Aiuto scheda allenameno

[fabio86]

Ciao ragazzi,mi serve un aiuto per sistemare la mia scheda di allenamento fatta da me.Se potete consigliarmi su cosa modificare o cambiarla direttamente se e sbagliata.Per prima cosa vi informo che mi alleno a casa,non in palestra e quindi certi esercizi su macchina non posso farli al momento.Vi elenco i miei attrezzi e la scheda di allenamento.
Attrezzi:
Power rack+lat machine+pulley
Bilanciere 220cm
bilanciere 150cm
Croci con cavi
leg curl
leg extesion
manubri
circa 250kg di ghisa

Scheda di allenamento
allenamento 1 Schiena/bicipiti

lat machine presa larga serie 3x6
rematore con bilanciere 3x12
rematore con manubrio 3x12
pulldown 3x12
pullover con manubrio 3x12
trazioni alla sbarra 3x cedimento

bicipiti
curl alterni con manubri 3x16
curl al cavo basso 3x12
curl al cavo alto 3x12


allenamento2 Spalle/trapezio
Spalle
distensioni con manubri 15/12/10/8/6
alzate frontali con manubri 3x16
alzate laterali con manubri 3x12
alzate posteriori con manubri 3x12

trapezio
shurg con biranciere 12/10/8
shurg con manubri 3x10
shurg ai cavi 3x20 super serie con shurg con manubri

allenamento3 Petto/tricipidi
distensioni su panca inclinata con bilanciere 12/10/8/6
distensioni su panca piana con manubri 3x10
dip corpo libero power rack 3x12
croci in piedi ai cavi bassi 1x20+3discendenti

tricipidi
bench press a presa stretta con bilanciere 12/10/8/6
dip power rack 4x10
estensioni singole con manubrio 3x12

allenamento4 Gambe
squat alternato 15/12/10/8
leg extesion singolo 4x20
leg curl da sdraiati 3x12
affondi sul posto 15/12/10/8
slanci posteriori ai cavi 3x12

aDDOMINALI alla fine di ogni allenamento
leg raise in sospensione 3x20
crunch a terra 1x50
lateral crunch 1x50


Questa e la mia scheda cosa ne dite?sicuramente sara da sistemare.Attendo vostri consigli

[TheBozz]

Ciao Fabio..
mancano i tuoi dati.. età? altezza/peso? anzianità di allenamento? recupero? obbiettivo?

alcuni consigli..
1. mancano i fondamentali.. (stacchi, squat non alternato..)2. da rivedere le rip..
3. gli addominali è un muscolo come gli altri.. si dovrebbe allenare 1-2 volte a settimana (non quelle ripetizioni)
4. tricipiTi
5. troppe scrollate..
6. il pullover è un ex per il petto non per il dorso..

Leggiti questi post:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[1Campione]

il pullover è un più un esercizio per il dorso che per il petto a dirla tutta comunque può essere messo sia nella sessione petto che dorso.

[fabio86]

Allora 28 anni peso 73.4 altezza 173...circa 7 anni che mi alleno e gli ultimi 3 anni seriamente con alimentazione e cardio...non ho fisico perfetto ma sto cercando ora di curarlo...per le gambe per me e un problema dato che ho subito 3 operazioni alle testa del femore con questo ho appena iniziato da una settimana:-).Cmq ora sarei in definizione ma sono certo che la scheda e da sistemare.

[TheBozz]

il pullover è un più un esercizio per il dorso che per il petto a dirla tutta comunque può essere messo sia nella sessione petto che dorso.

Grazie mille Campione. Io l'ho sempre inserito (e lo trovo inserito nelle discussioni sul forum) solo nella sezione petto.

[1Campione]

Grazie mille Campione. Io l'ho sempre inserito (e lo trovo inserito nelle discussioni sul forum) solo nella sezione petto.

si, come ho detto poc'anzi, puoi inserirlo sia nel petto che dorso ora puoi provarlo anche nel dorso

[fabio86]

Stasera correggo e domani provo impostare di nuovo la scheda e vediamo se ho capito qualcosa...grazie ragazzi;-)

[fabio86]

Ciao ragazzi alla fine sono riuscito a trovare un po di relax e vi posto la mia scheda di allenamento:
Lunedi
Petto/Spalle

Panca piana 4x6 rec.3"
Distensione con manubri panca inclinata 3x10 rec.2"
Dip con peso 3x8 rec.1,30"
Croci ai cavi su panca inclinata 3x15 30"

Spalle
Lento avanti manubri 5x5 rec.3"
Alzate laterali 3x8 rec.2"
Deltoidi posteriori ai cavi alti 3x10 rec.60"
Alzate frontali 3x15 rec.30"


Mercoledi
Schiena/Bicipidi

Trazioni con carico 4x8 rec.3"
Pulley 3x10 rec.2"
Lat machine 3x8 rec.1,30"
Pulldown braccia tese 3x15 rec.30"

Scrollate 4x8 rec.2"
Cavi incrociati alti 3x10 rec.60"

Bicipidi

Curl con bilanciere 4x6 rec.2"
Hummer manubri 3x10 rec.60"

Venerdi
Gambe/addominali

Squat 4x8 rec.3"
Leg press 3x10 rec.2"
Leg extension 3x12 rec.60"

Crunch 3x15 rec.90"
Crunch obliqui 3x12 rec.90"

Cardio cyclete 40minuti

Questa e la mia scheda sicuramente ci sara ancora qualcosa da correggere,ho letto la guida e spero di essere sulla buona strada.Che ne dite?

[Manx]

"domani" sarebbe stato...il 26 luglio?
Apri un nuovo 3d dai...

p.s. hAmmer curl e bicipiTI. I tricipiti...non ci sono?