Scheda forza

[carmine951]

Ragazzi per il primo periodo di palestra che riprenderò a settembre dopo le vacanze avevo intenzione di fare 2 mesetti di forza e poi iniziare massa con rep più alte.
Avevo costruito questa scheda, come la vedete? Ho anche letto la discussione relativa a come creare un allenamento su questo sito, vorrei opinioni
(I gruppi muscolari li ho organizzati in questo modo perchè mi sono sempre trovato bene così)

Scheda Forza 1


LUNEDI: petto/bicipiti
Panca piana 5x8-6-4-max-8 2'30''
Croci panca inclinata 3x8 1'30''
Manubri panca inclinata 4x6 2'
Curl con bilanciere 5x8-6-4-max-8 2'
Curl alla Scott 4x6 1'30''
Curl concentrato 3x8 1'30''
Addominali



MERCOLEDI: gambe/spalle
Squat 5x8-6-4-max-8 2'30''
Leg extension 3x8 1'30''
Leg press 4x6 2'
Leg curl 3x8 1'30''
Calf seduto 3x12 1'30''
Calf in piedi 3x12 1'30''
Spinte in alto 5x8-6-4-max-8 2'
Alzate laterali 3x8 1'30''
Tirate al mento 3x8 2'
Alzate laterali a 90° 3x8 1'30''



VENERDI: dorsali/tricipiti
Lat machine presa larga 5x8-6-4-max-8 2'30''
Pull-down braccia tese 3x8 1'30''
Pulley 3x8 2'
Stacchi da terra 4x6 2'
Spinte presa stretta 5x8-6-4-max-8 2'30''
French Press 4x6 2'
Spinte in basso 3x8 2'
Addominali

[Manx]

sicuro di aver letto bene...come si imposta una tabella di forza? Quella che hai proposto tu...non ha ASSOLUTAMENTE NULLA per la forza e anche lo splittaggio va migliorato...cmq sei proprio fuori strada....

[carmine951]

Si dice così "Esercizi di forza (ripetizioni <6)"
Per questo mi ero attenuto a fare basse rip sui fondamentali e almeno 8 rip sui mono e multiarticolari e su quelli di isolamento.
Poi se ho sbagliato corregetemi, l'ho aperta apposta la discussione

[Manx]

si' ma hai sbagliato cmq approccio...non si fa forza come hai messo tu...per nulla...ci sono delle guide in rilievo sulla forza, esattamente dove hai letto quello che citi qui sopra.

[Kanzi]

Beh... A parte che anche se fosse in quel modo di serie con ripetizioni < 6 ne vedo molto poche

Comunque, dipende dai carichi. Puoi fare un 8x3 e un 4x6 con lo stesso carico, ma (e semplifico parecchio) il primo schema è tipico di una scheda di forza, il secondo molto meno.

Forza significa generalmente fondamentali ripetuti più volte nell'arco della settimana con percentuali di carico "alte" e che variano, buffer e progressione di un qualche parametro (recupero, serie, ripetizioni, carico...).

[carmine951]

Quindi secondo te dovrei ripetere i fondamentali più volte nell'arco della settimana? Non riuscirei sicuramente a recuperare...(il petto mi recupera lentissimo ed è proprio la parte dove sono carente) La progressione del peso l'ho messa solo nei fondamentali dato che faccio ben 5 sets, negli altri esercizi (sulla maggior parte) ho preferito non puntare sulle 6 ma sulle 8, poichè nel caso usassi un peso troppo elevato sarei più esposto ad infortunio(esempio le croci o le alzate laterali, parlo per esperienza mia dato che una volta facendo le croci panca inclinata con un carico elevato mi sub-lussai la spalla sinistra)

[The Beast]

Ti hanno risposto due persone preparate.. dandoti dei consigli.. visto che ne hai chiesti.. e ancora cerchi di sviare?
Il petto recupera lentamente? E pensi che abbassando la frequenza tu possa stimolare la velocità di recupero? Sarà il contrario semmai non credi?
Alza la frequenza dei base, tienili 2 volte a settimana per ognuno e lascia perdere gli esercizi di pseudo isolamento: la FORZA si fa sulle alzate BASE e qualche complementare. "Ben 5 set".. io ne faccio 6 solo per scaldarmi.. devi fare tante serie con poche reps (se proprio vogliamo semplificare).. dai.. e splitta per bene sti gruppi muscolari!

[carmine951]

Mmm...ho capito, eliminerò gli esercizi di isolamento e aumenterò le serie dei base.

[Manx]

Mmm...ho capito, eliminerò gli esercizi di isolamento e aumenterò le serie dei base.

ti conviene leggere prima una guida su come impostare una tabella di forza...poi vediamo...