la mia scheda di forza

[beppi]

Ce quindi io ho come massimale 100 kg in pancsa. mantengo sempte un 80kg nel 5x5? Un peso che comunque non mi faccia cedere ma neanche che sia leggero?

esatto, se hai 100 di massimale allora fra 80 e 85.

[RUS]

Ma sei sicuro di avere quel massimale su panca?
Se fosse così non sarebbe male perché sarebbe circa l'1, 5bw

[ponzolo]

modifiche alla mia scheda di forza

Visto l'altra scheda che avevo postato, dopo che mi avete detto che non era di forza ho preso un po di spunti qua e la e ho pensato di usare questa scheda:

I miei 5rm sono
PANCA 80
SQUAT 100
STACCHI 120
REMATORE 55
LENTO AVANTI 45
CURL BILANCERE EZ 32.5

Scheda.

A (tenendo un peso costante del 80 % del 5rm nel 5x5)

Panca 5x5
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Calf seduto 4x15

B ( tenendo un peso costante del 70/75% del 5 rm nel 5x5)

Stacco 5x5
Trazioni 4x max
Rematore bil. 5x5
Pulley 3x10
Curl bilancere 5x5
Curl manubri 3x 10

C (tenendo un peso costante del 80 % del 5 rm nel 5x5)

Squat 5x5
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x10
Dip 4x max
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10

Lo scopo è quello di aumentare del 2.5 % del carico settimanalmente o ogni due sett in modo di arrivare a fare il proprio 5rm non piu solo alla quinta serie ma dalla prima alla quinta!!
Che ne dite? ?

---------- Post added at 12:50:14 ---------- Previous post was at 09:57:00 ----------

Ma sei sicuro di avere quel massimale su panca?
Se fosse così non sarebbe male perché sarebbe circa l'1, 5bw

Si ho anche 140 di stacco ma secondo me anche un 150 riuscirei. .. appena posso farò dei video
Ma cosa vuol dire 1, 5 bw??

[RUS]

Dividi il carico che usi per il tuo peso corporeo e ottieni una cifra che indica la forza relativa al tuo peso corporeo. E raggiungere l'1, 5bw su panca non è male diciamo che è il punto d'inizio per fare un po' più sul serio

[ponzolo]

Dividi il carico che usi per il tuo peso corporeo e ottieni una cifra che indica la forza relativa al tuo peso corporeo. E raggiungere l'1, 5bw su panca non è male diciamo che è il punto d'inizio per fare un po' più sul serio

Ho capito il calcolo ma nom ho capito bene in cosa consista pero fa niente
Invece che ne dici di come ho impostato la scheda??

[RUS]

Visto l'altra scheda che avevo postato, dopo che mi avete detto che non era di forza ho preso un po di spunti qua e la e ho pensato di usare questa scheda:

I miei 5rm sono
PANCA 80
SQUAT 100
STACCHI 120
REMATORE 55
LENTO AVANTI 45
CURL BILANCERE EZ 32.5

Scheda.

A (tenendo un peso costante del 80 % del 5rm nel 5x5)

Panca 5x5*
Squat 5x5*
Dip 4x6 90"
Pulley 3x8/10 90"
Curl 4x6, 8, 10, 12 90"/60"
Circuito ytwl 4x (8+8+8+8) 90"

B ( tenendo un peso costante del 70/75% del 5 rm nel 5x5)

Stacco 5x5*
Panca 5x5*
4x6 trazioni o rematore
4x6 leg press 90"
3x10 leg extension 60"--> questa se vuoi puoi anche non farla
Addome a piacere

C (tenendo un peso costante del 80 % del 5 rm nel 5x5)

Squat 5x5*
Stacco 5x5*
Trazioni 4x6 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 4x6, 8, 10, 12 90"/60"
French press 4x4, 6, 8, 10 90"/60"

Lo scopo è quello di aumentare del 2.5 % del carico settimanalmente o ogni due sett in modo di arrivare a fare il proprio 5rm non piu solo alla quinta serie ma dalla prima alla quinta!!
Che ne dite? ?[COLOR="Silver"]

