Nuova scheda

[marcomts1200]

Salve a tutti,
leggendo l'interessantissimo thread su come fare una scheda mi sono cimentano a preparane una dopo un paio di mesi che ho cominciato a fare un po di palestra
Ho diviso la scheda su 4 splitt

Lunedi (pettorali-addominali)

3x8 distensioni su panca piana
3x8 spinte con manubri su panca inclinata
3 x max dip su parallele
3x 10 croci su panca piana

3x15 sit up
3x15 sit up inversi
3x15 flessioni laterali con manubri

Martedì (dorso-addominali)

4x max trazioni alla sbarra
3x10 rematore con manubrio
3x10 pullover

1 minuto plank
10 per lato plank laterale
30 sec per gamba plank una gamba alla volta

Mercoledi RIPOSO

Giovedì (gambe)

3x8 squat
3x10 affondi con manubri
3x12 leg extension

Venerdì (spalle-braccia)

4x6 military press
3x8 arnold press
3x10 alzate laterali
3x8 curl in piedi con bilanciere
3x8 curl alternato su panca inclinata
3x10 curl hammer
3x8 Skull crasher
3x10 french press
3x10 Panca presa stretta

Sabato riposo e Domenica addominali e 1 ora di lavoro aerobico

[Alessandro33]

I tuoi dati? Cmq dopo 2 mesi di palestra sarebbe più utile continuare con una tabella in multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[marcomts1200]

per quanto riguarda i miei dati sono alto 178 per 77 kg
ancora ho un po di ciccia da bruciare per questo cerco di fare anche un po di lavoro aerobico
per quanto riguarda la multifrequenza l'ho fatta per questi 2 mesi adesso vorrei vedere con questa scheda che risposta ho dal mio corpo,magari mi trovo meglio,visto che comunque fino a 2 anni fa ho sempre frequentato palestra adesso finalmente ho ricominciato questa cosa e voglio vedere con due diversi tipi di allenamento quale mi risulti più utile

[Alessandro33]

Perfetto, allora la tabella andrebbe rivista, prova ad effettuare tu delle modifiche servendoti di questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[marcomts1200]

Lunedi (pettorali-addominali)

10/8/6/6/4 distensioni su panca piana
3x10+8 spinte con manubri su panca inclinata 30°
3 x max dip su parallele
2x12 pullover

3x15 sit up
3x15 sit up inversi
3x15 flessioni laterali con manubri

Martedì (dorso-addominali)

4x max trazioni alla sbarra
3x10 rematore con manubrio
3x6 rematore bilancere presa inversa
2x12 pullover con braccia a 90°

1 minuto plank
10 per lato plank laterale
30 sec per gamba plank una gamba alla volta

Mercoledi RIPOSO

Giovedì (gambe)

8+8+6+6 squat
3x10 affondi con manubri
3x10+8 leg extension
3x10 calf in piedi

Venerdì (spalle-braccia)

10/8/6/6 military press
3x8 arnold press
3x10 alzate laterali
8/8/6/4 curl in piedi con bilanciere
3x8 curl alternato su panca inclinata
10/8/6 Skull crasher
3x10+8 french press
2x12 Panca presa stretta

Sabato e Domenica addominali e 1 ora di lavoro aerobico


io ho provato a fare qualche correzione, vediamo se ci ho preso

[Alessandro33]

Lunedi (pettorali-addominali)

10/8/6/6/4 distensioni su panca piana
3x10+8 spinte con manubri su panca inclinata 30°
3 x max dip su parallele
2x12 pullover togli e fai croci cavi dall'alto

3x15 sit up
3x15 sit up inversi
3x15 flessioni laterali con manubri

Martedì (dorso-addominali)

4x max trazioni alla sbarra
3x10 rematore con manubrio
3x6 rematore bilancere presa inversa
2x12 pullover con braccia a 90° togli e fai pulley 10 8 6

1 minuto plank
10 per lato plank laterale
30 sec per gamba plank una gamba alla volta

Mercoledi RIPOSO

Giovedì (gambe)

8+8+6+6 squat
leg press 10 8 6
3x10 affondi con manubri togli
3x10+8 leg extension
leg curl 10 8 8 6
3x10 calf in piedi 4x15

Venerdì (spalle-braccia)

10/8/6/6 military press
3x8 arnold press togli
3x10 alzate laterali
alzate 90° 10 8 8
scrollate bil 12 12 12
8/8/6/4 curl in piedi con bilanciere
3x8 curl alternato su panca inclinata
10/8/6 Skull crasher togli e fai panca piana presa stretta 8 8 6 6
3x10+8 french press 10 8 8
2x12 Panca presa stretta togli

Sabato e Domenica addominali e 1 ora di lavoro aerobico


io ho provato a fare qualche correzione, vediamo se ci ho preso

ok

[marcomts1200]

grazie mille per le correzioni.
Ciao