Modificare scheda per nuovo mese

[fonzi92]

Ciao ragazzi..chiedo il vostro aiuto x modificare la scheda x il nuovo mese..la scheda ( sono in massa) è basata su un aumento di forza nei fondamentali...mi sono stati molto utili i consigli di ston che ringrazio..

Petto
panca piana progressione 120"
dip 4x4 120"

triset x3 90" rest
inclinata manubri 6
croci panca declinata 6
croci cavi bassi 6

Dorso 

trazioni progressione
hyperext. 4x8
rematore bil presa inversa progression
pulley asta ss pulley triangolo 3x8+12 60"


Gambe
Squat progressione
Leg press 8/6/6/12 90"
affondi 3x10


trisetx3
leg curl 6
leg ext 6
stacco gt 8

calf in piedi 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"


Spalle
military press progressione
tirate al mento 3x8 90"
Triset x2

alzate frontali 6
alzate 90° 6 
alzate lat 6

Scrollate man 2x12

Braccia 
Curl bil progressione
curl panca 30° manubri 8 8 8 60" partenza in posizione neutra e chiusura in supinazione
curl al cavo basso su panca scott 3x12 30"

french press sedutoprogressione
pushdown fune 3x8 60"
pushdown presa inversa 3x12 30"

Il metodo di progressione mi è stato consigliato di tenerlo finché riesco ad aumentare i carichi
Come potrei agire x rinnovarla?

[SiMooNe]

Non si capisce nulla. Scrivi la scheda dal PC e non con tapatalk, grazie.

[fonzi92]

Petto
panca piana progressione 120"
dip 4x4 120"

triset x3 90" rest
inclinata manubri 6
croci panca declinata 6
croci cavi bassi 6

Dorso

trazioni progressione
Hyperexst 4x8
rematore bil progressione. cambia la presa rispetto al precedente wo
pulley asta ss pulley triangolo 3x8+12 60"


Gambe
Squat progressione
Leg press 8/6/6/12 90"
affondi 3x10


trisetx3
leg curl 6
leg ext 6
stacco gt 8

calf in piedi 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"


Spalle
military press progressione
tirate al mento 3x8 90"
Triset x2

alzate frontali 6
alzate 90° 6
alzate lat 6

Scrollate man 2x12

Braccia
Curl bil progressione
curl panca 30° manubri 8 8 8 60" partenza in posizione neutra e chiusura in supinazione
curl al cavo basso su panca scott 3x12 30"

french press seduto progressione
pushdown fune 3x8 60"
pushdown presa inversa 3x12 30"

[SiMooNe]

Con questa scheda, non aumenti quasi per nulla la forza (e sono stato buono)...non basta una progressione (poi che progressione?), sui fondamentali, per incrementarla...

Prova a fare un search fra i 3d in rilievo, capirai tu stesso, che non sono per nulla adatte queste schede, per incrementare la forza.

Poi come sono suddivise le sessioni a settimana?? I tuoi dati??

[fonzi92]

Progressione sui fondamentali:
1sett: 4x7
2sett. 4x6 +5%
3sett: 4x5 +5%
4sett: 4x7 + carico della 2 sett

1.77 cmx 77kg
Lun petto
Mart dorso
Merc riposo
Giov spalle
Ven braccia
Sabat gambe

Oppure gambe giovedì, seguite da spalle e braccia

[ponzolo]

dovresti inserire più fondamentali ed eseguire un altro tipo di ciclo senza arrivare a cedere.. se cerchi bill star potrest farti un idea, ci sono vari tipi di programmazioni..
si fa un 5x5 sui fondamentali usando questa progressione (60% 70% 80% 90% 100%) che sembra un riscaldamento.
Ad esempio se il nostro 5 rm su panca piana e 100kg e oggi è il giorno dove dobbiamo eseguire la panca "hard"
5X5 (60KG-70KG-80KG-90KG-100KG)

Io faccio cosi, un ciclo che si basa su una settimana mezza:

Lunedi)
panca 5x5 "light" (80 % del 5 rm)
squat 5x5 "medium" (90 % del 5rm)

mercoledì)
stacco "hard" (100% del 5 rm)
panca "medium" (90% del 5 rm)

venerdì)
stacco "light" (80% del 5 rm)
squat "hard" (100% del 5rm)

ti calcoli il tuo 5 rm su ogni fondametale e poi inizi il ciclo abbassandolo di 5/10 kg. Ogni volta che arrivi alla seduta hard aumenti il carico del 2,5 % e in 3 settimane arrivi al tuo 5 rm e poi inizii ad aumentare!! puoi tenere questo ciclo finche vedi miglioramenti!
Non parti con tutti i fondamentali "light" per evitare un affaticamento al momento in cui ti troverai a doverli fare tutti "hard"
p.s aggiungi non più di 2/3 complementari per step.