Allora.. ti ho modificato i complementari per come secondo me avrebbe senso metterli anche se qualcuno probabilmente/sicuramente potrebbe storcere il naso. Io addirittura quelle serie di ex di isolamento non le farei e non allenerei nemmeno le braccia ma va beh... tu avevi inserito quegli ex e circa quelli ti ho tenuto

Ho visto che vuoi allenare le alzate in cui imposti la progressione in 2xweek e anche qua qualcun'altro avrebbs qualcosa da ridire. Io sinceramente ho provato la progressione in 3x(1 settimana e mezza)e l'ho trovata più gestibile per cui se da un lato ho allungato un po' il ciclo, dall'altro gli incrementi di carico che ho avuto sono stati maggiori(ti parlo di un ciclo che è durato 4 mesi invece di 2 e che sono stato costretto a sospendere per problemi di prostata... probabilmente sarei potuto andarw avanti a incrementare pure un'altro mese perché i carichi erano ancora tutto sommato gestibili).

Detto questo come impostare la progressione... beh ci sono varie progressioni che si prestano ad allenare le alzate come hai impostato tu.Ho visto che stai tentando con la progressione di menez che si trova sui threads in nota giusto?
Io ti consiglierei piuttosto di prendere la progressione del bill starr e di spalmarla su 1 settimana e mezza invece che su 1 in 3 allenamenti della stessa alzata. In verità queste progressioni non sono vere progressioni di forza alla powerlifting per intenderci però si prestano bene agli incrementi di carico.
Detto questo ci sono varie versioni di questa progressione e io ti consiglierei quella in ramping che mi pare si trovi su project invictus.
Prevede 3 sedute
Light (60-70-80-90-100)% del 80% del 5rn
Medium (60, 70, 80, 90, 100)% del 90% del 5rm
Hard (60, 70, 80, 90, 100)% del 100% del 5rm
La progressione sarebbe light--> medium--> hard-->+2, 5% sul 5rm e di nuovo si ricomincia
La progressione è impostata inizialmente su un valore bufferato che sarebbe circa 5rm-5/10kg e prima di iniziare con l'allenamento consigliano 2 settimane in ramping (60-70-80-90-100% del 100% del 5rm) in fullbody 3xweek dei soli esercizi in cui imposti la progressione.

Ovviamente per quanto dovresti tenere questo ciclo? Beh finché noti miglioramenti... puoi andare avanti a oltranza finché il carixo non si blocca cambiando i complementari mese per mese.
E se un esercizio in cui imposti la progressione si blocca e gli altri no? Prova a scaricare 5/10kg da quell'esercizio e ricominciare la progressione aggiungendoci delle serie di back-off... quando non riuscirai più a salire di carico allora cambierai allenamento. Potresti addirittura farci un ciclo di intensificazione quando finisci ma non mettiamo troppa carne al fuoco per ora va.
Spero di aver scritto tutto in modo comprensibile

[ponzolo]

Allora.. ti ho modificato i complementari per come secondo me avrebbe senso metterli anche se qualcuno probabilmente/sicuramente potrebbe storcere il naso. Io addirittura quelle serie di ex di isolamento non le farei e non allenerei nemmeno le braccia ma va beh... tu avevi inserito quegli ex e circa quelli ti ho tenuto

Ho visto che vuoi allenare le alzate in cui imposti la progressione in 2xweek e anche qua qualcun'altro avrebbs qualcosa da ridire. Io sinceramente ho provato la progressione in 3x(1 settimana e mezza)e l'ho trovata più gestibile per cui se da un lato ho allungato un po' il ciclo, dall'altro gli incrementi di carico che ho avuto sono stati maggiori(ti parlo di un ciclo che è durato 4 mesi invece di 2 e che sono stato costretto a sospendere per problemi di prostata... probabilmente sarei potuto andarw avanti a incrementare pure un'altro mese perché i carichi erano ancora tutto sommato gestibili).

