Aiuto nel cambio scheda e approccio mentale al workout

[jansjo]

Ciao a tutti! Sono un principiante che si allena da un anno e qualche mese nei quali ho ottenuto buoni risultati(circa 8 kg)...come sarà capitato anche a voi quando sia lo specchio che la bilancia danno soddisfazioni la voglia di allenarsi è a mille e forse anche per questo atteggiamento mentale si da il massimo e si ottiene il massimo dalla propria routine.

purtroppo negli ultimi due tre mesi i risultati lasciano un po a desiderare. Ho letto che la scheda andrebbe cambiata per variare gli stimoli a cui sottoporre il muscolo, fino ad ora mi era limitato a variare l'ordine degli esercizi o la composizione serie-ripetizioni, ma ora vorrei dare una bella rinfrescata anche per evitare la "noia" del recente work out. Intanto ho aperto un'altra discussione per valutare anche i cambiamenti della dieta!

Premetto che mi alleno a casa; la mia scheda attuale è:

A
distensioni panca piana bilanciere 10-8-6-4
distensioni panca inclinata con bilanciere 3x8
croci panca piana 3x10

french press con manubri 3x8
estensioni per tricipiti con manubrio 3x8

B
rematore con bilanciere 4x6
rematore con manubrio 3x8

curl bilanciere 3x6
curl hammer con manubri 4x8

C
squat 4x8
stacco da terra gambe tese 4x6
calf in piedi con bilanciere 4x20

lento avanti con bilanciere 4x6
alzate laterali con manubri 12-10-8-6
fly in piedi a 90° 2x8

Ora mi piacerebbe inserire le dip alle parallele nella seduta A e la trazioni alla sbarra nella seduta B, per il resto sono un po nel pallone e non saprei come muovermi ...grazie per l'aiuto!

[SiMooNe]

La scheda non va bene.

Alleni il petto più del dorso, i bicipiti più dei tricipiti, inguardabile la sessione B () ed in C, stacco dopo lo squat proprio no.

La scheda è da buttare. Allenamenti in multi frequenza li hai presi in considerazione?? Tra l'altro sono anche più semplici da assemblare in hg.

[jansjo]

ah perfetto ...non ho mai pensato fosse così male perchè cmq qualche risultato lo ottenevo!
Il petto sapevo di avere un volume importante perchè nonostante curassi la tecnica rimaneva sempre indietro (ho letto anche che i soggetti alti con leve lunghe faticano a aumentare la mass del pettorali, probabilmente una mi caz...., per cui caricavo per sentirlo ben esaurito dopo ogni sessione).
-Cosa posso fare per equilibrare il lavoro petto-dorso?
-perchè i bicipiti sono più allenati dei tricipiti?
-La multifrequenza non l'ho mai considerata ma sarei anche disposto a provarla...unica cosa che oltre i 3 allenamenti settimanali non riesco ad andare per questione di tempo.

be insomma sono pronto a cestinare questa porcheria anche se uno split del genere mi piaceva

[SiMooNe]

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[jansjo]

grazie mille!! Ho deciso di seguire il tuo consiglio e di provare con la multifrequenza:

1)Pensavo di partire con un periodo di ricondizionamento dopo la pausa ad agosto usando questa scheda, che in uno dei post che mi hai indicato è indicata per la finalità:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

2)Poi pensavo di usare una seconda scheda che sinceramente mi piace di più (concedimi questa sensazione ):

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Ora ho due domande:
-Visto che l'allenamento è finalizzato all'ipertrofia, dopo l'iniziale periodo di ricondizionamento, mi consigli una scheda mezza full per piani (scheda 2 da me postata) o una super full per piani?
-Da quello che ho capito devo lasciare un po di buffer nei vari esercizi per cui come imposto la scelta dei carichi? se ho4 rip uso@6rm, 8 rip uso un @10rm, 10 rip @12 rm etc? non mi è molto chiara questa cosa della ghisa da caricare

[enry94]

La scheda non va bene.

Alleni il petto più del dorso, i bicipiti più dei tricipiti, inguardabile la sessione B () ed in C, stacco dopo lo squat proprio no.

