Proposta nuova scheda agosto

[TGian92]

ciao ragazzi vorrei proporvi la scheda che ho intenzione di utilizzare nel mese di agosto, se avete consigli da darmi fate pure, sono qui apposta.
mi alleno in 4 split MONO, ho 22 anni hp=-1 168 cm, sono in IPER. sono impedito nel organizzare il wo gambe quindi se riuscite ad organizzarmele meglio fate pure. quando trovate ??? aggiungetemi pure un esercizio voi.

A
PANCA PIANA 4x6 (90’’)
DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA 3x6-6-4-2 (rest pause 15’’) (60’’)
DIP 3x6-6-4-4 (rest pause 10’’) (45’’)
CROCI PIANA 3x8 + 1x12 PULLOVER (60’’)
CROCI AI CAVI 2x12+1xmax (circa 20 rip.) + sc (x max)


PANCA STRETTA 3x6-6-4-2 (rest pause 10’’) (60’’)
PUSHDOWN CORDA 3x8 + 1x12 FRENCH PRESS (60’’)
TRICEPS OVERHEAD CORDA 2x12 (20’’) + 1xmax (stripping, circa 15/20 rip.) + sc(x max)


B
STACCHI 4x6 (90’’)
REMATORE C/BIL SUPINA 3x6-6-4-2 (rest pause 15’’) (60’’)
LAT MACHINE 3x6-6-4-4 (rest pause 10’’) (45’’)
PULLEY 3x8 + 1x12 LAT MACHINE CORDA (60’’)
??? 2x12 + 1x max (circa 25 rip.) + sc (x max)


CURL SEDUTO INCLINATA 3x6-6-4-2 (rest pause 10’’) (60’’)
CURL BIL 3x8 + 1x12 HAMMER CURL (60’’)
CURL CAVI 2x12 (20’’) + 1xmax (stripping,circa 15/20 rip.) + sc (x max)


C
SQUAT4x6 (90’’)
??? 3x6-6-4-2 (rest pause 15’’) (60’’)
PRESSA3x8 (45’’)
AFFONDI 3x12 (45’’)
LEG EXTENTION 3x10 (45’’)
LEG CURL 3x10 (45’’)
CALVES IN PIEDI 3x20 (30’’)


AVAMBRACCI(flessioni radiali) 5' – 10' (10/12 rip.) (45”)


D
LENTO AVANTI 4x6 (90’’)
ALZATE LATERALI 3x6-6-4-2 (rest pause 15’’) (60’’)
ALZATE FRONTALI 3x10 (45’’)
MILITARY PRESS 3x8 (45")
SCROLLATE 3x12 (60’’)
ALZATE POSTERIORI 90° 3x6-6-4-2 (rest pause 15’’) ss TIRATE CAVI ALTI1x12 (60’’)
ALZATE FRONTALI C/BIL EZ 2x12 (30’’) oppure un altro es. per posteriori?

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[TGian92]

Da quanto ti alleni?

seriamente 1 anno e mezzo, seriamente + dieta da 6 mesi

[Alessandro33]

Poco direi......o rivedi il volume della tabella (aiutati con questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari), o ti alleni in multi

[TGian92]

mi sono già allenato con schede dei modelli , in multi e con una scheda simile a questa (proposta da un ragazzo che pero ora non mi segue più), questa l ho fatta io e volevo sapere se poteva andare, non mi rimandate ai vari modelli, penso di essere pronto per affrontare schede più impegnative.

[TGian92]

Up! qualcuno che ha tempo di correggermi la scheda?

[1Campione]

se ti piace qualcosa di intensivo, prendi uno dei modelli di ale con l'intensità oppure senza e poi la modifichi tu.. questa scheda non va secondo me..

[TGian92]

se ti piace qualcosa di intensivo, prendi uno dei modelli di ale con l'intensità oppure senza e poi la modifichi tu.. questa scheda non va secondo me..

per quale motivo non va? si mi piace l allenamento intenso, preferisco far bruciare il muscolo per lavori intensi più che per lavori di "forza", 1 ora e mezza bella intensa con pochi recuperi

[1Campione]

1 e mezza bella intensa? hai detto bene: bruci il muscolo... la scheda non va.. il volume non è bilanciato.. l'intensità neanche.. serie e reps monotone.. perché non guardi il link che ti ha proposto alessandro?

