Multifrequenza 2.0

[Bc9999]

Ciao a tutti, venho da uns multi frequenza e ora per un altro mesetto vorrei continuare su questo stile, vi posto la scheda che ho ideato e i miei dati

Dati:
179cm
75kg
Anni 19
Bf 13%
Anzianitá: 1 anni e 2 mesi

Scheda:

A
Squat ?* 129"
Panca piana 5x6 120"
Rematore bil 4x7 120"
Panca stretta 6-6-8-8 90"
Side bene 4x10+10 60"
Cyclette HIIT 30"ON - 60" OFF

B
trazioni 5x6 120"
Stacco tecnico 7x4** 90"
Lento avanti 4x6 90"
Curl EZ 6-6-8-8 90"
Crunch 4x12 60"
Leg raise 4x12 60"

C
Squat ?* 120"
Panca piana 5x6 120"
Rematore bil 4x7 120"
Dip tra panche 4x8 90"
Calfs raise 4x20 30"
CYclette HIIT 30" ON - 60" OFF

D
Trazioni 5x6 120"
Stacco tecnico 7x4** 90"
Lento avanti 4x6 90"
Dip 4x6 90"
Curl manubri 3x8+8 90"
Crunch 4x12 60"
Leg raise 4x12 60

* lo squat lo vorrei fare ad alte rep per provare a cambiare stomolo e perchè ho dei problemi alla schiena e in questo modo caricherei di meno che ne dite di un 4x15

** lo stacco tecnico è inteso per re-imparare la tecnica poichè ho visto che salendo con i carichi ho perso la tecnica, per quello che sono tantissime serie ma a carico basso

Secondo voi ha piu senso nei fondamentali, tranne lo squat, un carico fisso tipo 5x6 o una progressione visto che vorrei aumentare un po' i carichi?

Cosa ne pensate della scheda?


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[Kanzi]

Gambe sottoallenate in maniera paurosa. E squat in 4x15 direi di no... Ha poco senso.
Hai problemi alla schiena e fai stacco? E immagino quanto tu lo possa schienare
Che problemi hai?

C'è da rivedere il volume per i gruppi muscolari... Troppo dorso, gambe non pervenute (come detto), poco petto.

Stacco prima delle trazioni, a maggior ragione se lo vuoi fare "tecnico".

[Bc9999]

Multifrequenza 2.0

Gambe sottoallenate in maniera paurosa. E squat in 4x15 direi di no... Ha poco senso.
Hai problemi alla schiena e fai stacco? E immagino quanto tu lo possa schienare
Che problemi hai?

C'è da rivedere il volume per i gruppi muscolari... Troppo dorso, gambe non pervenute (come detto), poco petto.

Stacco prima delle trazioni, a maggior ragione se lo vuoi fare "tecnico".

Prenetto che la scheda è presa da un modello di Leviatano.
Conunque dorso piu allenato perchè più indietro, gambe allenate poco non so perchè, aggiungeró gli affondi, squat in 4x15 no? Allora cone lo faresti ad alte ripetizioni? Lo devo fare cosi x caricare meno ma allenare lo stesso in quanto il medico mi ha detto di non sovraccaricare troppo la schiena poiche sto andando in contro a casini
Lo stacco non lo schieno appunto perchè lo voglio fare tecnico!
Come rivedresti i volumi e la scheda?!


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[1Campione]

lo squat ad alte rep potresti farlo con un piramidale 15-12-10-8 no?

[Bc9999]

Multifrequenza 2.0

lo squat ad alte rep potresti farlo con un piramidale 15-12-10-8 no?

Puó essere una idea, ma volevo sapere da Kanzi perchè ad alte rep non ha senso


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[Kanzi]

Non è che non ha senso, ma semplicemente è inutile fare solo 4x15

Poi è il carico che conta, non tanto le ripetizioni... Serie da 8 con un carico che ti porta a cedere nell'ultima, le puoi fare?
In ogni caso come complementari: affondi, step up e squat bulgaro.

[Bc9999]

Multifrequenza 2.0

Nella multifrequenza il cedimento mi sembrava fosse da evitare...comunque secondo te sono da riequilibrare i volumi? Come lo faresti? Ok per i complementari delle gambe!


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[Kanzi]

Ho scritto per caso che devi andare a cedimento? Non mi pare

Ho semplicemente chiesto se puoi usare un certo carico, ovvero quello che ti consente di fare un 4/5x8, con un recupero "medio" (circa 2'/3') cedendo all'ultima serie. Poi, magari, ti avrei consigliato di farci un 5x5, con quel carico. Questo per dire che 1) non ti stavo assolutamente dicendo di cedere (e poi, ogni tanto, non è che fa male cedere... Anche in multifrequenza), 2) le ripetizioni contano fino ad un certo punto: con un dato carico ci puoi fare tanta roba.

Se potessi rispondere.
La domanda potrebbe essere anche... Potresti usare carichi intorno al 70% del tuo massimale?

[Bc9999]

Multifrequenza 2.0

Ahh in quel senso, scusa non avevo capito, posso usare carichi intorno al 65-70% del mio 1RM


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[Bc9999]

Multifrequenza 2.0

Up


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[asen]

Ciao a tutti, venho da uns multi frequenza e ora per un altro mesetto vorrei continuare su questo stile, vi posto la scheda che ho ideato e i miei dati

Dati:
179cm
75kg
Anni 19
Bf 13%
Anzianitá: 1 anni e 2 mesi

Scheda:

A
Squat ?* 129" 6x6
Panca piana 5x6 120"
Rematore bil 4x7 120"
Panca stretta 6-6-8-8 90" dip
Side bene 4x10+10 60"
Cyclette HIIT 30"ON - 60" OFF

B
trazioni 5x6 120"
Stacco tecnico 7x4** 90"
Lento avanti 4x6 90" 5x8
Curl EZ 6-6-8-8 90"
Crunch 4x12 60"
Leg raise 4x12 60"

C
Squat ?* 120" 6x6
Panca piana 5x6 120"
Rematore bil 4x7 120"
Dip tra panche 4x8 90" kickback
Calfs raise 4x20 30"
CYclette HIIT 30" ON - 60" OFF

D
Trazioni 5x6 120"
Stacco tecnico 7x4** 90"
Lento avanti 4x6 90" 5x8
Dip 4x6 90"
Curl manubri 3x8+8 90" curl bilanciere
Crunch 4x12 60"
Leg raise 4x12 60

* lo squat lo vorrei fare ad alte rep per provare a cambiare stomolo e perchè ho dei problemi alla schiena e in questo modo caricherei di meno che ne dite di un 4x15

** lo stacco tecnico è inteso per re-imparare la tecnica poichè ho visto che salendo con i carichi ho perso la tecnica, per quello che sono tantissime serie ma a carico basso

Secondo voi ha piu senso nei fondamentali, tranne lo squat, un carico fisso tipo 5x6 o una progressione visto che vorrei aumentare un po' i carichi?

Cosa ne pensate della scheda?


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Ti ho messo qualche modifica

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Sia chiaro che in un allenamento così devi evitare il cedimento