scheda massa

[LucaTheNewUtent]

ciao ragazzi premetto che mi alleno da 4 mesi, ma già in precedenza avevo fatto palestra e altri sport vari vi posto la mia scheda, ditemi se secondo voi può andare o o eventualmente consigliarmi qualcosa...
(la scheda l'ha fatta l'istruttore)


Lun: dorso-bicipiti-addome

10min di bicicletta
lat pulldown avanti (12-10-8 ad ogni serie aumentare il carico) rec 1
pulley row 12 10 8 ogni serie aumenta carico rec 1
rematore con bilanciere 12 10 8 aumenta carico ad ogni serie 1 min di rec
rematore due manubri 10 10 10

curl inpiedi ai cavi bassi 12 10 8 aumenta carico ad ogni serie 1m di rec
curl con bilancere in piedi 12 10 8 ad ogni serie aumenta carico 1 min di rec
curl concentrato 10 10 10
chrunch alternato 10 10 10
criss cross a terra 10 10 10



Mer petto e tricipiti

10 min di bicicletta
panca piana 12 10 8 ad ogni serie aumenta il carico 1min di rec
pectoral machine 12 10 8 ad ogni serie aumenta il carico 1min di rec
aperture panca piana 2 manubri 12 10 8 ogni serie, aumenta il carico 1min di rec
pullover panca piana un manubrio 10 10 10

push down 12 10 8 ogni serie aumenta il carico 1 min di rec
french press panca piana due manubri 12 10 8 ad ogni serie aumenta carico 1 min di rec
spinte busto 90° panca piana 1 manubrio 10 10 10

chrunch terra 10 10 10
chrunch laterale hyperextension 10 10 10



ven spalle e gambe

10 min di bicicletta
shoulder press 12 10 8 aumenta carico ad ogni serie 1 min di rec
alzate laterali da impiedi 2 manubri 12 10 8 aumenta carico ad ogni serie 1 min di rec
alzate promo su panca inclinata 2 manubri 10 10 10

leg extension 12 10 8 1min di rec carico aumentare ad ogni serie
leg curl seduto 12 10 8 aumenta il carico ad ogni serie, 1 min di recupero
horizontal leg press 12 10 8 1m di rec

+ due esercizi di addome....


obbiettivo: Massa.


fatemi sapere come vi sembra, perfavore evitate commenti come che schifo, fa pena ecc, piuttosto date consigli costruttivi

[-NiO-]

cioè!!
3 ex per bix, 3 ex per trix e 3 ex per le gambe??

ma dio bon è questo è un pt??

mancano esercizi importantissimi come stacchi, trazioni, militar press, e SQUAT

GUARDA QUI COME SI IMPOSTA UNA SCHEDA

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

PS: NON ESISTONO LE SCHEDE DI MASSA.. LA MASSA E LA DEFINIZIONE SI FA SOLO CON L'ALIMENTAZIONE

[LucaTheNewUtent]

iN SINTESI FA SCHIFO LA SCHEDA :d?

[-NiO-]

a livelli seri!!

[LucaTheNewUtent]

che palle che cosa dici di modificare ? serie esercizi ecc tu dimmi che io modifico e poi riposto

[-NiO-]

ti ho postato i link.. prendi spunto da li!! e modificala in base alle tue esigenze.. posta che poi ti saranno dati accorgimenti ;-)

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i tuoi dati?

anni/peso/altezza??

hai mai provato una multifrequenza?

[LucaTheNewUtent]

qui che nasce il problema , non so come basarmi sulle rep e serie...

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qui che nasce il problema , non so come basarmi sulle rep e serie...


ho 19 anni alto 1,68/1.70 circa, peso 58 kg ...

non ho mai provato una multi

---------- Post added at 09:54:27 ---------- Previous post was at 09:41:47 ----------

dal link che mi hai dato, ho preso il modello uno che mi sembra quello più "sempliciotto", io ora dico, ok devo prenderci spunto, ma io sinceramente non riuscirei a crearmi una scheda da zero, non so come basare le serie e le ripetizioni (esempio perché panca piana sei ripetizioni ? e perché panca con manubri 8 ripetizioni?)
credo di aver reso l'idea (sono a livelli proprio bassi eh :d...) non so se riesci a spararmi qualche dritta.... o un link dove magari spiega come creare una scheda tanto per farmi un idea di come devono essere fatte e sopratutto basate le serie e le rep

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[-NiO-]

fortemente sottopeso.. e con quella scheda ti saresti rovinato del tutto...

il 23 settembe 2011 ero nelle tue stesse condizioni... e riuscivo solo ad alzare i pesi della chicco..

ho eseguito per piu di sei mesi una scheda in multifrequenza di soli fondamentali (stachi-squat-panca-militar-trazioni-rematori) e pochissimi complementari/isolamento (qualche curl,french press, pulley,pressa,stacchi gambe tese, addominali).. allenamneto max 50/60 minuti per massimi 3 volte a settimana..
sono veramente cresciuto tanto (perche partivo proprio dal basso).. natutìralmente prima dell'allenamento pensa all'alimentazione che è molto piu importante e determinante per il 'successo''

ora peso 75 kg con una bf del 11/12% circa e sollevo carichi piuttosto soddisfacenti (per me ovvio)..

ovvio quello che ha funzionato per me magari con te non funziona.. però mi sentirei di consigliarti

1 - mangia tanto e bene (fondamentale)
2 - allenamento di 50/60 min 3xweek in multi tipo upper lower o spinta tirata o bill starr (quello che ho fatto io)

[LucaTheNewUtent]

Guarda, hai perfettamente ragione, comunque dici di fare una multi ? nel link che mi hai dato ci sono solo schede impostate a due giorni o 4 non da 3 :-/

[-NiO-]

si possono eseguire per 3/4/5/6

un giorno la sequenza A un giorno la B

e fai una settimana ABA e settimana successiva BAB

[LucaTheNewUtent]

Ok secondo te quale potrebbe essere la migliore ' tra #5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali e complementari ?

[-NiO-]

io farei prima solo fondamentali, poi fond e compl e poi passerei in mono (per cambiare totalmente stimolo.. una volta aver messo su buona massa muscolare)

e mangiaaaaaaaaaa

[LucaTheNewUtent]

questa qui va bene ( presa dal sito ),
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10 (posso modificarlo con il manubrio )?
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.


alternando a settimane a-b-a b-a-b....
Nel caso potrei aggiungerci un po di cardio e addominali?

[-NiO-]

si va bene, e puoi modificare il remaz
addominali si, cardio decisamente no!!!

[LucaTheNewUtent]

davvero cardio no? e come mai ? diciamo che io sono un amante della corsa :-/


una curiosità, perché dovrei allenarmi in multi e non in monofrequenza ?