Salve ragazzi, sono appena iscritto. Ho 18 anni, pratico palestra da 6 mesi e avrei bisogno di una scheda per la massa, sono alto 170cm e peso 63kg.
Nei primi 2 mesi ho fatto una scheda full body che mi avevano consigliato in palestra.
Adesso peró non so proprio da dove iniziare per farmela, per ora la scheda che sto eseguendo ( e che ho fatto i 4 mesi successivi ) è praticamente inesistente, cioè vado in palestra e faccio ció che mi va di fare ( so che è completamente sbagliato ) ad esempio elenco alcuni esercizi che faccio:
- Panca piana 4x8 ( 45kg )
- Pectoral Machine 3x10 ( 40Kg )
- Abs machine 3x15 ( 40Kg )
- Lat Machine 3x8 ( 40Kg )
- Dip 3x8
- Pulldown 3x8 ( 40Kg )
- Spinta in avanti ( macchina per pettorali di cui non ricordo il nome ) 3x8 ( 40Kg )
- Trazioni alla sbarra ( Max che posso ).
Quando non vado in palestra e ho voglia di allenare i pettorali faccio 2-3 giri di questo percorso qua:
-15 piegamenti
-Riposo 30sec
-15 piegamenti stretti
-Riposo 30sec
-15 Piegamenti Larghi
-Riposo 30sec
-15 Spider Walk
-Riposo 30sec
-1 piegamento con 7 secondi a scendere e 7 a salire
-Riposo 30sec
-5 piegamenti con applauso e 5 senza
-Riposo 4 minuti e rinizio il percorso.
Sono Ectomorpho, per cui una cosa che odio tantissimo del mio fisico sono le spalle strette, e non posso farci nulla visto che le ossa non si allungano, credo che possa soltanto renderle visivamente più larghe sviluppando petto e soprattutto schiena, vorrei consigli anche su questo.
In breve la mia richiesta è: potete aiutarmi a trovare una scheda settimanale (2 o 3 giorni va bene ) per fare massa decentemente?
Grazie mille per l'aiuto!
Nei primi 2 mesi ho fatto una scheda full body che mi avevano consigliato in palestra.
Adesso peró non so proprio da dove iniziare per farmela, per ora la scheda che sto eseguendo ( e che ho fatto i 4 mesi successivi ) è praticamente inesistente, cioè vado in palestra e faccio ció che mi va di fare ( so che è completamente sbagliato ) ad esempio elenco alcuni esercizi che faccio:
- Panca piana 4x8 ( 45kg )
- Pectoral Machine 3x10 ( 40Kg )
- Abs machine 3x15 ( 40Kg )
- Lat Machine 3x8 ( 40Kg )
- Dip 3x8
- Pulldown 3x8 ( 40Kg )
- Spinta in avanti ( macchina per pettorali di cui non ricordo il nome ) 3x8 ( 40Kg )
- Trazioni alla sbarra ( Max che posso ).
Quando non vado in palestra e ho voglia di allenare i pettorali faccio 2-3 giri di questo percorso qua:
-15 piegamenti
-Riposo 30sec
-15 piegamenti stretti
-Riposo 30sec
-15 Piegamenti Larghi
-Riposo 30sec
-15 Spider Walk
-Riposo 30sec
-1 piegamento con 7 secondi a scendere e 7 a salire
-Riposo 30sec
-5 piegamenti con applauso e 5 senza
-Riposo 4 minuti e rinizio il percorso.
Sono Ectomorpho, per cui una cosa che odio tantissimo del mio fisico sono le spalle strette, e non posso farci nulla visto che le ossa non si allungano, credo che possa soltanto renderle visivamente più larghe sviluppando petto e soprattutto schiena, vorrei consigli anche su questo.
In breve la mia richiesta è: potete aiutarmi a trovare una scheda settimanale (2 o 3 giorni va bene ) per fare massa decentemente?
Grazie mille per l'aiuto!
TheBozz's Diary
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