Pausa tra ripetizioni

[grosso999]

Ciao a tutti, vorrei chiedervi un chiarimento sull'esecuzione delle ripetizioni.
Ho 27 anni e fino ad ora ho sempre eseguito le ripetizioni dei vari esercizi in modo continuo, cioè eseguita una ripetizione iniziavo immediatamente la successiva senza alcuna pausa.
Ultimamente però negli esercizi in cui uso un carico maggiore (principalmente stacco da terra) faccio fatica a terminare l'esercizio, oltre che per la fatica muscolare principalmente perché "mi manca il fiato", quindi interrompo la serie una o due volte per prendere fiato facendo una respirazione in più.
Vorrei chiedervi quindi se va bene se fra una ripetizione e l'altra faccio una breve pausa e se anche voi fate così oppure fate solo ripetizioni continue.
Grazie

[bobonoel]

Mi sembra eccessivamente generica la tua domanda: che tipo di allenamento segui? Volume? Intensità? Tipo di esercizi? Esperienza? Dacci qualche informazione in più, così è davvero difficile darti una risposta...

[SiMooNe]

C'è questo 3D, in rilievo dal 2009: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda, possibile che tu non l'abbia letto, per avere una stima generale dei tempi da rispettare??

[asen]

Stai facendo il rest-pause

[grosso999]

Quel thread è uno dei primi che ho letto, però lì parla dei tempi di recupero tra le serie, io sono interessato al tempo tra le singole ripetizioni.
Cmq ho 3 anni di esperienza e mi alleno 3 volte a settimana, e questa “mancanza di fiato” mi succede principalmente solo per lo stacco da terra che ultimamente sto eseguendo in formato 10-8-6-6 con 84 kg.
Mi sono informato un po’ di più sul rest-pause e vagamente assomiglia a quello che sto facendo, solo che io vorrei fare un allenamento tradizionale e ho utilizzato inconsciamente questo metodo semplicemente perché non ce la facevo a finire le serie normalmente.
Ora vorrei sapere, data la mia difficoltà, se mi conviene allenare lo stacco in rest-pause o semplicemente ridurre ripetizioni e carico.
Altra cosa, che sarebbe la mia idea originale, andrebbe bene se semplicemente fra una ripetizione e l’altra invece di eseguire le ripetizioni immediatamente una dopo l’altra se mi fermassi un attimo (3-4 secondi) per fare una respirazione in più per compensare questa mia mancanza di fiato?

[_Jason_]

Lo stacco a 10 ripetizioni non ha senso, stai entro le 5.

Comunque nello stacco una pausa tra una rip e l'altra ci sta per riprendere il giusto assetto prima di fare la rip successiva.

[grosso999]

Comunque nello stacco una pausa tra una rip e l'altra ci sta per riprendere il giusto assetto prima di fare la rip successiva.

Grazie, era questo che mi interessava sapere.
Allora provo a fermarmi un 3-4 secondi tra una ripetizione e l'altra e riduco il numero di ripetizioni per serie, in teoria così dovrei farcela

[Alessandro33]

Ci sono un sacco di video tuturial dove è ben visibile il tut nello stacco

[-El Diablo-]

Iniziamo da una base, fare uno stacco da terra in, che ne so, un 5x5 classico è una cosa. Fare uno stacco in 5x5 in rest pause è un'altra.

Nel primo caso infatti tu prendi un peso con cui fai 5 ripetizioni e fai 5 ripetizioni, punto. Nel secondo invece tu prendi un peso con cui fai, ad esempio, 2 ripetizioni, le fai, recuperi una decina di secondi ne fai altre una o due, recuperi di nuovo una decina di secondi e ne fai altre una o due fino ad arrivare a 5 ripetizioni; in questo secondo caso quindi tu con un peso da 2 ripetizioni ne hai fatte 5, facendo quindi un allenamento molto più intenso che non nel caso del 5x5 classico.

