Salve, sono un nuovo arrivato in questo forum. Frequento la palestra da 3 mesi e vorrei iniziare una scheda in multifrequenza. Sono alto 178cm, peso 70kg ed ho 17 anni.
Secondo voi mi può andare bene questa scheda per mettere massa? Quali modifiche mi consigliate di apportare?
Lunedì:
Squat progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Panca leggera 8x3
Affondi con manubri 6x6
Calf da seduto con bilanciere 5x10
Rematore con manubrio 6x6
Tirate al mento bilanciere 4x8
Mercoledì:
Stacco progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Military press 6x6
Lat machine 6x6
Dip 6xMax o French Press bilanciere EZ 4x8*
Addominali 6x10
Venerdì:
Panca progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Squat leggero 8x3
Panca 60° manubri 6x6
Curl martello 6x8
Rematore con manubrio 6x6
Per gli esercizi in progressione manterrò lo stesso peso per ogni ciclo. Quando ricomincerò il ciclo aumenterò la ghisa. Per esempio:
1°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 24kg
2°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 28kg
3°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 32kg
4°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 36kg
* L'ultima volta che ci ho provato non riuscivo a fare le dip, perciò ho inserito l'alternativa.
Questi sono i tempi di recupero:
60”-90” nei monoarticolari
90”-120” nei multiarticolari.
In Panca e Squat leggeri utilizzo lo stesso carico di Panca e Squat Progressione.
Alla fine di ogni allenamento farò 10 minuti di Cardio.
Secondo voi mi può andare bene questa scheda per mettere massa? Quali modifiche mi consigliate di apportare?
Lunedì:
Squat progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Panca leggera 8x3
Affondi con manubri 6x6
Calf da seduto con bilanciere 5x10
Rematore con manubrio 6x6
Tirate al mento bilanciere 4x8
Mercoledì:
Stacco progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Military press 6x6
Lat machine 6x6
Dip 6xMax o French Press bilanciere EZ 4x8*
Addominali 6x10
Venerdì:
Panca progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Squat leggero 8x3
Panca 60° manubri 6x6
Curl martello 6x8
Rematore con manubrio 6x6
Per gli esercizi in progressione manterrò lo stesso peso per ogni ciclo. Quando ricomincerò il ciclo aumenterò la ghisa. Per esempio:
1°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 24kg
2°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 28kg
3°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 32kg
4°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 36kg
* L'ultima volta che ci ho provato non riuscivo a fare le dip, perciò ho inserito l'alternativa.
Questi sono i tempi di recupero:
60”-90” nei monoarticolari
90”-120” nei multiarticolari.
In Panca e Squat leggeri utilizzo lo stesso carico di Panca e Squat Progressione.
Alla fine di ogni allenamento farò 10 minuti di Cardio.