Scheda 4 giorni

[NoNippleBrah]

Ciao ragazzi, da lunedì la palestra che frequento resterà aperta solo per 4 giorni a settimane fino a settembre, il mio allenamento era splittato in 5 giorni da gennaio, mi sono trovato bene, tolto l'ultimo mese...caldo o cos'altro, in palestra mi sono sempre sentito affaticato con annesso calo libidico.
Ho abbozzato qualcosa, spero non sia un obbrobrio

Lunedì: Petto e bicipiti
- bench press su inclinata 4x8-10
- bench press piana 3x10/8
- cross over ai cavi 3X12/Croci Panca inclinata 3x12
- Dips 3 x max
- curl bilanciere angolato 4x10
- curl alternato manubri da seduto 3x8/10
- Chin ups supersettate con curl alla scott bilanciere EZ 3x10
(utilizzo sempre il bilanciere angolato perché ho i polsi made in china)



Martedì:Gambe
Squat 4x8-10
leg curl superset stacchi rumeni 3x10
leg extension 3x12
pressa 3x10
calf alzato 3x6-10
calf seduto 3x15-20


Mercoledì spalle tricipiti
Spinte 3x6-8(alternando con bilanciere e manubri ogni settimana)
Tirate al mento superettate con alzate laterali 3x8-10
alzate frontali con disco 3x10
alzate 90 3x12


Skullcrusher supersetato con panca piana presa stretta 4 x 8-10
pushdown 3x10
dips con sovraccarico 3 x 12-15


Giovedì: dorsali
Stacchi 4x6-8
trazioni 3x max
rematore con bilanciere 3x8-10
t bar 3x8-10
rematore manubrio 3x10-12

[RUS]

Io splitterei così
Petto-tricipiti
Gambe
Spalle
Dorso-bicipiti

[NoNippleBrah]

Io splitterei così
Petto-tricipiti
Gambe
Spalle
Dorso-bicipiti

Grazie per il consiglio, però l'anno scorso ho utilizzato uno splittaggio simile e non mi sono trovato tanto bene...preferirei questo xD

[RUS]

Ciao ragazzi, da lunedì la palestra che frequento resterà aperta solo per 4 giorni a settimane fino a settembre, il mio allenamento era splittato in 5 giorni da gennaio, mi sono trovato bene, tolto l'ultimo mese...caldo o cos'altro, in palestra mi sono sempre sentito affaticato con annesso calo libidico.
Ho abbozzato qualcosa, spero non sia un obbrobrio

Lunedì: Petto e bicipiti
- bench press su inclinata 4x8-10 ---> 5x5
- bench press piana 3x10/8 ---> 4x6
- cross over ai cavi 3X12/Croci Panca inclinata 3x12 ---> sostituire con dip sovraccarico 3x8
- Dips 3 x max---> costituire con cross over ai cavi 3x12
- curl bilanciere angolato 4x10---> 4x6, 6, 8, 8
- curl alternato manubri da seduto 3x8/10 ---> 4x10, 10, 12, 12
- Chin ups supersettate con curl alla scott bilanciere EZ 3x10---> via, non serve
(utilizzo sempre il bilanciere angolato perché ho i polsi made in china)



Martedì:Gambe
Squat 4x8-10---> 4x6
leg curl superset stacchi rumeni 3x10---> sostituire con leg press 4x8
leg extension 3x12
pressa 3x10---> 4x6, 6, 8, 8 stacchi rumeni
calf alzato 3x6-10
Addome a piacere
calf seduto 3x15-20


Mercoledì spalle tricipiti
Spinte 3x6-8(alternando con bilanciere e manubri ogni settimana)---> 4x6, 6, 8, 8
Tirate al mento superettate con alzate laterali 3x8-10---> 3x8 tirate al mento
alzate frontali con disco 3x10---> sostituire con 4x6, 8, 10, 12 alzate laterali
alzate 90 3x12---> 4x6, 8, 10, 12


Skullcrusher supersetato con panca piana presa stretta 4 x 8-10---> solo panca stretta 4x4, 4, 6, 6
pushdown 3x10---> o pushdown o dips sovracc. 4x6, 6, 8, 8
dips con sovraccarico 3 x 12-15---> via, non serve


Giovedì: dorsali
Stacchi 4x6-8---> 4x4
trazioni 3x max---> 5x5 sovraccarico
rematore con bilanciere 3x8-10 ---> 4x6
t bar 3x8-10---> 4x8, 8,10, 10
rematore manubrio 3x10-12---> 4x10, 10, 12, 12

Se vuoi splittare così aggiusterei il volume e gli esercizi in questo modo allora

[NoNippleBrah]

Se vuoi splittare così aggiusterei il volume e gli esercizi in questo modo allora

Sembra migliore Però ho dubbi su alcune cose (che non ho mai capito), tipo: nella bench press su inclinata, 5x5 non stimola maggiormente la forza? è uguale per la flat?

