Calcio + palestra

[MrMisfits92]

Buonasera,
Sono nuovo del forum e vorrei chiedere aouto in quanto, dopo un anno di palestra, quest'anno ricomincio col calcio, ma vprrei comunque continuare ad allenarmi on palestra una volta alla settimana. L'obiettivo è quello di mantenere la massa o, se possibile, anche un lieve miglioramento, comunque soa cerco una scheda che possa bastare a tal proposito e racchiusa in uma sola giornata di allenamento (ne ho già tre settimanali di calcio + partita). Ho 21 anni e sono alto 173 cm e peso 55 chili, se quesre informazioni posssono essere d'aiuto.
Iosarei orientato su un allenamento composto principalmente da panca piama e trazioni, accetto qualsiasi tipo di consiglio
Grazie in anticipo!

[MacheteFlow]

Schede non se ne fanno da 0, devi postarne una tu e poi si migliora.
La massa si fa solo a tavola con una dieta ipercalorica.
1 allenamento in palestra a settimana e' praticamente inutile, se ne consigliano almeno 2/3 come minimo! Se deciderai di farne 2 opta per una scheda fullbody..

[asen]

Come sono strutturati gli allenamenti di calcio?
Hai tempo per allenarti anche altri giorni?

[MrMisfits92]

Innanzitutto grazie per l'attenzione! Comunque io avrei il martedì lavoro atletico quodni ad esempio forza e potenza aerobica, giovedi rapidità/velocità e amichevole e venerdì si provano le tattiche (in breve). Ah e domenica la partita.
In palestra avevo lunedi spalle e schiena:
Shoulder press 4 × 8
Alzate laterali 4 × 8 + 8
Tirate al mento 4×10
Lat machine 4x10
Rematore 4x10
Croci dietro ai cavi alti 4×8
Iperext 5x10

Mercoledi petto e tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Dip parallele 4x8
Croci cavi 4x10
Distensioni ai cavi 4x8
Estensioni tric con manubrio 4x8

Venerdi gambe e bicipiti

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Quindi avrei lunedi e mercoledi per allenarmi in palestra