Aiuto scheda allenameno

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  • fabio86
    Bodyweb Advanced
    • May 2012
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    Aiuto scheda allenameno

    Ciao ragazzi,mi serve un aiuto per sistemare la mia scheda di allenamento fatta da me.Se potete consigliarmi su cosa modificare o cambiarla direttamente se e sbagliata.Per prima cosa vi informo che mi alleno a casa,non in palestra e quindi certi esercizi su macchina non posso farli al momento.Vi elenco i miei attrezzi e la scheda di allenamento.
    Attrezzi:
    Power rack+lat machine+pulley
    Bilanciere 220cm
    bilanciere 150cm
    Croci con cavi
    leg curl
    leg extesion
    manubri
    circa 250kg di ghisa

    Scheda di allenamento
    allenamento 1 Schiena/bicipiti

    lat machine presa larga serie 3x6
    rematore con bilanciere 3x12
    rematore con manubrio 3x12
    pulldown 3x12
    pullover con manubrio 3x12
    trazioni alla sbarra 3x cedimento

    bicipiti
    curl alterni con manubri 3x16
    curl al cavo basso 3x12
    curl al cavo alto 3x12


    allenamento2 Spalle/trapezio
    Spalle
    distensioni con manubri 15/12/10/8/6
    alzate frontali con manubri 3x16
    alzate laterali con manubri 3x12
    alzate posteriori con manubri 3x12

    trapezio
    shurg con biranciere 12/10/8
    shurg con manubri 3x10
    shurg ai cavi 3x20 super serie con shurg con manubri

    allenamento3 Petto/tricipidi
    distensioni su panca inclinata con bilanciere 12/10/8/6
    distensioni su panca piana con manubri 3x10
    dip corpo libero power rack 3x12
    croci in piedi ai cavi bassi 1x20+3discendenti

    tricipidi
    bench press a presa stretta con bilanciere 12/10/8/6
    dip power rack 4x10
    estensioni singole con manubrio 3x12

    allenamento4 Gambe
    squat alternato 15/12/10/8
    leg extesion singolo 4x20
    leg curl da sdraiati 3x12
    affondi sul posto 15/12/10/8
    slanci posteriori ai cavi 3x12

    aDDOMINALI alla fine di ogni allenamento
    leg raise in sospensione 3x20
    crunch a terra 1x50
    lateral crunch 1x50


    Questa e la mia scheda cosa ne dite?sicuramente sara da sistemare.Attendo vostri consigli
  • TheBozz
    Bodyweb Advanced
    • Jun 2012
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    • Granducato di Toscana
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    #2
    Ciao Fabio..
    mancano i tuoi dati.. età? altezza/peso? anzianità di allenamento? recupero? obbiettivo?

    alcuni consigli..
    1. mancano i fondamentali.. (stacchi, squat non alternato..)2. da rivedere le rip..
    3. gli addominali è un muscolo come gli altri.. si dovrebbe allenare 1-2 volte a settimana (non quelle ripetizioni)
    4. tricipiTi
    5. troppe scrollate..
    6. il pullover è un ex per il petto non per il dorso..

    Leggiti questi post:
    (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

    Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
    Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
    Massa: Dieta Ipercalorica + Pesi

    TheBozz's Diary

    ..La mia paura più grande è finire nella firma di Manx..

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    • 1Campione
      Bodyweb Advanced
      • Dec 2011
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      • Parma
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      #3
      il pullover è un più un esercizio per il dorso che per il petto a dirla tutta comunque può essere messo sia nella sessione petto che dorso.

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      • fabio86
        Bodyweb Advanced
        • May 2012
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        #4
        Allora 28 anni peso 73.4 altezza 173...circa 7 anni che mi alleno e gli ultimi 3 anni seriamente con alimentazione e cardio...non ho fisico perfetto ma sto cercando ora di curarlo...per le gambe per me e un problema dato che ho subito 3 operazioni alle testa del femore con questo ho appena iniziato da una settimana:-).Cmq ora sarei in definizione ma sono certo che la scheda e da sistemare.

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        • TheBozz
          Bodyweb Advanced
          • Jun 2012
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          • Granducato di Toscana
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          #5
          Originariamente Scritto da 1Campione Visualizza Messaggio
          il pullover è un più un esercizio per il dorso che per il petto a dirla tutta comunque può essere messo sia nella sessione petto che dorso.
          Grazie mille Campione. Io l'ho sempre inserito (e lo trovo inserito nelle discussioni sul forum) solo nella sezione petto.
          Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
          Massa: Dieta Ipercalorica + Pesi

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          ..La mia paura più grande è finire nella firma di Manx..

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          • 1Campione
            Bodyweb Advanced
            • Dec 2011
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            #6
            Originariamente Scritto da TheBozz Visualizza Messaggio
            Grazie mille Campione. Io l'ho sempre inserito (e lo trovo inserito nelle discussioni sul forum) solo nella sezione petto.

            si, come ho detto poc'anzi, puoi inserirlo sia nel petto che dorso ora puoi provarlo anche nel dorso

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            • fabio86
              Bodyweb Advanced
              • May 2012
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              #7
              Stasera correggo e domani provo impostare di nuovo la scheda e vediamo se ho capito qualcosa...grazie ragazzi;-)

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              • fabio86
                Bodyweb Advanced
                • May 2012
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                #8
                Ciao ragazzi alla fine sono riuscito a trovare un po di relax e vi posto la mia scheda di allenamento:
                Lunedi
                Petto/Spalle

                Panca piana 4x6 rec.3"
                Distensione con manubri panca inclinata 3x10 rec.2"
                Dip con peso 3x8 rec.1,30"
                Croci ai cavi su panca inclinata 3x15 30"

                Spalle
                Lento avanti manubri 5x5 rec.3"
                Alzate laterali 3x8 rec.2"
                Deltoidi posteriori ai cavi alti 3x10 rec.60"
                Alzate frontali 3x15 rec.30"


                Mercoledi
                Schiena/Bicipidi

                Trazioni con carico 4x8 rec.3"
                Pulley 3x10 rec.2"
                Lat machine 3x8 rec.1,30"
                Pulldown braccia tese 3x15 rec.30"

                Scrollate 4x8 rec.2"
                Cavi incrociati alti 3x10 rec.60"

                Bicipidi

                Curl con bilanciere 4x6 rec.2"
                Hummer manubri 3x10 rec.60"

                Venerdi
                Gambe/addominali

                Squat 4x8 rec.3"
                Leg press 3x10 rec.2"
                Leg extension 3x12 rec.60"

                Crunch 3x15 rec.90"
                Crunch obliqui 3x12 rec.90"

                Cardio cyclete 40minuti

                Questa e la mia scheda sicuramente ci sara ancora qualcosa da correggere,ho letto la guida e spero di essere sulla buona strada.Che ne dite?

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                  • Feb 2005
                  • 261824
                  • 3,024
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                  • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                  • Send PM

                  #9
                  "domani" sarebbe stato...il 26 luglio?
                  Apri un nuovo 3d dai...

                  p.s. hAmmer curl e bicipiTI. I tricipiti...non ci sono?

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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