[fonzi92]

Grazie x aver rusposto..guarda, con la scheda e la progressione di ston, mi sono trovato abbastanza bene..io m alleno in monofrequenza per 5 wo settimanali..per questo il mio programma era strutturato in quel modo

[SiMooNe]

Aumenterai ben poco, supposto sempre che tu riesca...

Allenamenti mirati per la "forza", detta in maniera brutale, sono tutt'altro.

[fonzi92]

Da dove potrei iniziare per costruire in allenamento forza /massa in 5 wo settimanali?

[SiMooNe]

Ad esempio allenandoti in multi frequenza e 5 wo a settimana, mi sembrano francamente eccessivi.

[fonzi92]

Faccio 5wo a settimana per motivi lavorativi, xk ho poco tempo a disposizione.. Ogni wo dura sui 40 50 Min..m sto trovando abbastanza bene

[fonzi92]

Raga chi mi aiuta?

spulciando sul forum ho letto a riguardo della " progressione stretta "...applicabile in monofrequenza sui fondamentali, in 5 wo..1 wo per ogni gruppo muscolare..cosa ne pensate??????

[fonzi92]

Nessuno?

[fonzi92]

qualcuno mi da una dritta per impostare questa scheda?

---------- Post added 09-08-2014 at 14:38:49 ---------- Previous post was 08-08-2014 at 14:57:20 ----------

Petto
panca piana progressione stretta di menez 120"
dip 4x5120"

distensioni inclinata mannubri ss croci piana 3x8 90"
cross over cavi alti 2x10 60sec

Dorso
stacco da terra progressione 120"
trazioni presa parallela 4x8 120"
rematore bil progressione 120"
pulley con corda 3x12 60"


Gambe
Squat progressione 120"
front squat 3x8 ( vorrei provarlo nn l ho mai fatto ) 120"
Leg press 4 6 10 90"
stacco gt 4 6 6
affondi ss leg exst 2x8
leg curl una gamba 2x10 (quello a 2 si è rotto)

calf pressa 8 8 15 15


Spalle
military press progressione
arnold press 3x690"

alzate laterali seduto ss deltoide post cavi 3x8

Scrollate bil 2x12

Braccia
Curl bil progressione
curl bil panca scott 30° manubri 8 8 8 60"
curl man in piedi a martello 3x12 60"

french press panca piana progressione
push down asta3x8 60"
tricipiti tra 2 panche 3x12 30"


cosa ve ne pare????????????????

---------- Post added at 14:40:52 ---------- Previous post was at 14:38:49 ----------

Petto
panca piana progressione stretta di menez 120"
dip 4x5120"

distensioni inclinata mannubri ss croci piana 3x8 90"
cross over cavi alti 2x10 60sec

Dorso
stacco da terra progressione 120"
trazioni presa parallela 4x8 120"
rematore bil progressione 120"
pulley con corda 3x12 60"


Gambe
Squat progressione 120"
front squat 3x8 ( vorrei provarlo nn l ho mai fatto ) 120"
Leg press 4 6 10 90"
stacco gt 4 6 6
affondi ss leg exst 2x8
leg curl una gamba 2x10 (quello a 2 si è rotto)

calf pressa 8 8 15 15


Spalle
military press progressione
arnold press 3x690"

alzate laterali seduto ss deltoide post cavi 3x8

Scrollate bil 2x12

Braccia
Curl bil progressione
curl bil panca scott 30° manubri 8 8 8 60"
curl man in piedi a martello 3x12 60"

french press panca piana progressione
push down asta3x8 60"
tricipiti tra 2 panche 3x12 30"


cosa ve ne pare????????????????

[fonzi92]

Nessuna opinione? Domani credo di iniziarla

---------- Post added 11-08-2014 at 15:10:19 ---------- Previous post was 10-08-2014 at 15:16:24 ----------

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