Quale intensità per allenamento multifrequenza proposto qui nel sito

[Fedo93]

Buon giorno,
Lunedì ho iniziato lo schema in multifrequenza(uno dei tanti proposti qui sul sito). Ve lo metto qui così evitate di andarlo a cercare.
Quello che volevo sapere è se l'intensità dei carichi deve essere sempre la stessa, oppure una seduta pesante e una leggera. Mi spiego meglio.
Allora, l'allenamento lo faccio in lunedi-martedi e giovedi-venerdi, rispettivamente AB-AB. Se nei fondamentali dell'allenamento A del lunedi e dell'allenamento B del martedi utilizzo un intensità elevata, ovvero 80-85%, negli allenamenti A e B del giovedi e venerdi, utilizzerò la stessa intensità o minore? Se minore, di quanto scendo?
Grazie in anticipo, ecco lo schema.


A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[Phemt666]

Giusto per capirci, se dici che i primi due giorni è all'85% vuol dire che se puoi fare 4x6 di squat con 100 kg (cedendo all'ultima ripetizione) lo fai invece con 85 kg?
Se vuoi fare ABAB potresti fare le prime due sedute al 100% e le altre due all'80%. Oppure tenere un 90-90. Dubito dell'utilità di fare il 100% in entrambe le sessioni...

[SiMooNe]

Dubito che il 4x6 lo faccia con 85%, e l'intensità in questo caso cosa centra?? Non ho capito...

Dovresti inserire anche qualche tuo dato comuqnyue

[Fedo93]

Io un 4X6 5x5 all'80-85% lo intendo che riesco a fare le ripetizioni arrivando alla fine a cedimento, o al massimo lasciando un buffer set di 1. Ho preso in considerazione la scala RPE di Tuchscherer. Ho sbagliato a dirvi l'intensità, scusate. Dunque, un 4x6 dove vado a cedimento è un intensità del 77%, mentre un 5x5 dove vado a cedimento è un 80%.

[Strikeout]

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[Fedo93]

Certamente. Vi copio anche le righe di scritto per capire meglio.




RPE COMMENTO
10 Sforzo massimale. Non si sarebbe in grado di effettuare altre ripetizioni.9 L'ultima ripetizione è stata molto difficile, tuttavia si sarebbe in grado di farne ancora una.
8 Il peso è troppo alto per mantenere la velocità dell'alzata, ma non è troppo difficile. C'è un buffer di 2-4 ripetizioni.
7 Applicando la massima forza è possibile rendere l'alzata molto veloce.
6 Il peso va su molto velocemente anche se si applica una forza moderata.
5 Peso utile per il riscaldamento.
4 Peso utile per il defaticamento.


Come vedete, ogni livello è associato a uno specifico “feeling” del carico, a una sua precisa percezione. Cosa significa tutto questo? Semplicemente che è possibile settare l'intensità in base non alla percentuale di carico rispetto al massimale, ma in base allo sforzo effettivamente richiesto per sollevarlo. Ovviamente nella maggior parte dei programmi il peso da utilizzare è indicato sulla percentuale dell'1RM. Per questo Tuchscherer ha creato una tabella secondo la quale è possibile convertire la percentuale di carico in RPE. Eccola qua:




Usarla è molto semplice: supponiamo che il vostro programma preveda che voi eseguiate 3 ripetizioni all'80%. Andate sulla colonna delle 3 reps, e scendete a cercare l'80%. Scorrendo poi verso sinistra, potete vedere che corrisponde ad un RPE di 8. Andiamo a rivedere la descrizione del valore 8: “Il peso è troppo alto per mantenere la velocità dell'alzata, ma non è troppo difficile. C'è un buffer di 2-4 ripetizioni”.


Questo significa che dovete fare in modo da avere ancora “in canna”, quando finite la serie, da 2 a 4 ripetizioni. Attenzione, l'RPE va calcolato per ogni singola serie. Questo significa che se dovete fare varie serie allo stesso RPE, non è detto che il peso sul bilanciere rimanga costante.


Riprendiamo l'esempio di prima, quello delle 3 ripetizioni all'80%. Immaginiamo che la vostra programmazione reciti: 6x3 @80% (scritto in Serie x Ripetizioni, quindi 6 serie x 3 reps). Abbiamo visto che 3 reps @80% corrispondono a un RPE di 8, quindi dobbiamo avere almeno 2 ripetizioni di buffer (la differenza tra le ripetizioni effettivamente eseguite e quelle fattibili se si arrivasse al massimo dello sforzo). Settate il peso ed eseguite la prima serie. Poi vi chiedete: “Per la prossima serie, mantenendo questo peso, avrò ancora 2 reps di buffer?”. Se la risposta è affermativa, allora mantenete il peso, altrimenti lo diminuite di conseguenza. Quindi viene naturale che se dovete fare 6 serie con RPE costante è molto probabile che il peso che usiate nella prima non sia lo stesso che andrete ad usare nell'ultima.

