Modificare scheda per nuovo mese

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  • fonzi92
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    Modificare scheda per nuovo mese

    Ciao ragazzi..chiedo il vostro aiuto x modificare la scheda x il nuovo mese..la scheda ( sono in massa) è basata su un aumento di forza nei fondamentali...mi sono stati molto utili i consigli di ston che ringrazio..

    Petto
    panca piana progressione 120"
    dip 4x4 120"

    triset x3 90" rest
    inclinata manubri 6
    croci panca declinata 6
    croci cavi bassi 6

    Dorso 

    trazioni progressione
    hyperext. 4x8
    rematore bil presa inversa progression
    pulley asta ss pulley triangolo 3x8+12 60"


    Gambe
    Squat progressione
    Leg press 8/6/6/12 90"
    affondi 3x10


    trisetx3
    leg curl 6
    leg ext 6
    stacco gt 8

    calf in piedi 3x8 60"
    calf seduto 3x20 60"


    Spalle
    military press progressione
    tirate al mento 3x8 90"
    Triset x2

    alzate frontali 6
    alzate 90° 6 
    alzate lat 6

    Scrollate man 2x12

    Braccia 
    Curl bil progressione
    curl panca 30° manubri 8 8 8 60" partenza in posizione neutra e chiusura in supinazione
    curl al cavo basso su panca scott 3x12 30"

    french press sedutoprogressione
    pushdown fune 3x8 60"
    pushdown presa inversa 3x12 30"

    Il metodo di progressione mi è stato consigliato di tenerlo finché riesco ad aumentare i carichi
    Come potrei agire x rinnovarla?
    ​No Brain No Gain


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    #2
    Non si capisce nulla. Scrivi la scheda dal PC e non con tapatalk, grazie.
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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      #3
      Petto
      panca piana progressione 120"
      dip 4x4 120"

      triset x3 90" rest
      inclinata manubri 6
      croci panca declinata 6
      croci cavi bassi 6

      Dorso

      trazioni progressione
      Hyperexst 4x8
      rematore bil progressione. cambia la presa rispetto al precedente wo
      pulley asta ss pulley triangolo 3x8+12 60"


      Gambe
      Squat progressione
      Leg press 8/6/6/12 90"
      affondi 3x10


      trisetx3
      leg curl 6
      leg ext 6
      stacco gt 8

      calf in piedi 3x8 60"
      calf seduto 3x20 60"


      Spalle
      military press progressione
      tirate al mento 3x8 90"
      Triset x2

      alzate frontali 6
      alzate 90° 6
      alzate lat 6

      Scrollate man 2x12

      Braccia
      Curl bil progressione
      curl panca 30° manubri 8 8 8 60" partenza in posizione neutra e chiusura in supinazione
      curl al cavo basso su panca scott 3x12 30"

      french press seduto progressione
      pushdown fune 3x8 60"
      pushdown presa inversa 3x12 30"
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        #4
        Con questa scheda, non aumenti quasi per nulla la forza (e sono stato buono)...non basta una progressione (poi che progressione?), sui fondamentali, per incrementarla...

        Prova a fare un search fra i 3d in rilievo, capirai tu stesso, che non sono per nulla adatte queste schede, per incrementare la forza.

        Poi come sono suddivise le sessioni a settimana?? I tuoi dati??
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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          #5
          Progressione sui fondamentali:
          1sett: 4x7
          2sett. 4x6 +5%
          3sett: 4x5 +5%
          4sett: 4x7 + carico della 2 sett

          1.77 cmx 77kg
          Lun petto
          Mart dorso
          Merc riposo
          Giov spalle
          Ven braccia
          Sabat gambe

          Oppure gambe giovedì, seguite da spalle e braccia
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          • ponzolo
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            #6
            dovresti inserire più fondamentali ed eseguire un altro tipo di ciclo senza arrivare a cedere.. se cerchi bill star potrest farti un idea, ci sono vari tipi di programmazioni..
            si fa un 5x5 sui fondamentali usando questa progressione (60% 70% 80% 90% 100%) che sembra un riscaldamento.
            Ad esempio se il nostro 5 rm su panca piana e 100kg e oggi è il giorno dove dobbiamo eseguire la panca "hard"
            5X5 (60KG-70KG-80KG-90KG-100KG)

            Io faccio cosi, un ciclo che si basa su una settimana mezza:

            Lunedi)
            panca 5x5 "light" (80 % del 5 rm)
            squat 5x5 "medium" (90 % del 5rm)

            mercoledì)
            stacco "hard" (100% del 5 rm)
            panca "medium" (90% del 5 rm)

            venerdì)
            stacco "light" (80% del 5 rm)
            squat "hard" (100% del 5rm)

            ti calcoli il tuo 5 rm su ogni fondametale e poi inizi il ciclo abbassandolo di 5/10 kg. Ogni volta che arrivi alla seduta hard aumenti il carico del 2,5 % e in 3 settimane arrivi al tuo 5 rm e poi inizii ad aumentare!! puoi tenere questo ciclo finche vedi miglioramenti!
            Non parti con tutti i fondamentali "light" per evitare un affaticamento al momento in cui ti troverai a doverli fare tutti "hard"
            p.s aggiungi non più di 2/3 complementari per step.

