Multifrequenza upper/lower

[Alien96]

Edit: guarda sotto

[SiMooNe]

Dovresti sempre indicare i tuoi dati e anzianità di allenamento, anche se sei un utente noto, uno non se li può ricordare tutti. Nonché anche le percentuali di carico: panca pesante 5x6, puoi anche lavorare al 40 % e non sarebbe pesante .

Inoltre, in questo caso, senza ad esempio una B2, troppo poco per le gambe ed eccessivo l'upper...

Da rivedere quindi....

[Alien96]

Le gambe le ho il doppio dell'upper... Per questo volevo aumentare il lavoro dell'upper rispeto alle gambe..
18 anni
1 anno e mezzo di allenamento, ex obeso
77 kg x186cm

[SiMooNe]

L'aumentare il volume (soprattutto con questa frequenza), nei distretti più carenti, non è detto che sia la scelta migliore (anzi...).

Per me (anche se non hai indicato la % di carico), è da rivedere il volume nell'upper, possono passare gli esercizi (qualcosa forse nelle braccia).

In ogni caso attendi altri pareri.

[Alessandro33]

quoto Simone

[Alien96]

Le % degli sercizi "dinamici"sono riferite al 5rm, quelle degli esercizi pesanti sono riferite al 5rm-5kg
Gli esercizi dinamici sono eseguiti in modo veloce ma tecnico
Complementari a buffer














A
Panca pesante
5rep 60%
5rep 70%
5rep 80%
5rep 90%
5rep 100%
















Lento dinamico
5rep 60%
5rep 65%
5rep 70%
5rep 75%
5rep 80%
















Rematore t bar 3x10
Superset{Lat machine 3x10 e pulley 3x12}




squat 4x8-8-6-6
syperset{leg press 3x10 e leg extension 3x12}
















B
Lento pesante
5rep 60%
5rep 70%
5rep 80%
5rep 90%
5rep 100%
















Stacchi dinamici
5rep 60%
5rep 65%
5rep 70%
5rep 75%
5rep 80%
















Trazioni
4xmax
















Leg curl 3x12
Curl bilanciere ez 3x8
Skull crusher 3x8
Superset{curl alternato 3x12 e kick back 3x12}
Panca scott 3x15
Push down corda 3x15
















Abs
















C
Stacco pesante
5rep 60%
5rep 70%
5rep 80%
5rep 90%
5rep 100%
















Panca dinamica
5rep 60%
5rep 65%
5rep 70%
5rep 75%
5rep 80%




































Dips 3xmax
Panca inclinata 3x10
Croci manubri 3x12
Superset{Alzate laterali 3x12 e alzate a 90 3x12}
scrollate 3x20








Un'altra domanda: mi sono filmato dirante gli stacchi... Cosa sbaglio? O cosa faccio bene?

http://youtu.be/6alYpl9E02g

[SiMooNe]

ma che significa 5rep 100%

c'è qualcosa che non va nelle % di carico...quella di riferimento dovrebbe essere sempre quella rispetto all 1RM...

[Alien96]

Il 100% di 5rm significa il massimo peso con cui posso fare 5 reps

[SiMooNe]

Alien non è così, non può essere così. Vabbè in ogni caso, senza allungarci all'infinito la farei così: va bene l'upper/lower come l'avevi strutturata ma metterei base in basse rep (tipo 5x5 o similare), poi per distretti medi/grandi, metterei 1, al massimo 2 multi articolari ad alte ripetizioni.

In questo modo, puoi lavorare anche sull'eventuale aumento del carico per l'upper.

Per quanto riguarda l'esecuzione degli stacchi, secondo me non va proprio tanto bene: tiri solamente con la schiena, imo, ma attendi assolutamente altri pareri, non sono un tecnico.

[Alien96]

Alien non è così, non può essere così. Vabbè in ogni caso, senza allungarci all'infinito la farei così: va bene l'upper/lower come l'avevi strutturata ma metterei base in basse rep (tipo 5x5 o similare), poi per distretti medi/grandi, metterei 1, al massimo 2 multi articolari ad alte ripetizioni.

In questo modo, puoi lavorare anche sull'eventuale aumento del carico per l'upper.

Per quanto riguarda l'esecuzione degli stacchi, secondo me non va proprio tanto bene: tiri solamente con la schiena, imo, ma attendi assolutamente altri pareri, non sono un tecnico.