Detto questo come impostare la progressione... beh ci sono varie progressioni che si prestano ad allenare le alzate come hai impostato tu.Ho visto che stai tentando con la progressione di menez che si trova sui threads in nota giusto?
Io ti consiglierei piuttosto di prendere la progressione del bill starr e di spalmarla su 1 settimana e mezza invece che su 1 in 3 allenamenti della stessa alzata. In verità queste progressioni non sono vere progressioni di forza alla powerlifting per intenderci però si prestano bene agli incrementi di carico.
Detto questo ci sono varie versioni di questa progressione e io ti consiglierei quella in ramping che mi pare si trovi su project invictus.
Prevede 3 sedute
Light (60-70-80-90-100)% del 80% del 5rn
Medium (60, 70, 80, 90, 100)% del 90% del 5rm
Hard (60, 70, 80, 90, 100)% del 100% del 5rm
La progressione sarebbe light--> medium--> hard-->+2, 5% sul 5rm e di nuovo si ricomincia
La progressione è impostata inizialmente su un valore bufferato che sarebbe circa 5rm-5/10kg e prima di iniziare con l'allenamento consigliano 2 settimane in ramping (60-70-80-90-100% del 100% del 5rm) in fullbody 3xweek dei soli esercizi in cui imposti la progressione.

Ovviamente per quanto dovresti tenere questo ciclo? Beh finché noti miglioramenti... puoi andare avanti a oltranza finché il carixo non si blocca cambiando i complementari mese per mese.
E se un esercizio in cui imposti la progressione si blocca e gli altri no? Prova a scaricare 5/10kg da quell'esercizio e ricominciare la progressione aggiungendoci delle serie di back-off... quando non riuscirai più a salire di carico allora cambierai allenamento. Potresti addirittura farci un ciclo di intensificazione quando finisci ma non mettiamo troppa carne al fuoco per ora va.
Spero di aver scritto tutto in modo comprensibile

Grande sei stato molto chiaro, volevo chiederti alcune cose pero!! Black off cosa vorrebbe dire??
Poi la progressione che avevo pensato io era tenere dalla prima all ultima serie la stessa percentuale (80 80 80 80 80) e la settimana dopo aumentare del 2, 5 (82.5 82.5 82.5 82.5 82.5) e sbagliata secondo te oppure per tua scelta preferisci l'altra? ?
Comunque questa settimana ritesto i miei 5rm perche poi mi fermo tre settimane e poi comincio senza stop!!
I complementari li tengo come mw li hai modificati tu mi piaciono
Però la progressione tengo quella costante!!! Grazie millee

[RUS]

Secondo me se tieni quella progressione ti blocchi dopo 2/3 settamane.
So che con le altre percentuali delle progressioni che vedi in giro ti sembra di non allenarti ma considera una cosa: più facile e varia è la progressione e più progredisci.
Di conseguenza se tu mi tieni volume, ripetizioni e carico costante con % di lavoro molto alte e vicine al cedimento difficilmente progredisci proprio perché sono tutte serie troppo difficili.
Diciamo che il programma di forza è bello proprio perché all'inizio ti sembra facile e questa facilità la sfrutti successivamente per darci dentro di più (è qualcosa che ti viene quasi naturale se ci pensi ovvero vai a risparmio fino a un certo punto e poi "dai tutto" e progredisci)

Poi vedi tu insomma io ti sto solo dando un consiglio

[ponzolo]

Mmmmm in effetti hai ragione hahahha quindi dici che e meglio fare come mi hai detto tu... mmmmmm mi fido hahaha mi hai convintooo!!!
Ma la divisione in tre sedute (llight medium hard) vuol dire che faccio "light" tutta la prima settimana e "medium" la seconda oppure devo allenarmi cosi:
Lunedi (light)
Mercoledi (medium)
Venerdi (hard)
E solo nella giornata hard aumento del 2.5%???
A si cos' è il black off :P

[RUS]

