Scheda forza

[RUS]

Incline è panca inclinata e deadlift stacchi.
Si puoi sostituire un esercizio col lento basta che modifichi il nome nel file excel e tieni quelle progressioni

[Fede96rm]

grazie, ora devo solo trovare un computer su cui posso usare excel

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non posso usare excel in nessun modo.. cè un modo per calcolare i carichi senza?

[RUS]

Si te li scrivo io...
Per squat (lo faresti tre per week)
Day 1
(60-70-80-90-100)% dell'80% del 5rm
Day 2
(60-70-80-90-100) % del 90% del 5 rm
Day 3
(60-70-80-90-100)% del 100% del 5rm

Se completi il day 3 aggiungi 2, 5 kg al 100% del 5 rm e ricalcoli le progressioni

Per panca e rematore (li faresti 2xweek)
Day 1
(60-70-80-90-100)% del 90% del 5rm

Day 3
(60-70-80-90-100)% del 100% del 5rm

Anche qua se completi aumenti 2, 5/5 kg e ricalcoli

Per stacco e lento (li faresti 1xweek)
Day 2
(60-70-80-90-100)% del 100% del 5rm

Anche qua se completi aumenti di 2, 5/5kg stacco e 2, 5 kg lento

Prima di iniziare però diminuisci il tuo massimale di 5 kg almeno per rendertj inizialmente la progressione più agevole.
Queste sono circa le progressioni del programma excel che ti hanno linkato anche se personalmente mi piacciono solo per lo squat perché imho per gli altri esercizi sonp troppo ardue.

[Fede96rm]

grazie mille, lo farò per 6 settimane! cercando di alzare il carico al meno in 4

[TheBozz]

Scusa Rus.. ma non mi tornano mica le % che hai scritto con quelle del foglio excel.. forse sbaglio qualcosa..

[RUS]

Allora scusate perché sono dal cellulare comunque il foglio Excel prevede 3 giorni
1) 5x5
2) 4x5
3) 4x5( +1x3, +1x8 back off)

essendo che lui nella scheda che aveva scritto non mi mette le serie di back off e mi fa tutti i giorni in 5x5 bisogna fare delle modifiche.
Ci sono varie interpretazioni del bill starr e quella di quel foglio Excel mi piace solo per lo squat perché secondo me 5 esercizi dove inserire una progressione sono troppi e soprattutto con quelle percentuali.
In pratica ho un attimo modificato le % per non rendergli il programma troppo pesante pur mantenendo lo schema di quel foglio Excel.

[TheBozz]

Perfetto RUS. Grazie e scusate il mio Offtopic..