Ciao ragazzi ultimamente non prendo più peso quindi ho deciso di fare forza per 8 settimane, il problema è che il mio istruttore non capisce nulla e non si impegna per niente nel suo lavoto, è sempre svogliato e sono 2 volte che cambio scheda dicendogli che voglio fare forza e che voglio allenare di più le gambe e lui puntualmente si scorda e alle mie lamentele risponde con: siete 450 iscritti.. mettete più istruttori sarebbe la cosa da dirgli, ma è inutile, tra 5 mesi mi scade l'abbonamento annuale e non vedo l'ora che accada per cambiare palestra, ora però ho bisogno di un allenamento per la forza e cercando su internet e su questo forum mi sono fatto qualche idea ma non mi sento in grado di fare una scheda non so se voi conoscete degli allenamenti gia fatti per la forza in 3 volte a settimana, possibilmente brevi ma intensi...
io avevo pensato a questo:
A: DORSO-TRICIPITE-ADDOME
TRAZIONI ALLA LAT MACHINE 10-8-6-4 RECUPERO 60
PULLEY CON TRIANGOLO 10-8-6-4 RECUPERO 60
PULLDOWN 8-8-8-8 RECUPERO 60
LOW ROW 8-8-8-8 REUPERO 60
LOMBARI SU PANCA 10-10-10-10 RECUPERO 60
ESTENSIONI A UN BRACCIO A 90° 8-8-8 RECUPERO 60
DISTENSIONI CON GOMITI STRETTI AI CAVI 10-8-6-6 RECUPERO 60
FRENCH PRESS 10-8-6 RECUPERO 60
ADDOMINALI 4X15
B:SPALLE GAMBE ( SO CHE NON VI PIACERA' MA NON SO DIVIDERE SPALLE ANTERIORI E POSTERIORI)
LENTO CON MANUBRI 8-6-4-4 RECUPERO 60
ALZATE LATERAI 8-8-8-8 RECUPERO 60
LENTO AVANTI 8-6-4-2 RECUPERO 60
ALZATE FRONTALI 10-10-8-8 RECUPERO 60
SQUAT 12-10-8-6 RECUPERO 60
LEG EXTENSION 12-10-8-6 RECUPERO 60
LEG CURL 12-10-8-6 RECUPERO 60
ADDOMINALI 4X15
C: PETTO BICIPITI ADDOME
PANCA PIANA 10-8-6-4 RECUPERO 60
DISTENSIONI CON MANUBRI 10-8-6-4 RECUPERO 60
WIDE CHEST 8-6-6-4 RECUPERO 60
CROCI 10-10-8-8 RECUPERO 60
FLESSIONE ALT BRACCIA 8-8-6-6 RECUPERO 60
PANCA SCOTT CON BILANCERE 10-8-6 RECUPERO 60
FLESSIONI BRACCIA CON SBARRA 10-8-6 RECUPERO 60
ADDOMINALI 4X15
OPPURE PENSAVO DI SOSTITUIRE IL SISTEMA PIRAMIDALE 10-8-6-4 CON UN METODO CON CUI MI TROVO MOLTO BENE: QUELLO DI PRENDERE UN DETERMINATO PESO ( CON CUI FACCIO MASSIMO 12 REPS ) FINO AL MASSIMO DI REPS CHE RIESCO A FARE, POI AUMENTO IL PESO DI UNA MISURA E FACCIO ANCORA IL MASSIMO DI QUELLO CHE RIESCO POI ANCORA E ANCORA FACENDO IN TUTTO 4 SERIE
io avevo pensato a questo:
A: DORSO-TRICIPITE-ADDOME
TRAZIONI ALLA LAT MACHINE 10-8-6-4 RECUPERO 60
PULLEY CON TRIANGOLO 10-8-6-4 RECUPERO 60
PULLDOWN 8-8-8-8 RECUPERO 60
LOW ROW 8-8-8-8 REUPERO 60
LOMBARI SU PANCA 10-10-10-10 RECUPERO 60
ESTENSIONI A UN BRACCIO A 90° 8-8-8 RECUPERO 60
DISTENSIONI CON GOMITI STRETTI AI CAVI 10-8-6-6 RECUPERO 60
FRENCH PRESS 10-8-6 RECUPERO 60
ADDOMINALI 4X15
B:SPALLE GAMBE ( SO CHE NON VI PIACERA' MA NON SO DIVIDERE SPALLE ANTERIORI E POSTERIORI)
LENTO CON MANUBRI 8-6-4-4 RECUPERO 60
ALZATE LATERAI 8-8-8-8 RECUPERO 60
LENTO AVANTI 8-6-4-2 RECUPERO 60
ALZATE FRONTALI 10-10-8-8 RECUPERO 60
SQUAT 12-10-8-6 RECUPERO 60
LEG EXTENSION 12-10-8-6 RECUPERO 60
LEG CURL 12-10-8-6 RECUPERO 60
ADDOMINALI 4X15
C: PETTO BICIPITI ADDOME
PANCA PIANA 10-8-6-4 RECUPERO 60
DISTENSIONI CON MANUBRI 10-8-6-4 RECUPERO 60
WIDE CHEST 8-6-6-4 RECUPERO 60
CROCI 10-10-8-8 RECUPERO 60
FLESSIONE ALT BRACCIA 8-8-6-6 RECUPERO 60
PANCA SCOTT CON BILANCERE 10-8-6 RECUPERO 60
FLESSIONI BRACCIA CON SBARRA 10-8-6 RECUPERO 60
ADDOMINALI 4X15
OPPURE PENSAVO DI SOSTITUIRE IL SISTEMA PIRAMIDALE 10-8-6-4 CON UN METODO CON CUI MI TROVO MOLTO BENE: QUELLO DI PRENDERE UN DETERMINATO PESO ( CON CUI FACCIO MASSIMO 12 REPS ) FINO AL MASSIMO DI REPS CHE RIESCO A FARE, POI AUMENTO IL PESO DI UNA MISURA E FACCIO ANCORA IL MASSIMO DI QUELLO CHE RIESCO POI ANCORA E ANCORA FACENDO IN TUTTO 4 SERIE
o in alto a dx cerca...
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