aiuto scheda?

[aNDK97]

Grazie mille io sapevo che il bilanciere andava sollevato partendo dall altezza della bocca dello stomaco non dei capezzoli come le panca piana normale cambia qualcosa?

Comunque nel caso non avessi capito sto seguendo questa che ne pensi va bene per me o devo cambiare qualcosa?

MESE 1*(in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2:*inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3:*inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl,*sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4:*inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare imesi 5*e*6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.

A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto*panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti*(french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)

B
Trazioni + rematori + curl + addome

B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali*croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti*(pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali*(leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci

[RUS]

Quelle schede vanno bene.
Imho sarebbe meglio tu le facessi dopo aver fatto questi primi 6 mesi di allenamento qui http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento
Questo perché progrediresti più velocemente se all'inizio non pensassi troppo alle progressioni e ti affidassi di più alle tue "sensazioni".
Io quindi farei prima le schede del link che ti ho messo e dopo averle finite, le schede che hai trovato nel thread di leviatano.

Comunque per la panca stretta non cambia poi molto(posizione delle mani, dove portare il bilanciere), anche se prima di farla io imparerei bene il movimento della panca piana (leggiti DCSS training nei threads in nota).
Il problema della panca stretta fondamentalmente è che non essendoci un regolamento specifico che la standardizzi ognuno ha la sua esecuzione.

[Gennaro N]

come si fa?

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come si fa

[aNDK97]

Io un pò di base ce l ho comunque va bene farò quello però ho già iniziato l altro fa cosa se interrompono quello e inizio quello nuovo dalla 2 sessione?

[RUS]

Va bene non ci sono problemi

[aNDK97]

1° mese

posso sotituire il lento avanti c/bil con il lento avanti al macchinario?
spinte c/man su inclinata sarebbe petto giusto?
le spinte in alto c/man sarebbe spalle giusto?
french press posso farlo c/ 1man?
cosè Skull crasher c/bil su inclinata?
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[RUS]

Meglio se il lento avanti lo sostituisci col lento avanti in piedi.
Spinte bil. su piana si sarebbero distensioni su panca piana.
Spinte in alto manubri sarebbe il lento avanti con manubri.
French press si puoi farlo con i manubri anche se personalmente preferisco il bilanciere.
Skull cruscher è un movimento simile al french press con la differenza che invece di portare il bilanciere dietro alla nuca lo si porta alla fronte

[aNDK97]

Benissimo grazie mille un altra domanda...
Come sono i tempi di recupero tra un esercizio e un altro?

[RUS]

2'/90" nei fondamentali
90"/60" nei multiarticolari
60"/30" nei monoarticolari (esercizi di isolamento)

[aNDK97]

Noo quello lo so io intendevo tra un esercizio e l altro tipo per esempio tra squat e panca piana capito?

[Giama]

R: aiuto scheda?

Noo quello lo so io intendevo tra un esercizio e l altro tipo per esempio tra squat e panca piana capito?

Dipende da quanto sei stanco..
Potresti fare cosi: se fai squat e panca e per lo squat devi fare due minuti di riposo appena fai l'ultima serie di squat aspetti due minuti e in quei minuti scarichi il bilanciere dello squat e carichi quello della panca e appena finiscono i due minuti parti

[aNDK97]

Grazie mille ho capito quindi non c è un tempo prestabilito?

[Giama]

R: aiuto scheda?

Grazie mille ho capito quindi non c è un tempo prestabilito?

No non esiste

[aNDK97]

Ascolta sto provando questa scheda ma il peso come dev essere per esempio io sto facendo con lo squat 3*12 e arrivo alla 12 che non riesco a farne altre devo farlo così o scalare?

[RUS]

Se lavori in multifrequenza evita il cedimento, se lavori in monofrequenza è buona norma andare a cedimento nell'ultima serie per esercizio o per gruppo muscolare. Questo in generale.
Essendo che stai lavorando in multifrequenza adesso, lavora di conseguenza.