Aiuto per nuova scheda (Neofita)

[Sagitta]

Ciao a tutti!
Per i molti che non mi conoscono dico subito che faccio palestra da 4 mesi (due settimane dei quali sono stato in vacanza), e in tutto questo arco di tempo ho sempre utilizzato la stessa scheda.
Ho iniziato che facevo a fatica 10 flessioni sulle ginocchia, e ora ne faccio tranquillamente trenta a gambe tese; credo quindi che sia ora di rinnovamento.
Purtroppo l'istruttore di sala non fa schede fino a settembre, e non credo sia comunque una scelta saggia aspettare.
Vi posto la mia attuale scheda, e qualora mi aiutaste a stilarne una nuova partendo da essa, ve ne sarei eternamente riconoscente
Si tratta di una "mezza multifrequenza alternata" (ora vedrete perché haha) su 3 giorni (lun/mer/ven)

Giorni A/B:

-5' corda velocità media

-Circuito x3:
•Static leg raises 3'' x15
•Planking 45''
•MPX a terra x15


Giorno A:

-Petto:
•Push Ups 3x10
•Croci 2 manubri piegato 30° 2x10 (6kg)
•Pectoral machine 2x15 (25kg)

-Spalle:
•Lento 2 manubri piegato 90° 3x15 (6kg)
•Alzamenti laterali cavo basso alla poliercolina 2x10 per lato (6kg)
•Posteriori 2 manubri da seduto 2x12 (3.5kg)

-Bicipiti:
•Curl 2 manubri in piedi 3x15 (8kg)
•Curl asta "M" 2x12 (8kg+peso asta)


Giorno B:
-Gambe:
•Sitting leg curl 3x15 (45kg)
•Leg extension 2x15 (45kg)
•Standing Calf 2x15 (60kg)

-Dorsali:
•Lat Machine con triangolo 3x15/12/10 (30/32/35)
•Vertical row 2x12 (35kg)
•Pulley Triangolo 2x15 (25kg)

-Tricipiti:
•Push down cord poliercolina 3x15 (10kg)
•Estensioni dietro la nuca 2x12 per lato (5kg)



Settimana uno: lun:A mer:B ven:A
Settimana due: lun:B mer:A ven:B


Dati e alimentazione li trovate sul mio diario se vi possono servire
Un grazie enorme a chiunque mi darà una mano

[SiMooNe]

Ma panca piana, squat, rematori, ecc, ecc, non ci sono?? Come mai?? propri o poi dovrai iniziarli a fare, perchè con le pectoral machine, lex ext, ecc, non andrai molto lontano...

Non sai fare nulla degli esercizi base??

[mic97]

Io farei una cosa di questo tipo per iniziare. 3 allenamenti settimanali A-B-A B-A-B ecc

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Sagitta]

Ma panca piana, squat, rematori, ecc, ecc, non ci sono?? Come mai?? perché credo che nella mia palestra non prendano molto sul serio le schede degli iscritti...
propri o poi dovrai iniziarli a fare, perchè con le pectoral machine, lex ext, ecc, non andrai molto lontano...

Non sai fare nulla degli esercizi base??

Purtroppo no, so cosa siano ma non ho mai provato a farli (tranne lo squat libero senza bilanciere, ma dubito che la mia esecuzione sia corretta).
Credi che possa impararli seguendo qualche video/guida su internet?

Io farei una cosa di questo tipo per iniziare. 3 allenamenti settimanali A-B-A B-A-B ecc

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs. Scusa l'ignoranza, l'esercizio qui lo decido io?

B
Trazioni 3x8 non credo di riuscire a fare otto trazioni di fila, almeno per ora. se facessi 3x5?
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Grazie mille!
Cardio/riscaldamento niente?

[mic97]

Si gli addominali scegli te. Stessi principi degli altri muscoli. Se ce la fai allenali con sovraccarico. Massimo 2 volte a settimana.
Comunque ti lascio un post dedicato agli addominali.
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

Per le trazioni fanne 3 serie al massimo di ripetizione che ce la fai.

Per il riscaldamento:
Scaldati con gli esercizi. Per esempio devi fare panca? Fai 2-3 serie con peso leggero a per 12-10-8 ripetizioni aumentando di poco il peso. Poi inizi le serie allenanti.

Per gli esercizi, guardati qualche video su youtube, ma l'istruttore è la cosa migliore. Non tralasciare esercizi come squat, panca e rematore. Senza di essi non si cresce.
Spero di esserti stato utile

[SiMooNe]

Purtroppo no, so cosa siano ma non ho mai provato a farli (tranne lo squat libero senza bilanciere, ma dubito che la mia esecuzione sia corretta).
Credi che possa impararli seguendo qualche video/guida su internet?

La teoria va bene all'inizio, almeno per capire dove posizionare il bilanciere , ad esempio, ma serve la pratica. Lo squat, spiegato su un qualsiasi libro, è semplicissimo, poi quando ti metti sotto il bilanciere, farlo bene, invece è esattamente tutto l'opposto.

Se non sai cosa sono questi esercizi, è giusto informarsi prima, sui vari tutorial, doc, via web, ma in palestra è meglio, almeno inizialmente farsi seguire da qualcuno.

[Sagitta]

Un grazie davvero grande a entrambi, finalmente una scheda coi controcazz'
Mercoledì comincio in medias res e faccio B-A
Ciao!

[Sagitta]

Lievi modifiche a nuova scheda in normocalorica

Ciao a tutti!
Qualche settimana fa avevo aperto un thread qui per un cambio di scheda dopo 4 mesi di allenamento. L'utente Mic97 si è gentilmente offerto di aiutarmi e da questa settimana ho iniziato a mettere in atto il nuovo programma.
Inizio subito col dire che alcuni esercizi a corpo libero (nella fattispecie dips e trazioni) mi sono risultati davvero faticosi, e mi hanno portato a dover improvvisare un cambio durante le due scorse sessioni di allenamento.
Vi posto ora la scheda originaria affiancata dalle mie modifiche per avere dei vostri pareri, che sono senz'altro desiderati e ben accetti!

Scheda:
Settimane alternate: A-B(no abs day)-A//B-A(no abs day)-B

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs: Circuito x3: •Static Leg Raises 3'' 3x15 •1' Planking

B
Trazioni 3x8 Sostituite da lat machine 3x8 con 40kg di carico. in questo modo riesco ad arrivare a 8 ripetizioni. Alla fine il movimento è lo stesso, no?
Pull-down lat machine 2x12 Sostituita da 2x12 Vertical Row con calico di 40kg
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 Sostituiti da Pull-Down corda alla poliercolina con carico di 15kg in 2x12
French press 2x12 Modifica dell ripetizioni e delle serie: 3x8
Leg curl 3x10
Standing Calves 3x8
abs: •Static Leg Raises 3'' 3x15 •1' Planking

Inoltre ho notato di come i tempi di allenamento si siano notevolmente ridotti… Una sessione di allenamento ora mi occupa soltanto 40 minuti al massimo (prima si stava sulle 1.30h), ma non credo sia un gran problema.
Grazie in anticipo a chiunque spenderà un paio di minuti del proprio tempo per darmi una mano!