correzione e suggerimenti per la mia scheda di allenamento per massa musc IPERTROFICA

[Aleaa]

Ciao a tutti,
sono alto 1.75 cm, peso 67kg. ho alle spalle solo 6-7 mesi di fitness.
Inoltre premetto che non me ne intendo molto di fitness e cose tecniche, però girando sul web ho cercato i migliori esercizi per le varie zone del corpo.
Vi volevo chiedere se potete controllare il piano di allenamento che mi sono fatto per allenare i muscoli in palestra, per creare massa, ho letto che si chiama IPERTROFIA.
Lo scorso anno ho iniziato a settembre e poi per motivi vari a marzo ho dovuto smettere, e seguendo l'istruttore non mi sono inspessito molto, il programma che mi faceva fare lui era meno duro di quello che mi son fatto io ora. Dal prossimo settembre ricomincerò e vorrei fare (gradualmente) un allenamento intenso.
Inizierò le 2 prime settimane con del lavoro leggero, poi mi son messo giù il programma da seguire, che vi chiederei di correggermi dove riteneste opportuno e darmi qualche consiglio in merito agli esercizi che ho scelto e le modalità che vorrei fare (numero serie e ripetizioni,pausa ecc).
Con questo allenamento vorrei aumentare la massa muscolare e inspessirmi.

ALLENAMENTO:

8-10 RIPETIZIONI A SERIE, 4 SERIE PER ESERCIZIO
1 SECONDO FASE POSITIVA; 5-6 SECONDI FASE NEGATIVA
30-60 SECONDI PAUSA TRA LE SERIE
Giorno 1 : dorsali e pettorali
Giorno 2 : addominali e fianchi
Giorno 3 : Spalle, Bicipiti e tricipiti


PETTORALI
-panca piana
-aperture con manubri
-aperture tenendo su i manubri
-panca inclinata
-flessioni
-spinte su panca piana con manubri

DORSALI
-pulley basso
-rematore con manubri o con bilancere
-lat machine barra davanti a petto
-pullover
-trazioni alla sbarra

BICIPITI
-curl concentrato
-curl macchina scott con bilancere
-curl macchina scott con manubrio
-curl con bilancere in piedi
-curl ai cavi
-curl con manubri su panca inclinata

TRICIPITI
- kick back
-french press
-parallele
-panca piana presa stretta
-piegamenti tra due panche

SPALLE
- alzate frontali con manubri
- alzate laterali con manubri
-alzate sopra testa con manubri
-chiusure su testa
- rotazione cubana
-alzate con bilancere

ADDOMINALI
Bassi:
-bicicletta
-forbice o alzate da terra
-portafoglio
-sedia del capitano
-crunch o sit up
-tocco caviglie con mani e gambe in verticale
Alti:
-crunch con spinta delle mani
-hip lifts
-sollevamento su gomiti e dita dei piedi 20-60 secondi
Obliqui:
-crunch laterale
-piegamenti da piede a piede
-crunch con mani in alto

FIANCHI
-affondi con mani ai fianchi
-piegamenti laterali con manubri da in piedi
-torsione busto da seduto con manubrio


GRAZIE MILLE

[MarcoT]

Il volume è sballato dai un'occhiata ai 3d in nota

[Aleaa]

Il volume è sballato dai un'occhiata ai 3d in nota

non ho capito che devo fare perdonami

[RUS]

Scheda inguardabile, monotona, con molte inesattezze (ex. Non esistono abs bassi e alti ma solo il retto addominale che è un muscolo unico), troppo lunga.
Guardati i modelli di scheda in monofrequenza di @alessandro33, ne scegli uno, lo scrivi qua, provi a modificarlo e noi ti aiutiamo a riequilibrarlo se necessario.
Oppure guardi la guida sui threads in nota su come scrivere una scheda in monofrequenza corretta.
Ah considera che le gambe corrispondono al 50% dei tuoi muscoli... e tu non le alleni

[Aleaa]

Scheda inguardabile, monotona, con molte inesattezze (ex. Non esistono abs bassi e alti ma solo il retto addominale che è un muscolo unico), troppo lunga

cosa mi proponi? abs bassi e alti li ho trovati su molti siti in rete, sarà un luogo comune errato a cui son cascato

[RUS]

Ho modificato il messaggio precedente dandoti indicazioni utili
Purtroppo ho la mania di scrivere i messaggi a rate

Scrivi anche i tuoi dati: altezza peso bf% e anzianità di allenamento.
Scrivi i tuoi massimali nei fondamentali.

[Aleaa]

sono un novello, leggendo quelle schede di monofrequenza non conosco nemmeno tutti gli esercizi..speravo qualcuno correggesse in parte la mia scheda o proponesse una personalizzata..

