a eseguire il front squat. (ovviamente i carichi saranno diversi)
Non riesco a superare un determinato carico nello stacco classico da diverso tempo?
Passerò per un po allo stacco a presa strappo.
Ovviamente questa è una metodica (l'ho descritta in modo semplice semplice) che utilizzo io, magari su di te potrebbe non andar bene (non siamo tutti uguali!). Però perchè non provare!

[marcomesa]

Hmm è interessante come cosa,non ci avevo mai pensato. Lo potrei vedere come una sorta di scarico attivo...

[-El Diablo-]

Quel genere di progressione, che io stesso uso spessissimo, è una tra quelle che danno i maggiori risultati in quanto permette di trasformare in un mese circa un 3rm in un 6rm sfruttando il volume complessivo delle ripetizioni che comunque in ogni sessione rimangono sempre intorno alle 24.

Uno dei principali difetti di questa progressione è però l'inevitabile stallo presto o tardi.
Leggo che tu hai portato avanti questa progressione per quasi un anno, io in genere non faccio più di due cicli (quindi circa due mesi) e già completare bene il secondo non è sempre una cosa scontata; tu che l'hai fatto per un anno senza mai stallare, fino ad oggi, sappi quindi che sei andato ben oltre quello che sarebbero state le aspettative di molti.

Personalmente il mio consiglio è quello, per non rischiare di rimanere in stallo, di utilizzare un paio di mesi per il consolidamento dei carichi (e magari perché no, anche un leggero aumento tramite microcarichi), impostando una più classica scheda di massa fatta seguire poi dalla tua progressione ma al contrario (cioè partendo dal 4x6 vai a scendere fino ad 8x3 aumentando di poco i carichi ogni volta, anche solo 0,5), per poi ripartire, dopo un periodo globale di 60-90 giorni, con l'impostazione classica della tua progressione, farla per due cicli e poi ritornare al consolidamento, ecc.

Riassumendo quindi potresti impostare una programmazione di questo genere_

ciclo1: progressione 8x3->4x6
ciclo2: progressione 8x3->4x6
ciclo3: da 4 a 8 settimane consolidamento carichi-massa
ciclo4: progressione inversa 4x6->8x3

ciclo 5: riparti da ciclo1

[Kanzi]

Ciao! Io ogni volta che stallo , cambio esercizio!
Mi spiego meglio:
Non riesco a superare un determinato carico nello squat classico da diverso tempo?
Passerò per un po a eseguire il front squat. (ovviamente i carichi saranno diversi)
Non riesco a superare un determinato carico nello stacco classico da diverso tempo?
Passerò per un po allo stacco a presa strappo.
Ovviamente questa è una metodica (l'ho descritta in modo semplice semplice) che utilizzo io, magari su di te potrebbe non andar bene (non siamo tutti uguali!). Però perchè non provare!

Questo "metodo" funziona (può funzionare) in determinati contesti... Monofrequenza, cedimento etc etc.
E soprattutto quando di fanno sempre le stesse "cose"

Impostando una progressione o comunque modulando costantemente intensità e volume (in base ad una logica) non è necessario (ma, anzi, sarebbe deleterio) "staccare" l'esercizio.

Se in un esercizio si "stalla", si cambia approccio.

[marcomesa]

R: Ciclo di forza: Stallo...come superarlo

Quel genere di progressione, che io stesso uso spessissimo, è una tra quelle che danno i maggiori risultati in quanto permette di trasformare in un mese circa un 3rm in un 6rm sfruttando il volume complessivo delle ripetizioni che comunque in ogni sessione rimangono sempre intorno alle 24.

Uno dei principali difetti di questa progressione è però l'inevitabile stallo presto o tardi.
Leggo che tu hai portato avanti questa progressione per quasi un anno, io in genere non faccio più di due cicli (quindi circa due mesi) e già completare bene il secondo non è sempre una cosa scontata; tu che l'hai fatto per un anno senza mai stallare, fino ad oggi, sappi quindi che sei andato ben oltre quello che sarebbero state le aspettative di molti.

Personalmente il mio consiglio è quello, per non rischiare di rimanere in stallo, di utilizzare un paio di mesi per il consolidamento dei carichi (e magari perché no, anche un leggero aumento tramite microcarichi), impostando una più classica scheda di massa fatta seguire poi dalla tua progressione ma al contrario (cioè partendo dal 4x6 vai a scendere fino ad 8x3 aumentando di poco i carichi ogni volta, anche solo 0,5), per poi ripartire, dopo un periodo globale di 60-90 giorni, con l'impostazione classica della tua progressione, farla per due cicli e poi ritornare al consolidamento, ecc.