Non ho capito la prima parte oltre la progressione altri multiarticolari?

ho abbozzato questo
Progressione in panca, squat ,stacchi


5x5


60% del 5rm
70% del 5rm
80% del 5rm
90% del 5rm
100% del 5rm


Lunedì
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Stacchi (progressione)
Dips 3xmax
Panca inclinata manubri 3x10
Skull crusher 3x10
Abs


Mercoledì
Stacchi (progressione)
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Rematore 3x10
Lat machine 3x10
Alzate a 90 3x12
Curl manubri alternati 3x12


Venerdì
Squat (progressione)
Stacchi (progressione)
Panca (progressione)
Leg press 3x10
Leg extension 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12
Abs


Dalla terza settimana in poi inserirò il metodo giorno pesante/medio leggero e inizio ad aumentare i carichi del 2.5% bel ggiorno pesante e di conseguenza in minor modo negli altri giorni


Lunedi(pesante) stessa progressione


Mercoledì(medio)
Riferimento: 90% del 5rm
Progressione:
60%
70%
80%
90%
100%


Venerdì(leggero)
Riferimento: 80% del 5rm
Progressione:
60%
70%
80%
90%
100%








Può andare?

[SiMooNe]

A parte che continuo a non capire questa benedetta (ma in questo caso è più maledetta) progressione e/o % di carico...intendevo ti fai i base, come panca, squat, stacchi, a basse rip (in ottica più di "forza" se possiamo definirlo così) e gl'altri multi articolari (1 o al massimo 2 per distretti), ad alte rip. Multi articolari intendo ad esempio, pressa, stacchi rumeni, distensioni manubri panca inclinata, rematore bilanciere, ecc, ecc, ecc....

[Alien96]

A parte che continuo a non capire questa benedetta (ma in questo caso è più maledetta) progressione e/o % di carico...intendevo ti fai i base, come panca, squat, stacchi, a basse rip (in ottica più di "forza" se possiamo definirlo così) e gl'altri multi articolari (1 o al massimo 2 per distretti), ad alte rip. Multi articolari intendo ad esempio, pressa, stacchi rumeni, distensioni manubri panca inclinata, rematore bilanciere, ecc, ecc, ecc....

La percentuale viene calcolata rispetto al 5rm e non all'1rm per una questione di comodità e precisione... Non ho mai provato i massimali e per iniziare questo ciclo dovrei farlo, non ho idea di come si faccia per bene e sbaglierei sicuramente il peso, mentre il 5 rm(massimo peso con cui posso fare 5 reps, ma non 6) lo si calcola facilmente
esempio: il mio 5rm di panca è 60 kg
l'1 rm mai provato, supponiamo sia 85kg
il 50% del 5 rm (60kg) è 30kg
rispetto all'1 rm 30 kg sono il 35%
quindi in una serie da 5 se dico che uso il 50% del 5rm o il 35% dell'1rm è la stessa cosa, per una questione pratica prendo come riferimento il 5rm

[SiMooNe]

Ma non proprio uguale...quindi fare il 60% del 5rm (nel 5x5), mi spieghi il senso, se tu già fai, come hai scritto 60 kg??7

Lo troveresti allenante, fare il 60% del 5rm, considerando che in teoria si lavora a buffer, altrimenti non lo finirai mai il 5x5??

[Alien96]

Ma non proprio uguale...quindi fare il 60% del 5rm (nel 5x5), mi spieghi il senso, se tu già fai, come hai scritto 60 kg??7

Lo troveresti allenante, fare il 60% del 5rm, considerando che in teoria si lavora a buffer, altrimenti non lo finirai mai il 5x5??

È buffer! Allora: 5rm 60kg
5x5
1 serie 36kg
2 serie 42 kg
3 serie 48 kg
4 serie 54 kg
5 serie 60kg
certo che è allenante, secondo te riuscirei (io come chiunque altro) a completare un 5x5 al 5rm?non sono sicuro neanche di riuscire in questo modo, infatti penso che partirò dal 5rm-5kg
il 5rm si calcola eseguendo una sola serie, gia dalla terza serie più o meno non riusciresti piu ad usare il peso del 5rm, è come se dovessi provare 10 volte il 1rm... Riusciresti tutte e 10 di fila?

[SiMooNe]

In teoria nel 5x5 dovresti lavori tra il 70% e l'80% (un pò troppo ottimistica forse l'80%), rispetto all'1RM, sempre. Poi se tu la trovi allenante questa progressione che hai calcolato rispetto al 5RM (??), utilizza questa che hai postato , io ti ho esposto solamente il mio pensiero e qualche mio dubbio.