Salve a tutti ragazzi, faccio palestra da poco più di due anni, ma solo da sei mesi ho iniziato a fare le cose "seriamente", con tanto di cardio 2-3 volte alla settimana e dieta proteica. sono alto 184cm e peso 78kg.
Solitamente mi alleno senza scheda perchè l'istruttore mi segue giorno per giorno. faccio con serie piramidali, il peso aumenta e diminuiscono le ripetizioni.
verso i primi di agosto la palestra chiuderà e io non sono intenzionato a fermarmi, premetto che a casa ho una "piccola" palestra dove mi allenerò per queste due settimane...
questa è la scheda che ho provato a fare, dubito ci siano grossi errori siccome ho letto le discussioni su come creare la scheda e ho scopiazzato da altre schede... ora la posto e vorrei dei pareri,dispongo di lat machine, cavo basso, leg curl, leg extecion, panca regolabile, bilanciere, manubri, ghisa, sbarra trazioni, pectoral e chest press, pulley ecc. Grazie a tutti in anticipo
Split:
Petto/Bicipiti
Spalle/Addome
Dorso/Tricipiti
Gambe
Riposo 60-90 secondi
Giorno A:
Petto:
-panca piana bilanciere 12/10/8/6
-Dip 3x8
-panca inclinata 30° distensioni 3x10
-croci panca piana SS pectoral machine 3x10/8
Tricipiti:
-french press panca 30° 12/10/8/6
-kick back manubri 3x10
-push down cavo 3x10
Giorno B:
Dorso:
-trazioni alla sbarra 4x6/8
-lat machine avanti SS pulley basso 3x10
-rematore manubrio 3x8
-pull down lat machine 3x10
Bicipiti:
-Curl bilanciere 12/10/8/6
-Curl martello 3x10
-curl cavo basso/curl panca 30° 3x10
Giorno C:
Spalle:
-military press bilanciere 4x8
-Tirate al mento bilanciere 3x8
-alzate laterali SS alzate 90° 3x10
-scrollate 3x12
Addome:
-alzata gambe alla sbarra 4x15
-Sit up 3x12
-crunch 4x20
-crunch inverso 4x12
-Crunch incrociato 4x15
Giorno D:
Gambe:
-squat 10/10/8/6
-affondi 4x12
-leg extension 3x10
-leg curl 3x10
-mezzi stacchi 3x8
-polpacci 4x12
Solitamente mi alleno senza scheda perchè l'istruttore mi segue giorno per giorno. faccio con serie piramidali, il peso aumenta e diminuiscono le ripetizioni.
verso i primi di agosto la palestra chiuderà e io non sono intenzionato a fermarmi, premetto che a casa ho una "piccola" palestra dove mi allenerò per queste due settimane...
questa è la scheda che ho provato a fare, dubito ci siano grossi errori siccome ho letto le discussioni su come creare la scheda e ho scopiazzato da altre schede... ora la posto e vorrei dei pareri,dispongo di lat machine, cavo basso, leg curl, leg extecion, panca regolabile, bilanciere, manubri, ghisa, sbarra trazioni, pectoral e chest press, pulley ecc. Grazie a tutti in anticipo
Split:
Petto/Bicipiti
Spalle/Addome
Dorso/Tricipiti
Gambe
Riposo 60-90 secondi
Giorno A:
Petto:
-panca piana bilanciere 12/10/8/6
-Dip 3x8
-panca inclinata 30° distensioni 3x10
-croci panca piana SS pectoral machine 3x10/8
Tricipiti:
-french press panca 30° 12/10/8/6
-kick back manubri 3x10
-push down cavo 3x10
Giorno B:
Dorso:
-trazioni alla sbarra 4x6/8
-lat machine avanti SS pulley basso 3x10
-rematore manubrio 3x8
-pull down lat machine 3x10
Bicipiti:
-Curl bilanciere 12/10/8/6
-Curl martello 3x10
-curl cavo basso/curl panca 30° 3x10
Giorno C:
Spalle:
-military press bilanciere 4x8
-Tirate al mento bilanciere 3x8
-alzate laterali SS alzate 90° 3x10
-scrollate 3x12
Addome:
-alzata gambe alla sbarra 4x15
-Sit up 3x12
-crunch 4x20
-crunch inverso 4x12
-Crunch incrociato 4x15
Giorno D:
Gambe:
-squat 10/10/8/6
-affondi 4x12
-leg extension 3x10
-leg curl 3x10
-mezzi stacchi 3x8
-polpacci 4x12
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