Riassumendo quindi potresti impostare una programmazione di questo genere_

ciclo1: progressione 8x3->4x6
ciclo2: progressione 8x3->4x6
ciclo3: da 4 a 8 settimane consolidamento carichi-massa
ciclo4: progressione inversa 4x6->8x3

ciclo 5: riparti da ciclo1

Molto interessante diablo, veramente. Non mi è ben chiaro cosa intendi per scheda di massa consolidamento... Perdonami

[SiMooNe]

Quel genere di progressione, che io stesso uso spessissimo, è una tra quelle che danno i maggiori risultati in quanto permette di trasformare in un mese circa un 3rm in un 6rm sfruttando il volume complessivo delle ripetizioni che comunque in ogni sessione rimangono sempre intorno alle 24.

Uno dei principali difetti di questa progressione è però l'inevitabile stallo presto o tardi.
Leggo che tu hai portato avanti questa progressione per quasi un anno, io in genere non faccio più di due cicli (quindi circa due mesi) e già completare bene il secondo non è sempre una cosa scontata; tu che l'hai fatto per un anno senza mai stallare, fino ad oggi, sappi quindi che sei andato ben oltre quello che sarebbero state le aspettative di molti.

Personalmente il mio consiglio è quello, per non rischiare di rimanere in stallo, di utilizzare un paio di mesi per il consolidamento dei carichi (e magari perché no, anche un leggero aumento tramite microcarichi), impostando una più classica scheda di massa fatta seguire poi dalla tua progressione ma al contrario (cioè partendo dal 4x6 vai a scendere fino ad 8x3 aumentando di poco i carichi ogni volta, anche solo 0,5), per poi ripartire, dopo un periodo globale di 60-90 giorni, con l'impostazione classica della tua progressione, farla per due cicli e poi ritornare al consolidamento, ecc.

Riassumendo quindi potresti impostare una programmazione di questo genere_

ciclo1: progressione 8x3->4x6
ciclo2: progressione 8x3->4x6
ciclo3: da 4 a 8 settimane consolidamento carichi-massa
ciclo4: progressione inversa 4x6->8x3

ciclo 5: riparti da ciclo1

mi sembra un pò troppo ottimistico, decisamente...

[-El Diablo-]

Molto interessante diablo, veramente. Non mi è ben chiaro cosa intendi per scheda di massa consolidamento... Perdonami

Fai una scheda massa, più o meno classica, monofrequenza, split A-B-C, ecc. La imposti un po' come preferisci (volume, intensità, ecc), la base sulla quale però imposti questa scheda sono i tuoi 3 fondamentali che partano da un 4x6 con l'ultimo carico utilizzato cercando comunque di aumentarlo con i microcarichi durante questo periodo, il resto te lo organizzi a piacimento.

L'impostazione della scheda è quindi quella di una scheda di massa ma il fine generale, nel tuo caso, non è solo la massa (che comunque costruirai e ti tornerà utile ne prosieguo del tuo percorso) ma anche consolidare l'utilizzo dei carichi raggiunti (e che eventualmente raggiungerei qualora gli aumentassi in questo periodo) rendendo meno gravoso il lavoro del sistema nervoso e dandoti maggior margine di lavoro per le progressioni successive.

[marcomesa]

ottimo penso di aver capito. Effettivamente ho un mesetto prima della pausa ferie in cui potrei proprio approcciarmi ad una monofrequenza di questo genere. Ad ogni buon conto come carico sui fondamentali necessariamente devo utilizzare il carico "prima" dello stallo e poi di settimana in settimana provare un microaumento come dicevi tu. Tutto sommato cambiare lo stimolo non mi può certo far male...

[-El Diablo-]

mi sembra un pò troppo ottimistico, decisamente...

L'hai mai provato? Perché i risultati sono decisamente quelli anche se non perseguibili all'infinito.
La base di questa progressione sta nell'alzare la soglia anaerobica alataccida fino ad entrare nel lattato una volta arrivati al 4x6 mantenendo un volume costante di 24 ripetizioni (tranne nel 5x5 dove si arriva a 25 ma non cambia molto). In pratica tu sia la prima volta che l'ultima che fai questa progressione sollevi sempre e comunque 24 volte lo stesso peso, solo che nel frattempo hai alzato la soglia anaerobica alataccida e migliorato l'efficienza del sistema nervoso portando quindi a 6 il numero di ripetizioni consecutive con lo stesso peso rispetto alle 3 di partenza.

Poi come ho detto non è perseguibile all'infinito e a volte dovresti dover ripetere una stazione della progressione in quanto mancata nella seduta precedente e quindi al posto di 4 settimane potresti mettercene 5 o 6. Ma in linea di massima non ci sono dubbi sull'efficacia di questa progressione.