Ora, capita questa differenza, che è una differenza METEDOLOGICA (quindi significa proprio fare due allenamenti completamente diversi), andiamo nel tuo caso.
Innanzitutto non ho capito una cosa, tu fai tutte le serie sempre con lo stesso peso? Quindi 84 kg sia per la prima serie da 10 che per l'ultima da 6?
Comunque questo mio dubbio poco conta, perché innanzitutto c'è un problema di fondo. 10 ripetizioni per lo stacco da terra di norma non si fanno, già 6 per come la vedo io è il massimo e in genere si potrebbe dire che un buon compromesso per non stare troppo "bassi" siano le 5 ripetizioni (ma anche qui entriamo nel soggettivo). In ogni caso 10 sono comunque troppe.
Questo perché lo stacco è un esercizio che coinvolge un'infinità di muscoli e questo, in una serie lunga, comporta che qualcuno più debole possa stancarsi prima di uno più forte compromettendo l'esecuzione dell'esercizio e/o l'efficacia dell'allenamento. L'ideale quindi è stare "bassi" con le ripetizioni, evitando così che, ad esempio, i lombari si affatichino quando ancora i femorali ne hanno o la presa inizi cedere quando ancora il resto della catena ha margine di lavoro.

Ma andiamo nel dettaglio del tuo problema. La pausa.
Lo stacco da terra è un esercizio da non sottovalutare ed è quindi bene essere sempre concentrati sull'esecuzione di ogni singola ripetizione (cosa che varrebbe per qualsiasi esercizio, ma per lo stacco di più) e se questo vuol dire fermarsi un attimo (UN ATTIMO!) prima di eseguire una nuova ripetizione, anche solo per riprendere l'assetto o rinsaldare la presa, va bene.
Ma in quest'ottica stiamo parlando di attimi, mezzo secondo, uno o due al massimo nell'ultimissima ripetizione. Se però già dalle prime ripetizioni delle prime serie si sente la necessità di fermarsi quasi ad ogni rep per 3-4 secondi allora si sta sbagliando cosa.
Nel tuo caso sicuramente il numero eccessivo delle ripetizioni e forse anche il carico in funzione di esse.
Il mio consiglio è quindi di ridisegnare il tuo approccio allo stacco con un numero più basso di ripetizioni e di usare un carico tale che tu non senta questa necessità di fermarti quasi ad ogni ripetizione.

[grosso999]

Alessandro33, si, ma nei video che ho visto fanno le ripetizioni una di seguito all'altra senza pause, quindi mi era venuto il dubbio che fermarsi un attimo tra una ripetizione e la successiva fosse sbagliato.

El diablo, grazie del tuo bell’intervento, mi sa che devo rivedere come mi sono allenato fino ad ora, probabilmente non mi sono accorto dei miei errori perché fino a poco fa utilizzavo carichi relativamente bassi.
Infatti questo problema della respirazione mi capita intorno alla quarta-quinta ripetizione della prima serie, quindi le 5 ripetizioni da te indicate probabilmente sono un numero adeguato.
Poi mi sono accorto ora grazie al tuo intervento e informandomi in internet che ho sbagliato anche a fare le ripetizioni con lo stesso peso, infatti come ti è venuto giustamente il dubbio faccio le serie tutte a 84 kg.
Relativamente a quest'ultimo punto vorrei approfittarne per chiedere indicativamente a quanto dovrei tenere i pesi tra le varie serie, quindi se ora ho fatto 10-8-6-6 con 84 kg, quanto peso dovrei utilizzare nelle diverse serie?

[asen]

Sei fai il deadlift classico devi trattare ogni ripetizione come un'alzata singola, solo concentrica eccentrica nulla riposizionamento e riparti.
Se fai il deadlift alla bodybuilding lo fai touch n go e puoi anche tenere le ripetizioni più alte
Io in questo periodo faccio un 4x10 tng