multifrequenza per forza massimale

[Kevin97]

Ciao a tutti, dopo aver fatto 3 settimane di adattamento alla multi, ho intenzione di iniziare un abbondante periodo di forza massimale a partire dal prossimo lunedi'.
Ho letto parecchi thread in evidenza e alla fine ho deciso di basarmi su questo:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

DATI : 17 anni 168 cm x 61,4 kg
scheda ABA-BAB

esempio originale:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

con le mie modifiche:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
trazioni presa larga + sovraccarico 3x8 8/9rm 90"
military press 4x6 8/9rm 120"
*french press/ panca stretta 3x8 10/11rm 90"

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 4x6 8/9rm 120"
*curl bil. 3x8 10/11rm 90"
abs.

*da aggiungere dopo 1-2 cicli.

cit. dal thread:
progressione massimale
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90'' .Dopo un ciclo aumentare a 95% con rest 120"
Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1


progressione tecnica
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento. Dopo un ciclo aumentare il peso con rest 120"

queste sono le mie domande:
1) secondo voi e' possibile integrare gli stacchi(medio-leggeri) ?
2) dal thread non ho capito come `proseguire oltre il secondo ciclo

altri consigli sono ben accetti.

Vi ringrazio in anticipo.

[beppi]

queste sono le mie domande:
1) secondo voi e' possibile integrare gli stacchi(medio-leggeri) ?

1 Quindi tu vorresti fare anche stacco?lo sai fare?

2 Che massimali hai?hai seguito programmi di forza?

[Kevin97]

1 Quindi tu vorresti fare anche stacco?lo sai fare?2 Che massimali hai?hai seguito programmi di forza?

1)faccio gli stacchi da circa 1 mese e per questo ho specificato "medi-leggeri", tipo io partirei da un 4x4 8rm con 90" per migliorare la tecnica.
2)I massimali li testerò la prossima settimana, comunque penso che siano molto bassi. Fino ad ora non ho fatto nessun programma specifico per la forza massimale, ma solo 3 settimane di adattamento in multi con focus sui fondamentali(in serie ramping 5), ma bisogna pur iniziare o no?.

[beppi]

1)faccio gli stacchi da circa 1 mese e per questo ho specificato "medi-leggeri", tipo io partirei da un 4x4 8rm con 90" per migliorare la tecnica.
2)I massimali li testerò la prossima settimana, comunque penso che siano molto bassi. Fino ad ora non ho fatto nessun programma specifico per la forza massimale, ma solo 3 settimane di adattamento in multi con focus sui fondamentali(in serie ramping 5), ma bisogna pur iniziare o no?.

Lo schema può andare bene.

se tu vuoi inserire stacco e lento secondo me potresti fare così: 3 allenamenti a settimana

allenamento 1 --->A della scheda originale

allenamento 2 --->stacco, lento avanti 4x6, curl bilanciere 3x8 e volendo una panca stretta non troppo pesante.

allenamento 3 --->B della scheda originale

Nei fondamentali cambierei progressione, che mi pare eccessivamente complicata.

Una soluzione che mi piace potrebbe essere qualcosa in stile MAV. Parti con 5 reps con il 60% del massimale e vai su di peso aumentando del 2-3% finchè la tecnica è buona, quando la tecnica peggiora, con il peso limite fai un 3x3. Con lo stacco inizialmente mi fermerei prima del 3x3.

In alternativa puoi prenderti uno schema serieXripetizioni (es. 4x4, 6x4, 3x3…) e applicarlo ai fondamentali usando un peso fisso e ogni settimana, se sei riuscito a fare tutte le ripetizioni bene, aumenti di un 2-3% e avanti così. Arriverai a un punto in cui stallerai, allora potrai mettere serie di back off oppure doppie o triple.

[Kevin97]

grazie mille dei consigli,
mi piace l'idea del MAV per iniziare... d'altra parte mi convince poco l'esempio che hai postato perché mi sembra che ci sia poca frequenza dei fondamentali.
questa potrebbe essere un'altra opzione:
schema AB-Ab 4wo lunedì-martedì_ giovedì-venerdì
A
panca MAV5+3x3
military press 4x6 8/9RM 120"
*french press/panca stretta 3x8 10/11RM 90"
abs.

B
squat MAV5+3x3
*affondi man. 3x8 90"
rem. man. 4x6 8/9rm 120"
*curl bil. 3x8 10/11rm



b
stacchi MAV4+2x2 ????
*affondi man. 3x8 90"
trazioni presa larga + sovraccarico 3x8 10/11RM 90"
*curl bil. 3x8 10/11RM 90"

*facoltativi

tempi di recupero : da 60"(giusto il tempo di annotare e aumentare il peso) a 2' nel MAV5 e 2' nel 3x3, vanno bene?

[beppi]

Non mi piace lo schema di A, non farei lo stesso giorno panca, lento e french. B con solo lo squat MAV mi pare leggero. in b aggiungerei un altro es.

Se ti puoi allenare 4 volte potresti provare una cosa del genere:

A
Panca MAV5
Squat*

B
Stacco MAV4+2x2
variante di panca( esinclinata, presa stretta o lento avanti)*

C
Squat MAV5
Panca*

D
Panca MAV5
Squat*
Stacco**



*schema leggero (es. 4x6, 3x8, 5x5….) peso non elevato
**controllo della tecnica con schema fisso.

poi puoi aggiungere: rematore, curl con bilanciere, french press, trazioni.


es. trazioni in A e C; in B e D curl con bilanciere; e volendo in D rematore e french press in A.

[Kevin97]

quindi :

A
panca MAV5+3x3
squat 4x6 120"
french press 3x8 90"
trazioni p.l. 3x8 90"

B
stacco MAV4+2x2
panca inclinata 3x8 90"
curl bil. 3x8 90"

C
squat MAV5+3x3
panca piana 3x8 90"
trazioni p.l. 3x8 90"

D
panca MAV5+3X3
stacco 4x4 120"
rem. man 4x6 120"
curl bil. 3x8 90"

mah alcuni split mi sembrano un po' eccessivi.
perché non ti piace la scheda A da me postata( B aggiornato)?

[beppi]

Non mi piace il giorno A perché c'è panca, lento e french che sono esercizi molto "vicini" per distretti coinvolti e non c'è nulla per le gambe.
Il B come lo hai modificato mi piace di più, ma manterrei una variante di panca. Nel tuo B c'è solo lo squat come fondamentale.

Se vuoi fare forza non devi avere paura della frequenza. Il lavoro di forza lo si fa nei grandi esercizi, panca squat e stacco, che vanno ripetuti il più spesso possibile. Ci sono alcuni programmi di forza che non prevedono nemmeno altri esercizi...


Gli split eccessivi che dici tu derivano dal fatto che non ti conosco e non ho idea di come rispondi a un lavoro. Io ad esempio lavoro quasi esclusivamente sulla forza, quindi molta frequenza e intensità, ho visto però che pago un volume scarso e una scarsa frequenza. Per questo nei miei programmi tendo a tenere un volume medio discreto e una elevata frequenza.