la mia scheda di forza

[ponzolo]

Ciao ragazzi ho 18 anni peso 67 x172 e mi alleno da un annetto spezzato, ho ripreso da quattro mesi dopo 6 mesi di stop.
Volevo un parere da gente più esperta di me sulla mia scheda (A B C)

A.
Panca piana 4 x 8 6 3 8 120''
Panca inclinata 3x8 120''
Dip parallele 3x max 60''
Croci manubri 3x8 90''
Pullover 3x8 90''
French press 30° 4x6 120''
Push down 3x8 90''

B.
lento avanti stretta 4x6 120"
Lento avanti larga 3x8 90"
Alzate lat 3x8 90"
Alzate fronr 3x8 90"
Due panche 3x 10+10 (con due discho da 20 kg alla decima rep qualcuno mi toglie un disco e ne faccio altre 10 con 20)120"
Squat 5x 10 8 8 6 4 120"
Leg ext 3x 6+6+6 90"
Leg curl 3x8 90"
Calf seduto 4x15 60"

C.
Mezzi stacchi 4x4 120"
Pulley dall alto 3x8 6 6 120"
Lat larga 3x8
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulley 3x8 90"
Alzate 90° 3x8 90"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Curl bilancere ez 4x8 8 6 6 120"
Curl manubri 45° 3x10 90"

Come vedete ce un richiamo petto nella "b" e "c" vorrei chiedere un parere soprattutto sui tempi di recupero!!

[RUS]

Non ha niente a che fare con una scheda di forza questa

[ponzolo]

Ah si?? È una scheda per massa quindi? Bhe esercizi con 4 serie e poche rep ci sono però. . Però come scheda come vi sembra?? Cosa modifichereste?? E per renderla una scheda di forza cosa dovrei sostituire?

[beppi]

Con questa scheda fai tutto, ma non forza...

meno esercizi(togli quelli di isolamento), più fondamentali (gli es. base: squat, panca, stacco), più frequenza (i fondamentali in più sedute), imposta una progressione nel tempo, non badare troppo ai recuperi, che possono essere anche più lunghi

[ponzolo]

Ah dici di aumentare i fondamentali?? Ma come posso inserirli?? Ce a me sempre di averli inseriti tutti... potreste darmi una mano su come sistemarla? ? Bhe comunque vista cosi è una scheda per massa giusto??

[Alessandro33]

Massa o definizione si fanno in primis a tavola, questo è il cardine

[ponzolo]

Bhe quello è ovvio ci mancherebbe, però con una buona alimentazione questa scheda mi aiutetebbe a mettere massa..
Ma per lavorare sulla forza cosa dovrei fare?? Un 5x5 sui fondamentali?? Non voglio fare stupidate quindi preferirei se mi aiutasse qualcuno visto che gli istruttori della mia palestra ne sanno meno di me..

[Alessandro33]

cerca "bill starr" nel forum...

[TheBozz]

Ciao Ponzolo.. come mi hanno suggerito qualche giorno fa, la cosa migliore sarebbe quella di impostare una scheda in multifrequenza dove ripeti i fondamentali più di una volta a settimana..

[ponzolo]

Quindi tipo panca, stacco, squot, lento e rematore ripetuti ogni volta? Tipo 5 x5 usando 85% al primo step mentre negli altri due abbasso?? E qualche esercizio multiarticolare no?

[TheBozz]

potresti iniziare con la n° 5 di questo post http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

per le % di carico dai uno sguardo a questo http://www.bodyweb.com/threads/39106...rcizi-composti

[beppi]

Ah dici di aumentare i fondamentali?? Ma come posso inserirli?? Ce a me sempre di averli inseriti tutti... potreste darmi una mano su come sistemarla? ? Bhe comunque vista cosi è una scheda per massa giusto??

faccio lancio del peso, quindi i miei programmi sono decisamente volti alla forza, con la presenza anche delle alzate olimpiche.

Quindi sono un po' diversi dai programmi di forza "da palestra", però potresti fare cose del genere.

A
Panca
Squat

B
Stacco

C
Panca
Squat

è uno split comunissimo, del ciclo russo e altri programmi famosi….oppure:

A
Panca
Stacco

B
Lento avanti
Squat

Questi sono solo esempi

A questi split puoi aggiungere qualche complementare, 1-2 a seduta.

Come ti hanno suggerito, senza fare cose complicate potresti iniziare facendo un 5x5, aumentando ogni settimana i carichi.

[ponzolo]

Ho guardato il link che mi avete dato prima con modelli in multifreq, ho trovato la settima, mezza full alla russa. Ma se tipo ce 4x6 devo fare in modo di arrivare solo all uiltima rep dell ultima serie a sfinimento oppure ad ogni ultima rep di ogno serie?? Ce tipo devo partire con un peso piu leggero alla prima serie ed arrivare con un peso elevato all ultima?

[beppi]

Ho guardato il link che mi avete dato prima con modelli in multifreq, ho trovato la settima, mezza full alla russa. Ma se tipo ce 4x6 devo fare in modo di arrivare solo all uiltima rep dell ultima serie a sfinimento oppure ad ogni ultima rep di ogno serie?? Ce tipo devo partire con un peso piu leggero alla prima serie ed arrivare con un peso elevato all ultima?

ll peso in questo caso si intende costante.

Di sicuro se vuoi fare un programma di forza non devi arrivare a sfinimento, stiracchiando le ultime ripetizioni.

Cerca un peso adatto, che sia sfidante, ma che ti permetta di concludere senza morirci sotto ai pesi.

[ponzolo]

Ce quindi io ho come massimale 100 kg in pancsa. mantengo sempte un 80kg nel 5x5? Un peso che comunque non mi faccia cedere ma neanche che sia leggero?