[RUS]

Schede nuove da zero non se ne possono dare per regolamento in questo forum.
Comunque se sei novello secondo me sarebbe meglio per te una scheda in multifrequenza.
Leggiti anche sempre nei threads in nota la proposta per i primi 6 mesi di allenamento

[Aleaa]

Scheda inguardabile, monotona, con molte inesattezze (ex. Non esistono abs bassi e alti ma solo il retto addominale che è un muscolo unico), troppo lunga.
Guardati i modelli di scheda in monofrequenza di @alessandro33, ne scegli uno, lo scrivi qua, provi a modificarlo e noi ti aiutiamo a riequilibrarlo se necessario.
Oppure guardi la guida sui threads in nota su come scrivere una scheda in monofrequenza corretta.
Ah considera che le gambe corrispondono al 50% dei tuoi muscoli... e tu non le alleni

io avrei scelto il 2° modello, ho capito che esercizi sono, ti chiederei di aiutarmi un attimo a personalizzarla perchè ci sono esercizi che vorrei evitare, solo perchè vado in una palestra non attrezzatissima e un paio di esercizi non posso farli.
modifico il post principale inserendo il modello e mi dai una mano?grazie

[RUS]

Ok
Posta pure anche qua sotto in un nuovo post anziché modificare quello sopra

[Aleaa]

aspetta però, il secondo giorno di soli esercizi per gambe non mi convince, la mia priorità è la parte alta, per le gambe io vado in bicicletta e in palestra vorrei lasciar perdere.. riusciamo a integrare la scheda di modo che posso fare esercizi utili per i gruppi: SPALLE, DORSALI, PETTORALI, BICIPITI, TRICIPITI, ADDOMINALI? suddivisi in 3 giorni

2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Spinte Panca inclinata manubri 3x8
Parallele 3x6/8
Croci panca piana 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Cavi 3x10

B)
c'erano esercizi per le gambe, vorrei integrare questo giorno con altro per la parte superiore

C)
Stacco 4x4 <-- per un neofita non è un po' pericoloso?
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10 <-- il macchinario in palestra mi permette di fare solo quello dal basso va bene?

Cavi incrociati dall'alto 4x8 <--da sostituire
Scrollate manubri 3x10 <--posso sostituirlo con le tirate al mento con bilancere?

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

grazie mille

[RUS]

Allora ti faccio una domanda... sei soddsfatto delle tue gambe? Se si ok va bene ci sta.
Ad ogni modo con la bicicletta o la partitella di calcetto fai cardio e non sviluppi le gambe muscolarmente.
Il mio consiglio sarebbe quello di fare almeno stacchi e squat.
Ad ogni modo già così con la seduta delle gambe la scheda era completa.

Lo stacco per un neofita non è pericoloso a patto che l'esecuzione sia corretta. Leggiti DCSS training nei threads in nota.

Pulley basso va benissimo. Spostalo al posto del rematore manubrio in 4x6 e lascia il rematore manubrio in 3x8 dopo il pulley basso.

Al posto dei cavi incrociati dall'alto fai le alzate a 90º in 4x6, 8, 10, 12

Le tirate al mento non sviluppano il trapezio ma i deltoidi(anche per questo argoment c'è un thread in nota). Le scrollate invece sviluppano il trapezio. Quindi non è un sostituto valido. Se non vuoi fare le scrollate eliminale semplicemente dalla scheda e non muore nessuno
Se vuoi puoi aumentare le serie delle trazioni.

Tu dici che la tua priorità è la parte alta. Considera una cosa per: se aumenti.il numero di serie per sviluppare "di più" la parte alta rispetto alla parte bassa sei costretto a diminuire l'intensità dell'allenamento e ciò per un neofita non è bene perché dovresti inizialmente imparare proprio ad aumentare l'intensità a discapito del volume.

[Aleaa]

Allora ti faccio una domanda... sei soddsfatto delle tue gambe? Se si ok va bene ci sta.
Ad ogni modo con la bicicletta o la partitella di calcetto fai cardio e non sviluppi le gambe muscolarmente.
Il mio consiglio sarebbe quello di fare almeno stacchi e squat.
Ad ogni modo già così con la seduta delle gambe la scheda era completa.

Lo stacco per un neofita non è pericoloso a patto che l'esecuzione sia corretta. Leggiti DCSS training nei threads in nota.

Pulley basso va benissimo. Spostalo al posto del rematore manubrio in 4x6 e lascia il rematore manubrio in 3x8 dopo il pulley basso.

Al posto dei cavi incrociati dall'alto fai le alzate a 90º in 4x6, 8, 10, 12

Le tirate al mento non sviluppano il trapezio ma i deltoidi(anche per questo argoment c'è un thread in nota). Le scrollate invece sviluppano il trapezio. Quindi non è un sostituto valido. Se non vuoi fare le scrollate eliminale semplicemente dalla scheda e non muore nessuno
Se vuoi puoi aumentare le serie delle trazioni.

si delle mie gambe sono sufficientemente contento, adesso aumenterò anche le sedute di bicicletta e comunque quando vado in palestra una mezz'ora di tappeto o ciclette la faccio sempre.

per gli esercizi ok grazie, ma alla seduta che originariamente era finalizzata alle gambe cosa sostituisco?

[RUS]

Io personalmente farei una seduta di soli fondamentali a basse reps in cui includerei almeno stacchi e squat e concluderei con un circuito posturale per le scapole ad esempio:
4x4 stacchi
5x5 squat
5x5 panca piana
4x6 trazioni sovraccarico o rematore bello pesante
4x6 military press o dip
Ytwl 4x8 rep ogni lettera

P.s se devi correre fallo dopo esserti allenato coi pesi