Allenamento ragazza

[No91]

Salve ragazzi leggendo questo forum ho preso spunto della varie schede ed ho pensato che quella piu’ adatta a me sia fra una di queste due .
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.


Oppure :
A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12
I miei dati :23 anni
Peso:59kg Altezza:1.70
Ho sempre fatto sport agonistico sin da piccola precisamente nuoto e due volte a settimana palestra .Ho smesso da tre anni di fare le gare e mi sono allenata un po’ in piscina e un po’ in palestra .Premetto che in palestra non ho fatto nulla di serio un po’ di corsa e qualche esercizio che mi hanno assegnato alle macchine .Vorrei migliorare le gambe e la postura .Sono indecisa su questi esercizi Rematore manubrio, Lento avant e Curl bilanciere.Quale mi consigliate ??Altre idee ?Inoltre come devo alternare i giorni di allenamento ??Grazie infinite.

[1Campione]

Personalmente mi piace di più la prima scheda. E' una semplice multifrequenza (upper-lower) AB (A parte alta del corpo, B parte bassa), se ti alleni 3 volte a settimana, diventa la prima settimana: A-B-A la seconda settimana B-A-B, in che senso sei indecisa su rematore manubrio ecc??

[No91]

Non so se siano adatti a me sarà perchè non me li hanno mai fatti fare quando ero agonista .Si mi alleno 3 volte a settimana .Grazie .

[1Campione]

Tutti gli esercizi sono adatti, o almeno si possono fare salvo problemi fisici Non ti preoccupare, ci vorrà tempo per imparare una giusta tecnica ecc.. ma quel che conta è metterci impegno. ti consiglio di fare un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/40237...ive-esecuzioni per quanto riguarda l'esecuzione dei vari esercizi.

[No91]

Grazie A fine schede va bene se faccio un po' di cardio ??

[1Campione]

si anche 20/25 min possono bastare non esagerare

[No91]

---------- Post added 29-07-2014 at 08:47:08 ---------- Previous post was 28-07-2014 at 13:34:07 ----------

[1Campione]

???

[No91]

1campione se volessi alleggerire un po' la scheda A dato che ho già dei muscoli delle braccia ben sviluppati , anche perchè mi allenano con il nuoto in particolare di braccia come potrei fare??Avevo pensato :
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Pulley basso 3x8Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
push down 3x10

[SiMooNe]

Grazie A fine schede va bene se faccio un po' di cardio ??

sfrutta il nuoto come cardio, visto che tra l'altro sei anche avvantaggiata e fallo nei giorni OFF...

[1Campione]

sfrutta il nuoto come cardio, visto che tra l'altro sei anche avvantaggiata e fallo nei giorni OFF...

ma non ha smesso con il nuoto?


edit: avrò qualcosa problema nel mio pc ma i messaggi ogni tanto spariscono No91: se fai ancora nuoto ascolta il consiglio di simone, condivido in pieno. fare ulteriore cardio post wo potrebbe essere un po' eccessivo... Ma.. i tuoi obbiettivi quali sono? Dici di voler migliorare le gambe e postura.. ma in BB si parla di forza (sarebbe più da PL ma va beh), massa, o def.. quale di queste? Comunque nella scheda alleggerita che hai proposto, non ci sono grossi cambiamenti.. hai solo sostituito il pulley con il rematore

[No91]

Si ho smesso le gare ma mi alleno ancora ovviamente non sono gli stessi allenamenti ma giusto un ora / un ora e mezza.Definizione è il mio obbiettivo

[SiMooNe]

non capisco il legame tra il fatto che ha smesso nuoto e la reale possibilità di poterlo ancora fare, sfruttando appunto come attività di cardio: decisamente migliore sotto tutti i punti di vista (fisico e mentale), rispetto ad un tappeto, ellittica e stronzate varie

PS: parlo da nuotatore agonista decennale

[1Campione]

non capisco il legame tra il fatto che ha smesso nuoto e la reale possibilità di poterlo ancora fare, sfruttando appunto come attività di cardio: decisamente migliore sotto tutti i punti di vista (fisico e mentale), rispetto ad un tappeto, ellittica e stronzate varie

simone preferirei anch'io in nuoto, sia come efficienza sia per gusto personale. Comunque è risolto, lei fa già nuoto quindi aggiungere del cardio post wo direi di no.. meglio come hai detto tu

No91: se la definizione è il tuo obbiettivo in primis regime alimentare ipocalorico, allenamento con i pesi riducendo il volume a favore dell'intensità, + nuoto (intenso come cardio).. in quella scheda dovresti fare come ho detto poc'anzi.. meno volume + intensità. (questo è la regola).. però mi sorge un dubbio, simone: in un soggetto "poco"(non mi riferisco proprio a lei) allenato ne vale la pena? o conviene continuare con una scheda "normale" già i carichi saranno quel che saranno + l'intensità, non la vedo proprio bene come cosa.

[No91]

No va benissimo come attività di cardio faccio nuoto nei giorni Off.Avendo la piscina al piano inferiore della palestra è la scheda il mio problema