Migliore allenamento per la massa. 1 o 2 gruppi muscolari ad allenamento??

[kevinvtt94]

Ciao a tutti sono nuovo del forum, sicuramente ci saranno un sacco di altre discussioni sull'argomento ma non ne ho trovata nessuna recente.
Sono un ragazzo di 20 anni, ho fatto 7 anni di Rugby, 2 anni fa ho smesso per un problema alla spalla ed ho iniziato ad andare in palestra, mi alleno 4 volte a settimana ma ho sempre fatto allenamenti tipo Crossfit, visto che adesso mi sono fatto fare una tabella per la massa volevo sapere da voi se per aumentare la massa è meglio fare 4 allenamenti dove in ciascuno faccio un gruppo muscolare + bicipiti o tricipiti, quindi allenare un intensamente un gruppo muscolare una sola volta a settimana, esempio:
Tab 1: petto + bicipiti
Tab 2: dorso + tricipiti
Tab 3: gambe + bicipiti
Tab 4: spalle + tricipiti

Oppure è meglio allenare 2 gruppi muscolari ad allenamento + bicipiti o tricipiti, quindi allenare un gruppo muscolare 2 volte a settimana?

Grazie a tutti quelli che risponderanno, mi scuso se sono stato poco chiaro o se ho sbagliato a scrivere qualcosa.

Ps: faccio 4 serie da 12 ripetizioni, sarebbe meglio farne 8??

[ston]

non c'è un meglio, devi vedere tu come reagisci...c'è chi si trova meglio in monofrequenza e chi in multi.
posta la tua scheda attuale...ha poco senso parlare di 4x8 o 4x12 senza vedere l'intera tabella, e ricordati che sarebbe meglio diversificare il lavoro e adeguarlo al distretto muscolare in questione.
peso e altezza?
per la massa devi adottare un regime ipercalorico

[kevinvtt94]

Sono alto 1,80 cm e peso 90kg sono ben messo fisicamente la tabella è questa:

Tabella A


4x12.10.8.6 Panca inclinata
4x12 Dist. manubri
4x12 Dist. manu altern. 30º
3x12 Croci
3x15 distensioni cavi in superset con dips


Triset 4x12
Curl bilanciere seduto
Curl bilanciere
Curl manubri




Tabella B


4xmax Trazioni
4x12.10.8.8 Rematore manubrio
4x10 Rematore bilanciere
3x12 Lat machine stretta
3x12 Pulley
3x15 Slanci in basso in superset con tirate ai cavi
4x12 scrollate


Triset 4x12
Tricipiti ai cavi corda
Tricipiti ai cavi corda dietro la testa
Dips parallele




Tabella C


4x25 Leg extension
4x12 squat
4x12 Stacco


Triset 4x12
Curl bilanciere seduto
Curl bilanciere
Curl manubri




Tabella D


4x12.10.10.8 Shoulder press
3x10 Lento avanti manubri
4x12 Alzate laterali
3x20 Alzate laterali cavi
4x12 Upper back
4x10 Alzate laterali busto 90º


Triset 4x12
Tricipiti ai cavi corda
Tricipiti ai cavi corda dietro la testa
Dips parallele

[kevinvtt94]

Che ne pensate di questa tabella per fare massa??

[ston]

splittaggio migliorabile....gambe meglio da sole.
sbilanciata e ripetizioni tendenzialmente alte

butta on'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[kevinvtt94]

le serie le ho abbassate a 8, ma in che senso sbilanciata?