Parere scheda multi spinta e trazione

[Wertal]

Salve a tutti, per un mese ho seguito il Bill Starr, ma mi sono reso conto settimana scorsa che, per me, fare squat panca e stacchi 3 volte a settimana è troppo pesante... Infatti è successo questo: lunedì ho fatto 5 reps nell'ultima serie di stacchi con 100kg e mi sono venute leggermente pesanti, mentre mercoledì (che era il giorno leggero) l'ultima serie l'ho fatta con 85kg e mi è venuta pesante ..
Ora preferirei impostare la scheda in questo modo: Una ABA - BAB suddivisa in spinta e trazione.

A
Squat 5x5 (a carico crescente fino ad arrivare all'80% [50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 85kg])
Affondi 3x10
Calf bilanciere 4x12
Panca piana 5x5 (come per lo squat [30kg - 40kg - 45kg - 50kg - 55kg])
Panca inclinata 4x6/8
Lento avanti 5x5

B
Stacchi 5x5 (come per lo squat [60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg]
Rematore bilanciere 4x8
Iperestensioni 3xmax
Curl bilanciere 4x6/8
Curl concentrato 3x12/15

Vorrei sapere cosa ne pensate.. Vorrei anche specificare che mi alleno in home gym e non dispongo di attrezzi come leg press, shoulder press, etc.
Se servono i dati sono questi:
17 anni
173cm
66kg
Mi alleno con i pesi da inizio gennaio di quest'anno.

Grazie in anticipo

[paul21]

Prova a fare una settimana di scarico se ti senti stanco..

[Factotem]

C'è una versione del billstarr, che prevede 1 rematore al posto di 1 stacco.
Forse persino un solo stacco al mercoledì...ma a questo punto lo stacco esce dal programma.

---------- Post added at 20:45:26 ---------- Previous post was at 20:38:07 ----------

A
Squat 5x5 (a carico crescente fino ad arrivare all'80% [50kg - 60kg - 70kg - 80kg - 85kg])
Affondi 3x10
Calf bilanciere 4x12
Panca piana 5x5 (come per lo squat [30kg - 40kg - 45kg - 50kg - 55kg])
Panca inclinata 4x6/8
Lento avanti 5x5

B
Stacchi 5x5 (come per lo squat [60kg - 70kg - 80kg - 90kg - 100kg]
Rematore bilanciere 4x8
Iperestensioni 3xmax
Curl bilanciere 4x6/8
Curl concentrato 3x12/15

A me non piace. 2 ex per i bicip, nessuno per i tripi, iperestensioni dopo gli stacchi, trazioni/lat non pervenute...In una multi poi il curl concentrato mi sembra un po' strano.

Uno scheletro così personalmente lo preferisco. Mancano le braccia che puoi splittarle, volendo un esercizio in più per il petto.
A
Squat
Panca
Rematore
Aperture spalle

B
Stacchi
Military
Trazioni
Affondi
Calf

[Wertal]

C'è una versione del billstarr, che prevede 1 rematore al posto di 1 stacco.
Forse persino un solo stacco al mercoledì...ma a questo punto lo stacco esce dal programma.

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A me non piace. 2 ex per i bicip, nessuno per i tripi, iperestensioni dopo gli stacchi, trazioni/lat non pervenute...In una multi poi il curl concentrato mi sembra un po' strano.

Uno scheletro così personalmente lo preferisco. Mancano le braccia che puoi splittarle, volendo un esercizio in più per il petto.
A
Squat
Panca
Rematore
Aperture spalle

B
Stacchi
Military
Trazioni
Affondi
Calf

Avevo pensato anche io a quella forma alternativa del bill starr, ma la verità è che alla lunga quell'allenamento mi stava stufando, quindi preferisco cambiare. Per quanto riguarda la B mi trovo d'accordo, diciamo che ho avuto problemi ad aggiungere qualcosa in quel giorno e non sapevo veramente cosa mettere, e per questo ti ringrazio . Per la A avevo pensato anche io ad una struttura molto simile a quella che hai proposto tu, con la differenza che come complementare avevo aggiunto anche la panca inclinata.
Cosa ne penseresti di uno schema simile? (anche per le serie, le ripetizioni e la % di carico in particolare nei fondamentali)

A
Squat 5x5 80% a carico crescente (vedi sopra)
Panca 5x5 (come squat)
Rematore 4x6/8
Alzate 90 3x12 (intendevi queste con apertura spalle?)
Panca inclinata 4x6/8

B
Stacchi 5x5 (come squat)
Lento avanti 5x5 (come squat)
Trazioni 3x8
Affondi 3x10
Calf 4x12

Grazie per l'aiuto

[Factotem]

Era un'idea, ma puoi benissimo modificarla a tuo piacimento.
Si la panca inclinata puoi inserirla anche dopo la panca piana, oppure metterla dopo se lavori con strategie differenti.
Per le aperture intendevo laterali e 90°. Personalmente ho notato un drastico miglioramento delle spalle allenandole in questa maniera.
Mancano tripi e bicip. Che puoi mettere rispettivamente in A e B. E l'abs, dove trovi un buco (not so simple ahah)

Per le %, tieni conto che un 80% a 5rep non è così male. Se devi anche incrementare, prova a farti una tabella delle settimane per capire con che carichi andrai a lavorare ed eventualmente modifica le %.

Affondi oppure Front squat, volendo 4 serie. Anche le trazioni volendo 4 serie.
Ma come detto, adotta ciò che meglio credi.

[Wertal]

Era un'idea, ma puoi benissimo modificarla a tuo piacimento.
Si la panca inclinata puoi inserirla anche dopo la panca piana, oppure metterla dopo se lavori con strategie differenti.
Per le aperture intendevo laterali e 90°. Personalmente ho notato un drastico miglioramento delle spalle allenandole in questa maniera.
Mancano tripi e bicip. Che puoi mettere rispettivamente in A e B. E l'abs, dove trovi un buco (not so simple ahah)

Per le %, tieni conto che un 80% a 5rep non è così male. Se devi anche incrementare, prova a farti una tabella delle settimane per capire con che carichi andrai a lavorare ed eventualmente modifica le %.

Affondi oppure Front squat, volendo 4 serie. Anche le trazioni volendo 4 serie.
Ma come detto, adotta ciò che meglio credi.

Grazie di tutto