[Strikeout]

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[robybaggio10]

Un concetto di autoregolazione troppo estremo... senza nessun criterio oggettivo, si va a sensazione ed a giornate , Imho .

Secondo me è una cosa straavanzata...per atleti che conoscono le proprie capacità al limite della perfezione! Quindi preessochè inutile per principianti e probabilmente pure intermedi!

[Phemt666]

Io un 4X6 5x5 all'80-85% lo intendo che riesco a fare le ripetizioni arrivando alla fine a cedimento, o al massimo lasciando un buffer set di 1. Ho preso in considerazione la scala RPE di Tuchscherer. Ho sbagliato a dirvi l'intensità, scusate. Dunque, un 4x6 dove vado a cedimento è un intensità del 77%, mentre un 5x5 dove vado a cedimento è un 80%.

Allora, non confondere la %RM con l'intensità della sessione di allenamento. Le tabelline con la %RM servono se hai fatto un test massimale e vuoi calcolarti il carico stimato per le ripetizioni target. Massimale 100 kg, ripetizioni target 6, carico teorico 85 kg (oltre al fatto che è una stima, dipende anche se vuoi tenere il carico per tutte le serie).
Quando invece la frequenza di allenamento aumenta (come nel tuo caso ABAB), può essere saggio lavorare un giorno "pesante" (100%, ovvero il carico massimo che ti permette di fare le serie e le ripetizioni indicate) e un "giorno leggero" (80% del carico che hai usato nella sessione al 100%) così da evitare un eventuale "sovraffaticamento".

[Strikeout]

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[SiMooNe]

Fedo, mi riquoto, inserisci i tuoi dati, anzianità di allenamento e i carichi sui 3 BIG, così è più facile l'intervento degli utenti, altrimenti si parla in generale ed i 3d diventano kilometrici, senza arrivare al dunque....

[Fedo93]

Allora, non confondere la %RM con l'intensità della sessione di allenamento. Le tabelline con la %RM servono se hai fatto un test massimale e vuoi calcolarti il carico stimato per le ripetizioni target. Massimale 100 kg, ripetizioni target 6, carico teorico 85 kg (oltre al fatto che è una stima, dipende anche se vuoi tenere il carico per tutte le serie).
Quando invece la frequenza di allenamento aumenta (come nel tuo caso ABAB), può essere saggio lavorare un giorno "pesante" (100%, ovvero il carico massimo che ti permette di fare le serie e le ripetizioni indicate) e un "giorno leggero" (80% del carico che hai usato nella sessione al 100%) così da evitare un eventuale "sovraffaticamento".

Ma nella tabella un giorno pesante al 100% può essere anche lavorare facendo ripetizioni arrivando a cedimento, che quindi sarebbe 100% di intensità, nel senso che è il massimo dell'intensità(nella tabella vale 10). Questo lo puoi fare facendo una set da 5 reps all'80% dell'1RM, ovviamente poi calare il peso nelle seguenti set per mantenere questo 80%. Sbaglio?
Comunque per quanto riguarda il giorno pesante e il giorno leggero quindi, se nel giorno pesante arrivo a cedimento, nel giorno leggero devo far modo che ci sia un buffer di 2-3 colpi?

Per SiMooNe, ma non penso che sia necessario sapere i massimali, si può parlare anche di percentuali. Comunque mi alleno da quasi 2 anni, peso 88-89 kg, BF 8% circa, altezza 188 cm, età 20(21 tra un mese).

[Kevin97]

io seguo una scheda simile con focus sui fondamentali e mi fermo al cedimento tecnico, che per me corrisponde a 2-3 di buffer in ogni esercizio senza differenziare le percentuali, che vedo come complicazioni da evitare...piuttosto introduci delle progressioni dopo qualche settimana di prova.

[Strikeout]

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[SiMooNe]

io seguo una scheda simile con focus sui fondamentali e mi fermo al cedimento tecnico, che per me corrisponde a 2-3 di buffer in ogni esercizio senza differenziare le percentuali, che vedo come complicazioni da evitare...piuttosto introduci delle progressioni dopo qualche settimana di prova.

Puoi specificare in dettaglio cosa intendi quello in neretto?