Consigli nuova scheda

[fede1990]

Ciao a tutti, mi chiamo Federico e ho concluso settimana scorsa un programma di forza con mav5 e vo_bo con test massimali fatto sabato: ho aumentato di circa 10kg i massimali su panca, squat e stacco (x dettagli potete vedere il mio diario).

Volevo chiedere a voi sicuramente più esperti se queste schede potevano andare bene...grazie a tutti!!

NUOVO PROGRAMMA - 4WO for week - da 05/08
Prime 2week fondamentali al 65% del RM max - ultime due aumento al 70% del RM max

Lunedì (addome-lombari)
Iperestensioni con sovraccarico 5x8
Crunch inverso con cavigliere 4x8
Crunch dal cavo alto 4x6
Flessioni busto con manubrio 3x10
Vacuum 4xmax

Martedì (petto-spalle ant-tric)
Panca piana 6x5
Panca 30* bilanciere 4x6
Croci cavi alti 3x15

Militare press 4x6
Alzate laterali 3x10

French press 4x6
Pull down cavo alto corda 3x12

Giovedì (dorso-bic)
Stacco da terra 7x4
Trazioni presa inversa stretta sovraccarico 4x6
Pulley basso triangolo 3x8
Lat Machine presa larga neutra 3x8

CURL bilanciere dritto 5x5
CURL martello panca 45* 3x8
Panca scott 3x12

Sabato (gambe)
Squat 7x4
Pressa 4x6
Box squat 4x6
Leg CURL 3x8
Leg EXT 3x8
Calf polpacci alla pressa 3x15

Domenica
Stacco da terra 6x4
Panca piana 6x4
Trazioni presa larga prona 5x5
Panca 30* manubri 4x6
Lat Machine presa larga dietro 3x8
Pectoral Machine 3x12

Pull down cavo alto (attrezzo classico piegato) 4x6
CURL manubri 4x6
DIPS tra panche 3x12
Panca Scott 3x12

CHE VE NE PARE???

[mic97]

Ma perché tutte questi giorni ti alleni? Non vedo il motivo di usare un giorno per allenare addome e lombari insieme.
Nella scheda a mio parere ci sono errori. Te la modifico, ma aspetta anche commenti di gente più esperta.
Comunque secondo me sarebbe meglio uno splittagio del tipo: Petto-spalle-tricipiti // Gambe-abs // Dorso-bicipiti


Lunedi (petto-spalle-tric)
Iperestensioni con sovraccarico 5x8
Panca piana 12-10-8-6
Panca 30* bilanciere 4x6 SOSTUISCI CON PANCA INCLINATA MANUBRI 4X8
Croci cavi alti 2x15

Militare press 4x6
Alzate laterali 3x10

French press 4x6
Pull down cavo alto corda 3x12

GIOVEDI (Gambe)
Iperestensioni con sovraccarico 5x8
Squat 12-10-8-6
Pressa 4x8
Box squat 4x8 togli già fai lo squat
Leg CURL 4x8
Leg EXT 3x10
Calf polpacci alla pressa 3x15
abs.


sabato (DORSO BIC)
Iperestensioni con sovraccarico 5x8
Stacco da terra 4x5
Trazioni presa inversa o normale 3xmax
rematore manubrio o bilanciere 3x8
Pulley basso triangolo 3x8
Lat Machine presa larga neutra 3x8 togli gia fa le trazioni
scrollate 2x20

CURL bilanciere dritto 4x6
CURL martello panca 45* 3x8 togli
Panca scott 3x12 curl concentrato 2x10


é inutile fare 3 allenamenti e uno in cui metti un po' di tutto