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            • fonzi92
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              #7
              Grazie x aver rusposto..guarda, con la scheda e la progressione di ston, mi sono trovato abbastanza bene..io m alleno in monofrequenza per 5 wo settimanali..per questo il mio programma era strutturato in quel modo
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                #8
                Aumenterai ben poco, supposto sempre che tu riesca...

                Allenamenti mirati per la "forza", detta in maniera brutale, sono tutt'altro.
                Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                Originariamente Scritto da elan
                prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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                  #9
                  Da dove potrei iniziare per costruire in allenamento forza /massa in 5 wo settimanali?
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                    #10
                    Ad esempio allenandoti in multi frequenza e 5 wo a settimana, mi sembrano francamente eccessivi.
                    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                    Originariamente Scritto da elan
                    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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                      #11
                      Faccio 5wo a settimana per motivi lavorativi, xk ho poco tempo a disposizione.. Ogni wo dura sui 40 50 Min..m sto trovando abbastanza bene
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                        #12
                        Raga chi mi aiuta?

                        spulciando sul forum ho letto a riguardo della " progressione stretta "...applicabile in monofrequenza sui fondamentali, in 5 wo..1 wo per ogni gruppo muscolare..cosa ne pensate??????
                        Last edited by fonzi92; 06-08-2014, 18:03:11.
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                          #13
                          Nessuno?
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                            #14
                            qualcuno mi da una dritta per impostare questa scheda?

                            ---------- Post added 09-08-2014 at 14:38:49 ---------- Previous post was 08-08-2014 at 14:57:20 ----------

                            Petto
                            panca piana progressione stretta di menez 120"
                            dip 4x5120"

                            distensioni inclinata mannubri ss croci piana 3x8 90"
                            cross over cavi alti 2x10 60sec

                            Dorso
                            stacco da terra progressione 120"
                            trazioni presa parallela 4x8 120"
                            rematore bil progressione 120"
                            pulley con corda 3x12 60"


                            Gambe
                            Squat progressione 120"
                            front squat 3x8 ( vorrei provarlo nn l ho mai fatto ) 120"
                            Leg press 4 6 10 90"
                            stacco gt 4 6 6
                            affondi ss leg exst 2x8
                            leg curl una gamba 2x10 (quello a 2 si è rotto)

                            calf pressa 8 8 15 15


                            Spalle
                            military press progressione
                            arnold press 3x690"

                            alzate laterali seduto ss deltoide post cavi 3x8

                            Scrollate bil 2x12

                            Braccia
                            Curl bil progressione
                            curl bil panca scott 30° manubri 8 8 8 60"
                            curl man in piedi a martello 3x12 60"

                            french press panca piana progressione
                            push down asta3x8 60"
                            tricipiti tra 2 panche 3x12 30"


                            cosa ve ne pare????????????????


                            ---------- Post added at 14:40:52 ---------- Previous post was at 14:38:49 ----------

                            Petto
                            panca piana progressione stretta di menez 120"
                            dip 4x5120"

                            distensioni inclinata mannubri ss croci piana 3x8 90"
                            cross over cavi alti 2x10 60sec

                            Dorso
                            stacco da terra progressione 120"
                            trazioni presa parallela 4x8 120"
                            rematore bil progressione 120"
                            pulley con corda 3x12 60"


                            Gambe
                            Squat progressione 120"
                            front squat 3x8 ( vorrei provarlo nn l ho mai fatto ) 120"
                            Leg press 4 6 10 90"
                            stacco gt 4 6 6
                            affondi ss leg exst 2x8
                            leg curl una gamba 2x10 (quello a 2 si è rotto)

                            calf pressa 8 8 15 15


                            Spalle
                            military press progressione
                            arnold press 3x690"

                            alzate laterali seduto ss deltoide post cavi 3x8

                            Scrollate bil 2x12

                            Braccia
                            Curl bil progressione
                            curl bil panca scott 30° manubri 8 8 8 60"
                            curl man in piedi a martello 3x12 60"

                            french press panca piana progressione
                            push down asta3x8 60"
                            tricipiti tra 2 panche 3x12 30"


                            cosa ve ne pare????????????????
                            ​No Brain No Gain


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                            • fonzi92
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                              • Aug 2012
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                              Nessuna opinione? Domani credo di iniziarla

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