No allora è più complessa la faccenda :
In una settimana ci sono 2 sedute per la medesima alzata cioè per il singolo esercizio in cui imposti la progressione (le chiameremo A e B). Il problema è che noi dobbiamo fare 3 sedute light medium hard per completare la progressione. Quindi in una settimana non ce la facciamo e dovremmo fare così diluendo la progressione (che secondo me è pure vantaggioso):
Sedute: A B
Week 1 light medium
Week 2 hard light
Week 3 medium hard
... così a oltranza finché non ti blocchi coi carichi
Quando completi tutte le serie della giornata hard aumenti 2, 5% o 2, 5kg a seconda di come ti senti e ricominci dal giorno light
Questo per ogni alzata (stacco squat e panca)
Magari sarebbe meglio iniziare ad esempio con panca light, stacco medium e squat hard in modo da non avere problemi di affaticamento.
Un'altro accorgimento è che le serie a % di carico basse (<85% del 5rm) devi farle più dinamiche possibili (più veloci e tecniche possibili).
Le serie di back off sono serie che in programmi come questo servono per aumentare il volume e tonnellaggio settimanali ma però sarebbero da provare solo se si stalla e non nel programma originale imho (comunque di norma sarebbe 3x8 all'80% del 5rm da inserire dopo il ramping)

[ponzolo]

Ah quindi passo alla fase medium solo quando ho fatto tre volte ogni esercizio su cui imposto la progressione. . Quindi ci vuole una settimana e mezza piu o meno... giusto? ? Haha sto facendo un po di fatica a capirti

[TheBozz]

Non è esattamente lo schema che ti ha consigliato RUS ma solo per farti capire...

1° Sett.	EX	Carico	%
Lunedì	A	Leggero	60-65
Martedì	B	Leggero	60-65
Giovedì	A	Medio	75-80
Venerdì	B	Medio	75-80
2° Sett.	EX	Carico	%
Lunedì	A	Medio	75-80
Martedì	B	Medio	75-80
Giovedì	A	Leggero	60-65
Venerdì	B	Leggero	60-65
3° Sett.	EX	Carico	%
Lunedì	A	Medio	75-80
Martedì	B	Medio	75-80
Giovedì	A	Pesante	85-90
Venerdì	B	Pesante	85-90

A
Squat 5x5 (progressione %)
Panca piana 5x5 (progressione %)


B
Stacco 5x5 (progressione %)
Military Press Bilanciere 5x5 (progressione %)

[RUS]

No non ci siamo non avete capito entrambi
Adesso appena arrivo a casa vi scrivo proprio nel dettaglio

[TheBozz]

questo è lo schema di forza di Menez.. non ti riferivi a quello? Se non è così chiedo scusa..

[RUS]

Ok adesso mi spiego meglio. Quello che hai postato tu è lo schema di Menez che è uno schema molto valido.
Il problema di quello schema è fondamentalmente che anche se è funzionale è molto lento per qualcuno che avendo appena iniziato a sperimentare periodizzazioni di "forza" si troverebbe invece meglio con una progressione più veloce.
lo schema che gli ho proposto io è fondalmentalmente questo:

week 1:

A
panca (light)
squat (medium)
complementari

B
Stacco (hard)
Panca medium
complementari

C
Squat hard
Stacco light
complementari

week2:

A
panca hard
squat light

B
stacco medium
panca light

C
squat medium
stacco hard (si può spostare come primo esercizio prima dello squat)

week 3:

A
panca medium
squat hard( anche qua si sposta come primo ex)

B
stacco light
panca hard(si sposta)

C
squat light
stacco medium

sono 3 settimane in cui la progressione è light -->medium-->hard-->ricalcolo % +2,5% e ricomincio.
Finite queste tre settimane se il carico è aumentato si lascia invariato il ciclo e lo si ripete.
Le ripetizioni devono essere sempre dinamiche se possibile.
Il ciclo inizia con un valore buffetto pari al 5rm-5/10kg per permettere un periodo di condizionamento più lungo.
I complementari variano ogni 3/6 settimane.
Prima del ciclo sono consigliate 2 settimane in full body 3xweek dei soli ex in cui imposti la progressione in ramping 60-70-80-90-100% del 100% del 5rm è finite queste due settimane si passa al ciclo vero e proprio con i complementari.
Le giornate seguono queste percentuali di carico in ramping:
light (60-70-80-90-100)% del 80% del 5rm
medium (60-70-80-90-100)% del 90% del 5rm
hard (60-70-80-90-100)% del 100% del 5rm

tutto chiaro stavolta?