Miniciclo - massa

[alessio1990]

Allora partiamo con i dati: 24 anni, 65 kg ( sono quasi a fine definizione, quindi 1.5/2 kg in più dell'anno scorso), 172 cm, circa tre anni di allenamento.

A metà/fine agosto vorrei ripartire a fare massa, e vorrei un secondo organizzare tutto il lavoro da fare.
Partiamo da alcune precisazioni:

• mi trovo benissimo a fare un lavoro del tipo: primo mese basse rep sui fondamentali ( es 4-4-4-6-6-8 panca piana), secondo mese aumento le rep, terzo mese rep fisse e tecnichè d'intensità. Così facendo ho aumentato i carichi negli ultimi tempi.
• seguirò un ciclo di sei week di creatina, agmantina, prewo ( epic ), stacco e poi riprendo
• fino ad ora mi sono allenato in 4 wo a week, intendo passare a 5 per tutto il miniciclo

Partiamo con le schede.

lo split:
lunedi petto
martedi gambe
mercoledi dorso
venerdi spalle
sabato braccia

PRIME 5 SETTIMANE.

lunedi:
panca piana 4-4-6-6-8 120"
panca inclinata 8-8-6-6 90"
croci inclinata ss cavi 4x8+12 60"
addome

martedi
squat 4-4-6-6-8 120"
stacchi gt 8-8-6-6 90 "
pressa vert 4x8 90"
leg ext ss leg curl 3x8+12 60"
calf seduto ss calf pressa 3x12+20 45"

mercoledi
trazioni prone con sovra 4-4-6-6-8 120"
rematore bil 8-8-6-6 90"
lat mach presa neutra ss hight row 4x8 +12 60"
addome

venerdi
lento avanti 4-4-6-6-8 120"
arnold press 8-8-6-6 90"
tirate al mento ss scrollate al multi 4x8+12 60"

sabato (ogni settimana inverto bici e trici )
curl manubrio 4-4-6-6-8 120"
hammer curl seduto 8-8-6-6 90"
panca stretta 4-4-6-6-8 120"
french man 8-8-6-6 90"
curl cavi ss pushdown 3x8+12 60"



SECONDE 5 SETTIMANE
lunedi:
panca piana 6-6-8-8-10 120"
panca inclinata 12-8-8-6 90"
croci inclinata ss cavi 4x8+12 60"
addome

martedi
squat 6-6-8-8-10 120"
stacchi gt 12-8-8-6 90 "
pressa vert 4x8 90"
leg ext ss leg curl 3x8+12 60"
calf seduto ss calf pressa 3x12+20 45"

mercoledi
trazioni prone con sovra 6-6-8-8-10 120"
rematore bil 12-8-8-6 90"
lat mach presa neutra ss hight row 4x8 +12 60"
addome

venerdi
lento avanti 6-6-8-8-10 120"
arnold press 12-8-8-6 90"
tirate al mento ss scrollate al multi 4x8+12 60"

sabato (ogni settimana inverto bici e trici )
curl manubrio 6-6-8-8-10 120"
hammer curl seduto 12-8-8-6 90"
panca stretta 6-6-8-8-10 120"
french man 12-8-8-6 90"
curl cavi ss pushdown 3x8+12 60"

TERZE 4 SETTIMANE (inserisco lo stripping)
lunedi:
panca piana 4x6 120"
panca inclinata 12-8-8-6 90"
chest press 4x6-6-6 60"
addome

martedi
squat 4x6 120"
stacchi gt 12-8-8-6 90 "
pressa vert 4x8 90"
leg ext ss leg curl 3x8+12 60"
calf seduto ss calf pressa 3x12+20 45"

mercoledi
trazioni prone con sovra 4x6 120"
rematore bil 12-8-8-6 90"
lat mach presa neutra 4x6-6-6 60"
addome

venerdi
lento avanti 4x6 120"
arnold press 12-8-8-6 90"
scrollate al multi 4x6-6-6 60"

sabato (ogni settimana inverto bici e trici )
curl manubrio 4x6 120"
hammer curl seduto 4x6-6-6 90"
panca stretta 4x6 120"
french man 4x6-6-6 90"
curl cavi ss pushdown 3x8+12 60"


Cosa ne pensate ?

[Alessandro33]

Dip e deadlift?

[alessio1990]

Le inserisco nel secondo ciclo.....dici che va bene il lavoro impostato così ?

[Alessandro33]

Quindi per 3 mesi non farai stacco e dip? Non devono MAI mancare questi 2 ex..

[alessio1990]

Ok allora le andrò ad inserire
Per il resto tutto a posto ?

[Alessandro33]

non vedo qualcosa per i delts posteriori

[jonny94]

Quindi per 3 mesi non farai stacco e dip? Non devono MAI mancare questi 2 ex..

secondo te ale, gli stacchi devono essere presenti tutto l'anno (senza stare a guardare la scheda nello specifico) ?

scusate l'ot

[alessio1990]

Ok vedrò di modificare allora per queste cose......dopo il miniciclo posso rifarne un altro ? Magari cambiando es?