Scheda multifrequenza... senza allenare gambe

[elia222]

Ciao a tutti, stavo tirando giù una nuova scheda in multifrequenza (3 allenamenti a settimana).
Sono alto 1,78m, ho 21 anni e peso 73kg, il mio obiettivo è aumentare forza e massa. Sono 8 mesi che mi alleno, attualmente in home gym (ho a disposizione panca regolabile, rack, bilanciere, manubri, bilanciere ez e barra per trazioni).
Purtroppo giocando a calcio ho avuto un piccolo infortunio al ginocchio e non potrò fare squat e affondi per circa un mese, quindi (prendendo spunto dalla mezza full per piani dal thread di leviatano) ho impostato la scheda così:

A
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs


B
Stacchi 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10

Come può essere migliorata?
Grazie in anticipo a chi mi aiuterà

[SiMooNe]

stacchi li puoi fare con un ginocchio infortunato??

[elia222]

stacchi li puoi fare con un ginocchio infortunato??

No, certo, ho dimenticato di togliere anche quelli... Con cosa posso rimpiazzarli temporaneamente? Anche se so bene che non sono sostituibili con altro

[1Campione]

in primis non esiste un esercizio che possa uguagliare lo stacco, in secondis anche se ci fosse con un ginocchio infortunato non potresti di certo farlo inoltre quanto è grave quell'infortunio? dubito che tu riesca a fare il rematore bil o il lento avanti (in piedi, da seduto puoi farlo), se è qualcosa di problematico.

[elia222]

R: Scheda multifrequenza... senza allenare gambe

in primis non esiste un esercizio che possa uguagliare lo stacco, in secondis anche se ci fosse con un ginocchio infortunato non potresti di certo farlo inoltre quanto è grave quell'infortunio? dubito che tu riesca a fare il rematore bil o il lento avanti (in piedi, da seduto puoi farlo), se è qualcosa di problematico.

Ho una lieve distrazione al collaterale mediale in seguito a una distorsione. Non mi causa particolari problemi se non un fastidio quando piego il ginocchio oltre i 90 gradi. Il medico mi ha detto di evitare esercizi dove devo flettere molto l'articolazione, non credo di avere problemi a fare il rematore.

[1Campione]

Ho una lieve distrazione al collaterale mediale in seguito a una distorsione. Non mi causa particolari problemi se non un fastidio quando piego il ginocchio oltre i 90 gradi. Il medico mi ha detto di evitare esercizi dove devo flettere molto l'articolazione, non credo di avere problemi a fare il rematore.

Ok