Scheda multifrequenza per ipocalorica

[stichpapa]

170 cm x 67 kg. 30 anni e mi alleno da circa 1 anno e mezzo. Sono in ipocalorica... assumo bcaa e carnitina

Giorno 1
Panca piana 4×6
Croci inclinata + spinte inclinata 3×8+8
Dip con sovraccarico 3×max
Pectoral machine 3×12
Chest press 3×8
Alzate laterali 3×10
Alzate frontali 3×10
Tirate ai cavi post 3×10

Giorno 2
Trazioni con sovraccarico 3×max
Rematori su panca inclinata 3×10
Vertical row 3x8
Pull down braccia tese 3×12
Curl bilanciere 4×6
Curl a martello 3x10

Giorno 3
Panca alta 4×6
Panca declinata 3x8
Croci ai cavi 3×10
Spinte in alto con manubri (spalle) 4×8
Alzate laterali 3×10
Alzate frontali 3×10
alzate post su panca 3×10
Tricipiti ai cavi presa prona + contrario 3×10+10

Giorno 4
Squat 4×8
leg curl 3×10
Leg extension 3×10
Calf in piedi 3×12
Trazioni 4×max
Stacchi 4×6
Pulley basso 3×10
Curl bilanciere dritto 4×6
Curl alternate 3×10+10

Gli addominali 2 volte x week

[stichpapa]

Up

[TheBozz]

l'hai scritta dal cellulare? non si capiscono le serie/ripetizioni..

[Miller]

L'avevo corretta, non capisco perché tu l'abbia ri-modificata... da cellulare compaiono codici al posto delle x. Ora è leggibile

[1Campione]

se sei in ipocalorica deduco che tu voglia fare definizione.. in tal caso diminuirei il volume e aumenterei l'intensità.

[stichpapa]

Quindi meno esercizi o meno reps?

[1Campione]

Per volume si intende sia il n°degli esercizi ma anche: serie x ripetizioni + RECUPERO! Indi per cui se vuoi diminuire il volume, devi giocare su quei parametri.. un 4x6 a 2'' e più voluminoso di un 4x6 a 60'' (esempio stupido, serve a farti capire che il recupero gioca un ruolo importante). Ora prova a diminuire il volume e aggiungere qualche tecnica intensiva.. così facendo, insieme ad un regime ipocalorico+eventuale cardio, otterrai la amata definizione che desideri. Come tecniche intensive ce ne sono parecchie, fai un search sul forum per scoprile quali sono.

[stichpapa]

E se lasciassi gli esercizi così ma facendo meno ripetizioni e meno recupero?

[1Campione]

dipende, prova a riscriverla in base alla tue modifiche poi si vedrà

[stichpapa]

Giorno 1
Panca piana 4×6
Croci inclinata + spinte inclinata 3×6+6
Dip con sovraccarico 3×max
Pectoral machine 2×12
Chest press 3×6
Alzate laterali 3×8
Alzate frontali 3×8
Tirate ai cavi post 3×8

Giorno 2
Trazioni con sovraccarico 3×max
Rematori su panca inclinata 3×8
Vertical row 3x6
Pull down braccia tese 2×12
Curl bilanciere 4×6
Curl a martello 3x10

Giorno 3
Panca alta 4×6
Panca declinata 3x8
Croci ai cavi 2×12
Spinte in alto con manubri (spalle) 4×8
Alzate laterali 3×8
Alzate frontali 3×8
alzate post su panca 3×8
Tricipiti ai cavi presa prona + contrario 3×6+10

Giorno 4
Squat 4×8
leg curl 3×10
Leg extension 3×10
Calf in piedi 3×12
Trazioni 3×max
Stacchi 4×6
Pulley basso 3×10
Curl bilanciere dritto 4×6
Curl alternate 3×10+10

Recupero 60"

Gli addominali 2 volte x week

[1Campione]

è un po' confusa la "base" vuoi fare una mono o una multi? alleni 2 volte il petto,spalle,bicipiti e dorso, mentre le gambe le alleneresti 1 volta, i tricipiti fai 2 ex in una settimana intera.. non ha alcuna logica (senza offesa sia chiaro). Inoltre non puoi fare tutto a 60'' ti consiglio di variare.. se vuoi allenarti in mono ti conviene dare un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari prendi una scheda a tuo piacere poi la rivediamo se in essa non sono già presenti delle tecniche intensive provi ad aggiungerle tu. Potrei farlo anch'io e dimezzarti il lavoro lo so, però così facendo non diventerai mai autonomo capito?

[stichpapa]

Intanto vorrei capire se in def é meglio mono o multi. Volevo fare una multi, i tricipiti li ho messi in un solo allenamento perché nell'altro giorno faccio dip che comunque sollecitano molto i tricipiti. Le gambe le alleno una sola volta perché ho un problema, sfiancamento al funicolo spermatico e qiando faccio le gambe mi fa male

[1Campione]

mono o multi la def la fai con la dieta (ipocalorica), le dip coinvolgo i tricipiti ma non vuol dire che basti. e come dire, le trazioni supine coinvolgono i bicipiti quindi non faccio nessun curl.. le gambe puoi allenarle anche 1 sola volta.. in questo caso ti direi di fare una mono, prendere una delle schede dal link che ti ho dato e modificarla con tecniche intensive riducendo il volume (se non è già impostate per l'intensità).