[RUS]

Le ripetizioni più basse non è che stimolino la forza e quelle più alte l'ipertrofia, non funziona così.
Di certo le ripetizioni più basse però rendono la serie più intensa perché utilizzi un carico maggiore e non mandano il muscolo in stato di acidosi. La forza quindi si presterebbe ad essere sviluppata meglio utilizzando ripetizioni più basse e più dinamiche ma ciò non toglie che tu possa impostare programmi di forza con ripetizioni medio-alte stando attento al volume e alla frequenza complessiva dell'alzata nella periodizzazione.

Detto questo sia le ripetizioni basse, sia le ripetizioni medie e alte stimolano l'ipertrofia ma le ripetizioni basse non mandando il muscolo in stato di acidosi (con recuperi adeguati però) non di daranno un senso di pump "gonfiandoti il muscolo durante l'allenamento", mentre lo faranno le ripetizioni medie e alte. Ti ricordo però che il pump dopo qualche ora svanisce.

Ci sarebbero molte altre considerazioni da fare come il tipo di fibra del quale è composto il muscolo target, la componente miofibbriale e sarcoplasmatica del muscolo target, la sparc, l'influenza del recupero ecc e l'allebamento dovrebbe tener conto di tutte queste variabili. Ma mi dilungherei troppo a scrivere tutto. Comunque se fai un search riesci a trovare molto riguardo questo argomento

Comunque se vuoi puoi invertire flat e incline bench con la flat in 5x5 e l'incline in 4x6(sarebbe anche meglio) oppure lasciare così com'è

[NoNippleBrah]

Le ripetizioni più basse non è che stimolino la forza e quelle più alte l'ipertrofia, non funziona così.
Di certo le ripetizioni più basse però rendono la serie più intensa perché utilizzi un carico maggiore e non mandano il muscolo in stato di acidosi. La forza quindi si presterebbe ad essere sviluppata meglio utilizzando ripetizioni più basse e più dinamiche ma ciò non toglie che tu possa impostare programmi di forza con ripetizioni medio-alte stando attento al volume e alla frequenza complessiva dell'alzata nella periodizzazione.

Detto questo sia le ripetizioni basse, sia le ripetizioni medie e alte stimolano l'ipertrofia ma le ripetizioni basse non mandando il muscolo in stato di acidosi (con recuperi adeguati però) non di daranno un senso di pump "gonfiandoti il muscolo durante l'allenamento", mentre lo faranno le ripetizioni medie e alte. Ti ricordo però che il pump dopo qualche ora svanisce.

Ci sarebbero molte altre considerazioni da fare come il tipo di fibra del quale è composto il muscolo target, la componente miofibbriale e sarcoplasmatica del muscolo target, la sparc, l'influenza del recupero ecc e l'allebamento dovrebbe tener conto di tutte queste variabili. Ma mi dilungherei troppo a scrivere tutto. Comunque se fai un search riesci a trovare molto riguardo questo argomento

Comunque se vuoi puoi invertire flat e incline bench con la flat in 5x5 e l'incline in 4x6(sarebbe anche meglio) oppure lasciare così com'è

Cacchio Grazie mille!
un'ultima domanda, a cosa serve la progressione delle ripetizioni, ad esempio nelle alzate a 90?

[RUS]

A colpire il maggior numero di fibre possibile lasciandoti inizialmente senza acido lattico per fare le serie più intense in tranquillità ed accumulandolo alla fine per farti fate un po' di pump il tutto modulando intensità e volume.
Comunque non è una progressione ma è un semplice piramidale

[NoNippleBrah]

A colpite il maggior numero di fibre possibile lasciandoti inizialmente senza acido lattico per fare le serie più intense in tranquillità ed accumulandolo alla fine per farti fate un po' di pump.
Comunque non è una progressione ma è un semplice piramidale

hai chiarito tanti dubbi! thanks

[NoNippleBrah]

Se vuoi splittare così aggiusterei il volume e gli esercizi in questo modo allora

Non so se posso riprendere una vecchia discussione
Con questa scheda mi sto trovando benissimo, i carichi sono cresciuti abbestia, ora però vorrei aggiungere qualche esercizio per bicipiti e tricipiti che sono abbastanza indietro, per bicipiti -dopo aver fatto petto- avevo pensato a:
Curl bilanciere ez: 4x6-6-8-8
Trazioni presa supina zavorrate 3x6
Spider curl bil ez 4 x 10-10-12-12
(ultimamente ho dolore ad entrambi i polsi, preferisco abbandonare i manubri per un po')
Mentre per i tricipiti, visto che sono molto più indietro dei bicipiti, infatti capo lungo per niente sviluppato pensavo a:
Panca piana presa stretta 4x4-4-6-6
Pushdown con la corda 4x6-6-8-8
Estensione ai cavi sopra la testa 3x12 con l'ultima a dropset
estensioni verticali sopra la testa 3x12

[ston]

apri un nuovo 3d.
Grazie.