Split e trazioni

[Antaeus]

Mi alleno in HG e sfortunatamente non ho ancora una sbarra per trazioni
fortunatamente vicino (2km da casa mia) c'è un parco pieno di attrezzi
quindi avevo pensato di integrare le trazioni così

LUN Dorso+Spalle post
MAR Cardio+Trazioni
MER Gambe
GIO Cardio+Trazioni
VEN Petto+spalle ant/lat
SAB Braccia+Cardio
DOM Riposo

ho messo tanta cardio perchè devo perdere peso

[hooli]

Riposerei qualche giorno in più, nel centro della settimana, l'idea di fare cardio il giorno dopo le gambe mi sembra un po' folle. Inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento.

[Manx]

il cardio, non la cardio
cmq andrebbe postata la tabella in toto e farei max 4-5 wo settimanali.

[Antaeus]

LUN

Stacco 4x6-6-4-4 120"
Rematore BIL 4x8 90"
Rematore MAN poggiato su panca 3x6 60"
Rematore MAN 90° 2x12

Alzate 90° 3x10 60"
Alzate 90° seduto 3x10 60"

Addome

MER

Squat MAN 4x6-6-4-4 120"
Stacco GT 3x8 90"
Mezzo squat (da ass-to-grass a parallelo) 3x10 90"
Affondi MAN 2x10 60"
Step MAN 2x12 60"

Calf libero ss calf MAN in piedi 3x40+20 120"
Calf seduto (poggio i manubri sulle ginocchia) 3x10 60"

VEN

Panca piana 4x8-8-6-6 120"
Distensioni MAN 3x8 90"
Croci MAN 3x10 60"
(pullover 4x10 90") aggiunto da un pseudo-pt
dip ss flessioni 3xmax 120"

Lento MAN 4x8 120"
Arnold Press 3x10 90"
Tirate mento MAN 3x8 60"
Alzate laterali 3x10 60"

SAB

Curl MAN con supinazione 3x8 60s
Curl martello 3x8 60s
curl conc 3x8 60s

skull crasher MAN 3x8 60"
estensioni dietro nuca manubrio singolo 3x8 60s
kickback 2x10 60s
dip panca 3xmax

Addome (so che bisognerebbe farlo 1/week ma mi trovo bene con 2)

il cardio devo considerarlo come "giorno di allenamento"?

per le trazioni pensavo un 4xmax con 1-2 minuti di pausa

la scheda è stata fatta da uno pseduo-pt con l'assistenza mia (quindi delle guide del forum) e di un ex palestrato

---------- Post added 23-07-2014 at 17:56:21 ---------- Previous post was 22-07-2014 at 20:32:43 ----------

Up

[hooli]

Il sabato invertirei l'ordine, prima tricipiti e poi bicipiti.
Hai considerato l'idea di allenarti a circuito in full body? Secondo me è più alla tua portata visto che ti alleni in homegym e il tuo obbiettivo è quello di buttare giù qualche kg. Perché se tu ti allenassi in multifrequenza solo con fondamentali, allora ti basterebbero 3 allenamenti anaerobici e 2 di cardio volendo.

[Antaeus]

no, non ci ho mai pensato... un esempio di scheda full body in circuito?

[TheBozz]

questa è ottima ma senza circuito..

http://www.bodyweb.com/threads/308551-La-fullbody-di-socio

forse potresti inserire qualche serie di squat in più..

[Antaeus]

mi sono un po' informato su internet, e dicono che allenamenti a circuito sono faticosi a livello cardiovascolare...
in questo modo non è coem se facessi una sessione di cardio?

io faccio pesi sia perchè mi piace, ma anche per preservare la poca massa magra che ho

[RUS]

Se sei già abbastanza condizionato fisicamente per le trazioni potresti semplicemente fare un lavoro di volume e frequenza a bassa intensità stile calisthenic ma per poterlo fare ripeto devi essere già abbastanza allenato...
Comunque "tutto ciò che supera le 3 ripetizioni è cardio" come diceva qualcuno una volta e la fullbody di socio imho è una bella scheda se la sai adattare alle tue esigenze
Ad ogni modo non ho capito se vuoi fare cardio oppure no e se vuoi perdere peso oppure no insomma quali sono i tuoi obiettivi?
Ad ogni modo mancano i tuoi dati (altezza peso bf anzianità di allenamento) e se ci metti anche i tuoi massimali riusciamo a consigliarti meglio

[Antaeus]

R: Split e trazioni

Io voglio perdere peso.
Voglio fare cardio per perdere peso. Seguo già una dieta ipocalorica.

Diciamo che ci tenevo solo a sapere se potevo inserire le trazioni come scritto sopra oppure no..

---------- Post added at 14:17:52 ---------- Previous post was at 14:16:22 ----------

Età 17
Altezza 1.76
Peso 79.4
BF 23-25
Anzianità 6 mesi (multi fino a luglio e ora mono)

[RUS]

Ok se sei già abbastanza condizionato fisicamente puoi inserirle come allenamento ad alta frequenza/volume e a bassa intensità nei giorni che fai cardio. (Ciò significa riuscire a fare almeno una serie da 20/30 trazioni e non è facile) viceversa le troverei un po' senza senso inserite in questo contesto.

[Manx]

se ti interessano i circuiti seri c'è questa discussione recentissima. A pagina 2 linko una mia vecchia proposta

http://www.bodyweb.com/threads/410031-Per-voi-%C3%A8-poco/page2