Nuova scheda

[nknight]

Fin'ora ho sempre frequentato la palestra 3 volte a settimana con le schede fatte dal personal trainer del posto ma con medio-scarsi risultati. Pensavo così, di provare a farne una da solo visto che l'ultima mi è sembrata fatta di fretta ( sedute co giorni che prevedono 6 esercizi, altri giorni 9 e 13; praticamente una seduta dura 40 min un'altra un'ora e mezza)

Lunedi: petto e dorso
Panca piana: 4x8
distensioni manubri+rematore manubrio 4x8
croci manubri+pulley 3x10
pullover+pull down 3x10

Mercoledì: bicipiti e tricipiti
Curl bilanciere 3x4/4/4 + push down
Bilanciere angolato alla panca scott+ push down inverso 4x8
hammer curl+push down corda 4x8
concentrato manubrio su panca scott+ concentrato tricipiti 3x12

Venerdì: gambe e spalle
Lento manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
Arnold press 3x10
Alzate frontali 3x10

squat 4x8
affondi 3x8/10
mezzi stacchi+ leg curl 4x8

Addome tutte e tre le volte.

che ne pensate????
grazie in anticipo per le risposte

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? La tabella è fatta male....

[nknight]

Mi allena da un'anno e mezzo e ho 18 anni...come si può migliorare la scheda?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

prendendo spunto dal link

[nknight]

giorno 1: petto e dorso
Panca piana 4x8
spinte manubri 3x8
croci manubrix8
pullover 3x8

stacchi 4x5
trazioni 3x8
rematore manubri 3x8
pulldown 3x8

giorno 2: bic e tric
curl bilanciere 4x8
hammer curl 3x10
curl panca scott 3x8
curl al cavo basso 3x12

french press bilanciere 4x8
push down 3x10
push down corda 3x10
concentrato 3x12

giorno 3: gambe e spalle
squat 4x6
leg press 3x8
multipower 4x10

lento manubri 4x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10

In ogni seduta faccio gli addominali

meglio???

[Alessandro33]

perché non alleni le gambe da sole? Troppo volume nel wo delle braccia, io andrei con il classico wo su 3 split:
petto-delt.ant e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-delt.post-tricipiti

[nknight]

Per le braccia avevo messo 4 esercizi perché basandomi sul post linkato sopra e un altro nella sezione iniziale (come creare una scheda) aveva aggiunto ai 3 canonici un esercizio per il pump.
Ma è sufficiente cambiare lo splittaggio ?? Per il resto Gli esercizi e le ripetizioni che ho messo vanno bene?e quali esercizi conviene togliere per bicipiti e tricipiti

[fabio1977]

prenditi una scheda pronta tra quelle di alessandro33 e facci qualche modifica, se lo reputi necessario, poi postala completa di recuperi che ti aiutiamo a sistemarla.

[Alessandro33]

esatto

[nknight]

scusate se rispondo solo ora, ma ho avuto giornate incasinate

giorno 1
Panca piana bilanciere 4x6
Croci manubri 3x10
Spinte manubri 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

giorno 2Squat 8/8/6/6/4Legpress 3x8Affondi al MP unilaterale 3x10Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12

Addome (panca a -10°)
4x30 crunch
4x20 crunch inverso
4x20 obliqui

giorno 3
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore manubri 3x8 (per forza con il bilanciere?)
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6 (si può fare su panca scott?)
Hammer 3x10
concentrato 2x12 (pump)


giorno 4
Lento manubri 10/8/6/6/4
tirate al mento 3x10
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8


French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Push down x10
Cavo inverso dall'alto 3x10



ma l'addome va allenato una volta sola a settimana??

[Alessandro33]

La tabella va bene, non vedo le dip nella sessione del petto, fai le scrollate bil come ultimo ex per le spalle, l'addome puoi farlo lunedi e venerdi

[nknight]

Ok, ora aggiungo anche le dip e le scrollate...
ma quando la metto la pausa, tra il terzo e quarto giorno???

[Alessandro33]

fra il 2° e il 3°

[nknight]

fra il 2° e il 3°

Grazie