Ciao Ragazzi
Per motivi familiari e di studio questo mese (a causa anche delle solite ferie delle palestre) non potrò allenarmi con pesi,bilancieri e quant'altro.
A casa dispongo di una classica panca multifunzione (questa) con cui mi sono allenato per un po' di anni e devo dirvi che ha fatto il suo lavoro. Tuttavia essendo comunque una macchina ho cercato di accoppiare gli esercizi eseguibili con i cavi ad esercizi a corpo libero con eventuali sovraccarichi.
Vi illustro la scheda:
Lun
Pettorali:
Dip parallele 4xmax
Chest Press 3x8
Croci Pectoral Machine 3x8
Spesso per un piccolo pompaggio in più metto qualche serie finale di piegamenti
Tricipiti:
Dip parallele strette 4xmax
Tricep Press (è un esercizio un po' complicato da spiegare, in pratica uso una presa stretta nella chest press per isolare meglio i tricipiti a mò di panca stretta) 3x8
Dip Panche (più che altro come pompaggio visto che non ho molti sovraccarichi da usare) 2x15
Deltoidi:
Shoulder press cavo basso 3x8
Alzate Laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
Merc:
Dorso:
Trazioni sbarra (con sovraccarico) 3xmax
Trazioni presa Neutra (spesso senza sovraccarico) 3 x 8
Pull down 3x8
Rematore cavi 2x15
Bicipiti:
Trazioni presa supina 3x 8
Curl cavo basso 3x8
Hammer curl 2x15
Venerdì:
Gambe:
Pistol squat 4xmax
Leg ext 3x8
Leg Ext gamba singola 3x8
GHR (Al momento sostituito da leg curl) 3x max
Calf cavo basso 3x20
Addominali
Secondo voi posso continuare a mettere massa così o è solo una perdita di tempo? Purtroppo ripeto che al momento NON posso andare in palestra.
Pareri?
Le serie molte volte cambiano, come l'ordine degli esercizi, alcuni li sostituisco, altri li metto in triset, super serie e così via.
P.S. I pistols sono più efficaci di quanto sembri, i risultati si vedono e come! Anche io pensavo non potessero rimpiazzare lo squat al bilanciere, invece come alternativa casalinga non sono male!
Per motivi familiari e di studio questo mese (a causa anche delle solite ferie delle palestre) non potrò allenarmi con pesi,bilancieri e quant'altro.
A casa dispongo di una classica panca multifunzione (questa) con cui mi sono allenato per un po' di anni e devo dirvi che ha fatto il suo lavoro. Tuttavia essendo comunque una macchina ho cercato di accoppiare gli esercizi eseguibili con i cavi ad esercizi a corpo libero con eventuali sovraccarichi.
Vi illustro la scheda:
Lun
Pettorali:
Dip parallele 4xmax
Chest Press 3x8
Croci Pectoral Machine 3x8
Spesso per un piccolo pompaggio in più metto qualche serie finale di piegamenti
Tricipiti:
Dip parallele strette 4xmax
Tricep Press (è un esercizio un po' complicato da spiegare, in pratica uso una presa stretta nella chest press per isolare meglio i tricipiti a mò di panca stretta) 3x8
Dip Panche (più che altro come pompaggio visto che non ho molti sovraccarichi da usare) 2x15
Deltoidi:
Shoulder press cavo basso 3x8
Alzate Laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
Merc:
Dorso:
Trazioni sbarra (con sovraccarico) 3xmax
Trazioni presa Neutra (spesso senza sovraccarico) 3 x 8
Pull down 3x8
Rematore cavi 2x15
Bicipiti:
Trazioni presa supina 3x 8
Curl cavo basso 3x8
Hammer curl 2x15
Venerdì:
Gambe:
Pistol squat 4xmax
Leg ext 3x8
Leg Ext gamba singola 3x8
GHR (Al momento sostituito da leg curl) 3x max
Calf cavo basso 3x20
Addominali
Secondo voi posso continuare a mettere massa così o è solo una perdita di tempo? Purtroppo ripeto che al momento NON posso andare in palestra.
Pareri?
Le serie molte volte cambiano, come l'ordine degli esercizi, alcuni li sostituisco, altri li metto in triset, super serie e così via.
P.S. I pistols sono più efficaci di quanto sembri, i risultati si vedono e come! Anche io pensavo non potessero rimpiazzare lo squat al bilanciere, invece come alternativa casalinga non sono male!