5 wo alla settimana

[Giama]

Ciao a tutti, ho 19 anni, peso 73kg, sono alto 172cm e mi alleno da 5 anni. Durante l'estate ho più tempo del solito e posso allenarmi di più, per la prima volta ho provato una scheda con 5 wo e qualche superserie e mi sono trovato bene.. ora sono 6 settimane che mi alleno con quella scheda e devo cambiare, ne ho scritta giù una inserendo qualche esercizio in stripping, cosa ne pensate? Grazie


A)
Panca piana man 6/6/8/10
Panca bil 30° 4x8
Croci cavi 3x10
Dip 3x6+sovraccarico
Croci panca piana 3x8+8+8


B)
Squat 8/8/6/6
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension 3x8+8
Leg curl 3x10+10
Calf 4x15
Addome


E)
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri seduto 3x8
Curl man hammer 3x10+10
French press 4x8
Pushdown fune 3x8+8
Push down singolo 3x10


D)
Stacco 4x6
Trazioni 4x4
T-bar 3x6
Pulley 3x8
Lat machine 3x10+10


C)
Military 4/6/6/8
Arnold press 3x8
Alzate laterali singole 3x6+10
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15+12

[Alessandro33]

Per me va bene, il curl seduto fallo su panca 30°, fai dip fra panche come ultimo ex per i triceps

[Manx]

recuperi...? non sono un "dettaglio"...nello stacco farei meno rip, "calf 4x15" non significa assolutamente nulla...sarebbe come scrivere "quadricipiti 4x15"...che esercizio esegui? Forse gambe e dorso...hanno un volume un po' basso...

[Giama]

R: 5 wo alla settimana

Riposto la scheda con i recuperi e le prime correzioni!

A)
Panca piana man 6/6/8/10 90"
Panca bil 30° 4x8 60"
Croci cavi 3x10 45"
Dip 3x6+sovraccarico 60"
Croci panca piana 3x8+8+8 60"


B)
Squat 8/8/6/6 90"
Leg press unilaterale 4x8 60"
Leg extension 3x8+8 45"
Leg curl 3x10+10 45"
Affondi 3x8 60"
Calf MP 4x15 30"
Addome


C)
Curl bilanciere 4x8 60"
Curl manubri seduto 45º 3x8 45"
Curl man hammer 3x10+10 45"
French press 4x8 60"
Dip tra panche 3x8+8 45" (parto con peso e lo scalo)
Push down singolo 3x10 45


D)
Stacco 4x6 90"
Trazioni 4x4 90"
T-bar 3x6 60"
Pulley 3x8 60"
Rematore man 3x8 60"
Lat machine 3x10+10 45"


E)
Military 4/6/6/8 90"
Arnold press 3x8 60"
Alzate laterali singole 3x6+10 45"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 30"
Scrollate manubri 2x15+12 30"



Per i calf ho corretto, li faccio al multipower usando un piccolo rialzo! Ho aggiunto gli affondi per le gambe e il rematore singolo per il dorso! Ho le dip tra panche lasciando il pushdown singolo perchè è un esercizio fantastico! Grazie per le correzioni, se avete altro ditemi pure

[Manx]

Riposto la scheda con i recuperi e le prime correzioni!

A)
Panca piana man 6/6/8/10 90" o piu' rest
Panca bil 30° 4x8 60" 10 8 6 6 farei a 45 gradi
Croci cavi 3x10 45" metterei come ultimo ex 3x15 a 30"
Dip 3x6+sovraccarico 60"
Croci panca piana 3x8+8+8 60"


B)
Squat 8/8/6/6 90" o piu' rest
Leg press unilaterale 4x8 60" 12 10 8 8
metterei ora uno stacco GT a 60" 3x8
Leg extension 3x8+8 45"
Leg curl 3x10+10 45" sdraiato
Affondi 3x8 60" dopo il GT
Calf MP 4x15 30" 3 serie al MP in piedi da 10-15 e 3 serie seduto da 30-50 rip, o alla pressa (se hai quella specifica per i polpacci anche meglio)
Addome


