Scheda condizionamento muscolare

[Adkins]

Salve a tutti, sono nuovo del forum. Sono un ragazzo di 21 anni, alto 1,83 e peso 68kg. E' da un po che mi stavo mettendo sotto tra le varie discussioni e sul web in generale per capire come organizzare il mio allenamento in palestra dato che vorrei ricominciare dopo due anni di ''stop palestra'' (feci 5 mesi), e da autodidatta (non ho alternative per via del lavoro). Vorrei fare 5 settimane di ricondizionamento (4 di carico e 1 di scarico), un paio di mesetti di massa e poi andare con un altro paio di mesetti di forza. Sempre a causa del lavoro ho la possibilità di allenarmi ogni 3 giorni, ed ero indeciso (per il primo mese di condizionamento) se fare una scheda fullbody o split del tipo A B (e sono uscito matto sul web su quale fare e quale si adattasse meglio alle mie possibilità), cosi mi è venuto in mente di fare una split A B tendente alla full body, che è questa qui:

A

GAMBE squat
Leg curl

PETTO panca piana
Croci con man. 45°

DORSO trazioni sbarra presa supina
Pulley

SPALLE spinte con manubri sopra la testa

BRACCIA curl concentrato

ALTRO abs


B
GAMBE Stacchi da terra
Calf machine

PETTO Spinte con manubri 45°

DORSO rematore con bil.
lat machine presa larga avanti

BRACCIA tricipiti ai cavi

ALTRO iperestensioni
abs

diciamo che inizialmente nella parte A volevo dare priorità alla spinta (petto, spalle, tric.) e nella parte B la trazione (dorso, trapezi, bicipiti), però dato che quasi una settimana di riposo per gruppo muscolare mi sembrava troppo ho pensato di fare un ibrido e lasciare comunque una priorità alla spinta nella prima parte e alla trazione nella seconda parte, ma inserire degli esercizi di ''richiamo'' (come le spinte con manubri a 45° nella parte B) (e anche per questo motivo ho pensato di scambiare il curl con i tric. tra le due parti). Premetto che non sono un grande esperto in materia, e che comunque non ho una vita sedentaria (a livello di corpo libero faccio solitamente trazioni, flessioni addominali ecc.). Detto questo ora vorrei un parere da parte vostra, sul tipo di scheda (se ho fatto la scelta giusta), negli esercizi che ci ho messo ecc., e vorrei sapere a livello di serie e rip. cosa mi conviene fare dato che è un condizionamento (io avevo pensato di fare la prima settimana serie da 15 rip con poco carico, poi 12 con piu carico, poi 10 con piu carico e poi 8 con piu carico, e ultima settimana di scarico come avevo detto). Se è completamente sbagliata ditelo pure, seguirò con piacere i consigli di gente piu esperta di me Ringrazio in anticipo chiunque avrà voglia e tempo di rispondere!

[RUS]

Secondoe dovresti cominciare proprio dalle basi.
C'è un thread in nota che propone i primi 6 mesi di allenamento. Dacci un'occhiata

[Adkins]

RUS ho dato un occhiata anche a quello, ma il problema sta tutto nello strutturare l'allenamento in 2 giorni a settimana, viste le mie possibilità in termini di tempo.. ed è in quello che mi servirebbe una mano e dei pareri da gente piu esperta di me in materia per evitare di sbagliare qualcosa e soprattutto rendere al meglio in quegli unici 2 giorni a settimana nei quali posso allenarmi.. all'inizio avevo pensato di prendere una scheda come quelle fatte nel thread che mi hai consigliato tu (che dovrebbero essere del tipo A B A, correggimi se sbaglio), ed eliminare il terzo giorno facendo qualcosa del tipo A B, ma ho pensato che sarebbe stato poco utile allenare ogni muscolo praticamente una volta a settimana e cosi ho provato a stilare la scheda che ti ho mostrato.. tu avresti qualche consiglio da darmi? cosa intendi per partire dalle basi?

[RUS]

Prova ad impostare una fullbody se puoi allenarti solo 2xweek magari variando gli esercizi per lo stesso gruppo muscolars nei giorni in cui ti alleni. Oppure prova ad impostare una progressione sempre in fullbody tenendo sempre la stessa giornata

[Adkins]

tu cosa mi consiglieresti di cambiare? perchè nella mia scheda come ti dicevo in parte ho cercato di farla tendere ad una fullbody variando un po gli esercizi per non ottenere l'effetto contrario a quello per il quale mi preoccupavo (cioè affaticare troppo il muscolo nella settimana)

[RUS]

Prova così:
A
Stacco 4x4(ramping)
Trazioni sovracc. 5x5(ramping)
Dip sovracc. 4x4, 6, 8, 10
Lento avanti 4x6, 8, 10, 12
French press 4x4, 6, 8, 10
Circuito ytwl

B
Squat 5x5(ramping)
Leg press 3x8
Panca piana 4x6 (ramping)
Pulley o rematore 4x6, 8, 10, 12
Curl 4x6, 8, 10, 12
Abs

[Adkins]

per serie e ripetizioni mantengo costanti nel corso delle 4 o 5 settimane?

[RUS]

Non ho capito la domanda
Io varierei eserciI serie e ripetizioni ogni 6/8 settimane comunque

[Adkins]

si scusami se mi sono spiegato male, intendevo visto che in principio avevo intenzione di fare qualcosa del tipo 1a settimana serie da 15 rep, 2a settimana serie da 12 con un po piu di carico, 3a settimana serie da 10 con ancora piu carico, 4a settimana serie da 8 con ancora piu carico e infine una settimana di scarico, ora ti chiedevo con la scheda che hai scritto tu come sarebbe meglio procedere nel corso delle settimane

[RUS]

Se noti ti ho inserito delle serie dinamiche in ramping e dei piramidali. Quindi ogni volta ti alleneresti con un range di ripetizioni abbastanza ampio.
L'aumento è fisiologico senza nessuna progressione particolare (ovvero aumenti il carico quando te la senti) perché se tu volessi inserire una progressione la scheda non andrebbe bene così com'è strutturata.