La scheda è da buttare. Allenamenti in multi frequenza li hai presi in considerazione?? Tra l'altro sono anche più semplici da assemblare in hg.

cos'ha che non va lo stacco a gambe tese dopo il dorso??

[Manx]

cos'ha che non va lo stacco a gambe tese dopo il dorso??

quello che non va bene...è quanto ha scritto il ragazzo...sbagliando lo stacco se è a GT non è da terra...in pratica, non esiste lo "stacco da terra a gambe tese..." è biomeccanicamente impossibile eseguirlo...

[SiMooNe]

Ora ho due domande:
-Visto che l'allenamento è finalizzato all'ipertrofia, dopo l'iniziale periodo di ricondizionamento, mi consigli una scheda mezza full per piani (scheda 2 da me postata) o una super full per piani? Entrambe le schede vanno bene. Ricordati che è l'alimentazione che fa da padrone e se non c'è un piano alimentare adatto al tuo scopo, non c'è mezza full che tenga.
-Da quello che ho capito devo lasciare un po di buffer nei vari esercizi per cui come imposto la scelta dei carichi? se ho4 rip uso@6rm, 8 rip uso un @10rm, 10 rip @12 rm etc? non mi è molto chiara questa cosa della ghisa da caricare esatto, lasciati come margine 1-2 ripetizioni finali...poi man mano, se vedi che non ti si deteriora la tecnica, incrementa con micro carici (mezzo kg, 1 kg, ecc, ecc).

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[enry94]

quello che non va bene...è quanto ha scritto il ragazzo...sbagliando lo stacco se è a GT non è da terra...in pratica, non esiste lo "stacco da terra a gambe tese..." è biomeccanicamente impossibile eseguirlo...

penso che lui intendesse stacco a GT.....è nella sessione gambe

[SiMooNe]

quindi non è uno stacco da terra ...se si scrive stacco da terra per me è uno solo, tutto quello che si viene aggiunto dopo è errato...

è evidente che qui il nostro amico ha qualche dubbio sulle varie esecuzioni e varianti.

[Manx]

penso che lui intendesse stacco a GT.....è nella sessione gambe

ha sbagliato cmq

quindi non è uno stacco da terra ...se si scrive stacco da terra per me è uno solo, tutto quello che si viene aggiunto dopo è errato...

è evidente che qui il nostro amico ha qualche dubbio sulle varie esecuzioni e varianti.

[enry94]

ma comunque fare lo stacco dopo squat che cosa avrebbe di sbagliato?

[jansjo]

Sisi avete ragione non è per niente uno stacco da terra...quello che intendevo io è il stiff-leg deadlift, erroneamente l'ho chiamato stacco da terra perchè nei video tuttorial che ho visto la partenza del bilanciere è da terra, in realtà la denominazione corretta è stacco a gambe tese, motivo per cui l'ho inserito nella sessione gambe

Cmq ritornando alla scheda:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

-Non avrebbe senso usare nei fondamentali un 5x5, un 6x6 o addirittura un 10x5?
-Viato che mi alleno a casa con cosa posso sostituire la leg extension e la pull down alla lat?
-Qual é il metodo migliore per calcolare il carico di 6rm 8 rm etc...esiste una formula da usare conoscendo il proprio massimale 1rm? se decidessi di dedicare un wo per trovare questi valori come poso fare...tutti in una sessione non rischio di falsare i risultati a causa della stanchezza?

[SiMooNe]

Al post della leg ext, puoi mettere affondi. Al posto del pull down, metti rematori, caso mai con manubri.

Lascia perdere (oltre ad essere più che sufficiente sapere l'1RM), con questi calcoli. Il carico che dovresti utilizzare è tale da permetterti di fare il 4x6 senza deterioramento della tecnica di esecuzione.

Lavora a buffer, e aumenti con micro carichi.

[jansjo]

-Per quanto tempo tengo questa scheda? fin quando non riesco più ad aumentare i carichi o prima?
-In caso di stallo come procedo...cambio il volume di lavoro o proprio tutta la scheda?
-Per lavoro abs cosa suggerisci?