C)
Curl bilanciere 4x8 60"
Curl manubri seduto 45º 3x8 45"
Curl man hammer 3x10+10 45"
French press 4x8 60"
Dip tra panche 3x8+8 45" (parto con peso e lo scalo) beh...ma questo ovvio per tutti gli stripping...
Push down singolo 3x10 45
avrei messo qualche piramidale ma ok



D)
Stacco 4x6 90" avevo detto meno rip piu' recupero magari.
Trazioni 4x4 90" + sovraccarico. Alterna l'ordine dei due ex nelle settimane
T-bar 3x6 60" farei rematore regolare con bil.
Pulley 3x8 60" 12 10 8
Rematore man 3x8 60" toglierei e metterei un bel pullover con man. o bil. 8/10 rip 45"
Lat machine 3x10+10 45"


E)
Military 4/6/6/8 90" o piu' rest
Arnold press 3x8 60"
Alzate laterali singole 3x10+10 45"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 30"
Scrollate manubri 2x15+12 30"



Per i calf ho corretto, li faccio al multipower usando un piccolo rialzo! Ho aggiunto gli affondi per le gambe e il rematore singolo per il dorso! Ho le dip tra panche lasciando il pushdown singolo perchè è un esercizio fantastico! Grazie per le correzioni, se avete altro ditemi pure

qualche miglioria, ma la tua andava già bene. Lo stripping ovviamente lo fai solo all'ultima serie...vero?

[Giama]

R: 5 wo alla settimana

Ottimo! Comunque lo faccio in tutte le serie.. farla solo l'ultima serie mi sembra "pochino"! Grazie per le correzioni, sempre gentilissimo Manx
Grazie anche ad Alessandro

[Manx]

Ottimo! Comunque lo faccio in tutte le serie.. farla solo l'ultima serie mi sembra "pochino"! Grazie per le correzioni, sempre gentilissimo Manx
Grazie anche ad Alessandro

Stai facendo una grande cazzata (e lo sospettavo...non ascolti quasi mai...), non va assolutamente bene. Lo stripping è una tecnica di cui non si deve affatto abusare...pena il bruciarsi...fallo solo all'ultima serie. Sono cose che sai benissimo e da tempo, altro che "pochino"...non fare il coglione e dammi retta. Inoltre il volume è già bello alto. fai 5 sessioni settimanali e se ci aggiungi anche tecniche di intensità di cui abusi, che in realtà nemmeno ti servirebbero, peggiori solo. Mi domando poi con carichi ridicoli faresti ben 3 serie in stripping per esercizio.
Poi fai ovviamente come ti pare...come fate tutti, tanto non mi date mai retta....

[Giama]

R: 5 wo alla settimana

Stai facendo una grande cazzata (e lo sospettavo...non ascolti quasi mai...), non va assolutamente bene. Lo stripping è una tecnica di cui non si deve affatto abusare...pena il bruciarsi...fallo solo all'ultima serie. Sono cose che sai benissimo e da tempo, altro che "pochino"...non fare il coglione e dammi retta. Inoltre il volume è già bello alto. fai 5 sessioni settimanali e se ci aggiungi anche tecniche di intensità di cui abusi, che in realtà nemmeno ti servirebbero, peggiori solo. Mi domando poi con carichi ridicoli faresti ben 3 serie in stripping per esercizio.
Poi fai ovviamente come ti pare...come fate tutti, tanto non mi date mai retta....

Aaaah va bene lo farò, te lo prometto :P comunque mentre andavo a scuola sono arrivato ad allenarmi due, tre e quattro volte alla settimana provando multifrequenze e monofrequenze e devo dire che con 5 allenamenti mi trovo molto bene! Lunedì inizio la scheda e ti faccio sapere! Grazie