[TGian92]

il volume nel petto e nel dorso e uguale, cosi come nei gruppi muscolari piu piccoli. mi ricordo che mi era stato detto di farli bilanciare in questo modo, quindi e logico che serie e ripetizioni siano uguali nei vari distretti muscolari.. le schede le ho guardate ma a me piace l idea dei superset, e nelle varie schede ce ne sono poche max 1 o 2 per allenamento.

[1Campione]

ci sarà un motivo se ce ne sono poche? Ciò non vieta che tu possa modificarla un po'. Sappi che in linea di massima, bisognerebbe fare max 2 tecniche intensive per distretto muscolare salvo eccezioni. Ti alleni da poco per fare cose più impegnative stile BB pro.

[TGian92]

va bene cercherò di prendere spunto..

[TGian92]

ho preso spunto da una tua scheda, e ho cercato di modificarla un po sia nello split, che nella scelta degli es e nel volume del dorso (visto che sono carente) dimmi cosa ne pensi.

12° MODELLO: intensità

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10 90"
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12 60"
dip 3x8+sovraccarico 45"
croci cavi alti 3x6+6+6 60"

Spinte panca stretta 8/6/6/4 90"
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10 60"
Spinte tra panche 3x10 45"

B)
Squat 8/8/6/6/4 90"
Leg press 45° 4x8 60"
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10 60"
Leg curl 10/8/8/6 60"
Calf in piedi ss calf pressa 4x12+15 45"

C)
Stacco 8/8/6/6/4 90"
Trazioni 3xmax 60"
T-bar ss lat presa V 4x6+10 60"
Pulley presa stretta 3x12 45"

Curl bilanciere ez 8/6/6/4 90"
curl manubri seduto inclinata ss hammer curl 3x8+10 60"
curl cavi alti 3x10 45"

D)
Lento avanti 8/6/6/4 90"
Arnold press SS alzate frontali 3x8+10 60"
Alzate laterali singole 10/8/6 60"
Cavi incrociati dal basso 3x10 45"
Scrollate manubri 2x15 30"
Alzate dietro 90° 2x12 30"

[Alessandro33]

ho preso spunto da una tua scheda, e ho cercato di modificarla un po sia nello split, che nella scelta degli es e nel volume del dorso (visto che sono carente) dimmi cosa ne pensi.

12° MODELLO: intensità

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10 90"
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12 60"
dip 3x8+sovraccarico 45"
croci cavi alti 3x6+6+6 60"

Spinte panca stretta 8/6/6/4 90"
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10 60"
Spinte tra panche 3x10 45" 2xmax

B)
Squat 8/8/6/6/4 90"
Leg press 45° 4x8 60"
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10 60"
Leg curl 10/8/8/6 60"
Calf in piedi ss calf pressa 4x12+15 45"
addome
C)
Stacco 8/8/6/6/4 90" 5 5 4 4
Trazioni 3xmax 60"
T-bar ss lat presa V 4x6+10 60"
Pulley presa stretta 3x12 45" 10 8 8

Curl bilanciere ez 8/6/6/4 90"
curl manubri seduto inclinata ss hammer curl 3x8+10 60"
curl cavi alti 3x10 45" 2xmax

D)
Lento avanti 8/6/6/4 90"
Arnold press 10 8 6
alzate laterali ss tirate al mento 3x8+1060"
Alzate laterali singole 10/8/6 60" togli
Cavi incrociati dal basso 3x10 45"
Scrollate manubri 2x15 30"
Alzate dietro 90° 2x12 30" TOGLI

ok

[TGian92]

tirate al mento preferirei evitarle posso fare delle alzate frontali? nei 2xmax quante ripetizioni circa dovrei fare(15-20-25)? in modo da regolarmi con i pesi..
nel dorso mi sembra poco il volume con un 5 5 4 4 , fai i conti che sono molto indietro nella schiena e che stacchi e trazioni, probabilmente per esecuzione errata, li sento poco.